воскресенье, 7 декабря 2014 г.

Мой марафонский путь

          Я давно собирался написать пост о своем марафонском пути. Так уж получилось, что начал бегать марафоны я еще до того, как это стало модным трендом в России. Сейчас конкуренция среди любителей у нас значительно выше, чем 7-8 лет назад. Я считаю, это прекрасно! Но не стоит забывать, что марафон — тяжелое испытание для организма. А к любому тяжелому испытанию нужно готовиться. Моя история - это пример неправильного отношения к подготовке Я буду счастлив, если этот текст поможет кому-то не наступить на те же грабли, на которые успел наступить я на своем пути, ведь путь этот просто усеян граблями.

          Само понятие "Классический Марафон" впервые встретилось мне в далеком 2002 или 2003 году, когда я достал из почтового ящика письмо, приглашающее принять участие в "Космическом Марафоне" в Королеве. Дело было в том, что их контора в те времена подсчитывала результаты многих лыжных соревнований, и я, как их участник, оказался в их базе данных. Тогда идея бежать 42 километра попросту не поместилась в моей голове, наверное, это к лучшему.

          2006 год. Первый марафон.

          Мысли о марафоне вернулись ко мне лишь в 2006 году, я уже учился в МАИ и занимался альпинизмом в одноименном альпклубе. Тогда, после года занятий в альпклубе, мне уже не казалось, что марафон - вещь нереальная. Ведь за тренировку мы порой пробегали около 20-ти километров. Еще летом мы с товарищами, Витей, Димоном и Женьком, решили бежать ММММ - Московский Международный Марафон Мира. В моем активе, помимо парковых тренировок 2 раза в неделю, была еще лыжная подготовка, я даже занимался в секции лыжных гонок в старших классах. Никто из нас не знал, на что рассчитывать, приборов типа "пульсометр" мы не использовали, понятие "темп" вообще не знали. Стартовали спокойно, все вместе. Первые 20 км прошли легко, так и бежали вместе, болтали. Потом чуть тяжелее, но терпимо. Жесть началась около 32-33 км, когда ноги задеревенели и отказывались двигаться. Один раз остановившись попить, я с огромным трудом смог возобновить бег. На финише я был без сил, ноги отказывались сгибаться и разгибаться. Время у меня получилось 3:25:42, но было не понятно, хорошо это или не очень. Следующую неделю я приходил в себя, все как в ролике "The day after marathon". Любые ступеньки на пути — страдание, особенно когда они ведут вниз. Стало понятно только, что марафон бегом это ни разу не марафон на лыжах, а куда сложнее.

          Чуть позже выяснилось, что 3-й разряд можно получить, просто финишировав марафон, а до 2-го пока далековато - нужно бежать за 2:50. Тогда, помнится, Димон высказал идею, что это легко, и он на следующий год нам продемонстрирует марафон за 2:50. На том мы и поспорили, я был уверен, что это не так просто и думал, что ему не хватит мотивации и упорства. Спор кончился тем, что на следующий год Димон попросту не вышел на старт, чем проспорил мне аж 2 ящика пива (кстати, 7 лет прошло, а заветных ящиков я так и не видел).

          2007 год. Знакомство с ММБ.

          Так получилось, что в 2007 году я не попал на марафон. Кажется (не помню точно), я заболел незадолго до старта и решил не убиваться. Вообще 2007-й стал знаковым годом из-за знакомства с Московским Марш-Броском. С тех пор 2 раза в год, весной и осенью, мы с друзьями ходим в подмосковные леса. Друзья, правда, меняются, но для меня это традиция. ММБ стал для меня настолько священной коровой, что от участия меня не может удержать даже тот факт, что этот старт является серьезным ограничителем в марафонском результате. Это, конечно, отдельная тема, но поскольку взаимное влияние есть, не упоминать о ММБ в это тексте было бы не правильно. Кстати, этот журнал и начинался, как сборник отчетов по ММБ.

          2008 год. Космический марафон.

          В 2008 году я решил бежать Королевский марафон, а не ММММ. Рассказывали, что трасса там проходит по лесной зоне, абсолютно плоская и очень хорошо подходит для личного рекорда. В подготовке поменялось не многое: я не представлял пока, что нужно делать, поэтому просто бегал в парке 2 раза в неделю, зимой бегал на лыжах, иногда играл в футбол и катался на велосипеде. По выходным периодически участвовал в приключенческих гонках, весной в третий раз вышел на старт ММБ. На марафоне хотелось немного улучшить время, хотя я и понимал, что оснований для этого совсем немного. Получилось лишь 3:26:38, на минуту хуже, чем на первом марафоне. Очень понравилась трасса (10 баллов по шкале медитативности — кругом лес, участников не много) и очень не понравилась организация с очередями, длинными предстартовыми речами и задержками.

          Через месяц после марафона в Королеве я уже бежал свой четвертый ММБ. Это как две паралельные реальности. Марафон стал для меня каким-то эталонным миром, в котором даже боль приходит по расписанию, а ММБ — миром хаоса и преодоления, неожиданностей и даже одиночества. Конечно, это были не единственные мои самоистязания, но эти определенно чем-то выделялись. Тогда все старты были для меня чем-то вроде закалки. Мне нравилось преодолевать себя, знать, что я не тряпка и умею терпеть и не сдаваться. Результат тоже интересовал, но особых амбиций у меня не было.

          2009 год. На отдых нет времени.

          В 2009 я почему-то решил, что могу все. В субботу накануне Космического марафона бегу мультигонку (Test Cup), пускай и не самую длинную. Марафон в воскресенье становится мукой, и если я и был готов бежать быстрее личного рекорда, то убил надежду накануне. Это я сейчас уже знаю, что такое гликоген и зачем он мне, а тогда я просто приехал домой после мультигонки, поспал и утром поехал на марафон. Время на финише 3:32:53. Стало понятно, что участие в мультигонке накануне марафона — не лучшая модель для личного рекорда.

          Тренировок в этом году стало чуть больше, стало еще больше коротких и длинных гонок, которые однозначно развивали мою выносливость. В то время я стабильно делал по две полноценные беговые тренировки в неделю, плюс оба выходных какие-нибудь тренировки или соревнования. Появился первый пульсометр. Не очень понимал пока, что делать с данными пульса, да и представление о правильных развивающих тренировках только начало зарождаться в моем мозгу. При этом, на традиционном осеннем ММБ получился настоящий прорыв - я стал 4-м! Первый день получился не очень, зато во второй мне удалось даже какое-то время полидировать, а дальше не отстать от лидеров, ориенируясь, а не просто паровозя за ними. При этом, я не убился до такого состояния, как год назад: самочувствие после ММБ было вполне нормальным.

          Мне кажется, что главная причина медленного падения скорости на марафоне на этом этапе — результат участия в ММБ и суточных мультигонках. Все-таки специализированно скоростную работу я практически не делал, выносливость росла, а скорость падала.

          2010 год. Первая серьезная травма, разочарование.

          Я стал больше бегать. Вопросы правильной беговой обуви и хоть какой-то техники бега меня не волновали. Осенью, за несколько недель до запланированного старта на Космическом марафоне, у меня после 5-ти километров заболело правое колено с наружней стороны. Причем прилично так заболело, бежать стало некомфортно. Переживал очень, но на старт марафона вышел. Видимо, из-за адреналина, первые 30 км все было почти в норме, даже очень хорошо бежал, явно на личный рекорд. Но в дальней точке от старта случилась беда: я остановился попить, а как только начал двигаться, правое колено перестало сгибаться. Ну точнее, оно пока сгибалось, но через боль. Бегу прихрамывая. После следующей остановки движение, даже шаг — через боль. Бежать уже вообще не могу. До финиша ковылял около 10 км. Время 4:10:19. Это крах всех надежд.

          Скажу честно, на тот момент травма стала для меня сильным ударом. Я даже сходил к врачу, который только усугубил мою хандру, посоветовав завязать с бегом. Диагноз — хондромаляция и тому подобные страшные слова. Пугал артрозом. Спортивный врач, блин, спасибо тебе! Посоветовал проколоть какие-то хондропротекторы, дорого — отказался, денег особо не было.

          Скоро ММБ, а я без колена. Весной я уже впервые сошел, не добравшись до финиша — первый провал. Осенью же ситуация еще хуже. Решил стартовать, а там будь что будет. Результат плачевный: сошел утром в субботу, до остановки шел на обезболивающем. Вся история по горячим следам тут.

          Этот сезон закончился полным разочарованием. Начитавшись Гордона Пири решил весной попробовать бегать на мысок. Начал пить Animal Flex. Подобрал правильный наколенник. Как выпал снег, начались лыжи. Постепенно раскатавшись, я почти забыл о боли в колене.

          2011. Сложный путь.

          Зима прошла нормально, на лыжах проблема с коленом так и не проявилась. Лыжный сезон удался, прогресс был на лицо - обогнал впервые в жизни Валеру на марафоне. Весной же началось мучение — переход к бегу на мысок. Хоть я и пытался делать это плавно и постепенно, происходил этот переход достаточно болезненно. Икроножные мышцы отваливались сначала после 3-х, потом после 4-х, потом после 5-ти километров бега. Конечно, я не делал никаких специальных укрепляющих упражнений, не прыгал со скакалкой, да и вообще подошел к вопросу халатно (даже обувь не подбирал специальную).

          Весной финишировал на ММБ после двух сходов — коленка не болела. Это меня так обрадовало, что я стал еще усерднее пытаться бегать на мысок. В начале лета мы нашей дружной семейной командой сходили на Мак-Кинли - коленка даже против рюкзака и гор не протестовала. К осени я вполне спокойно бегал любые тренировки, но больших объемов пока не было, так до 20 км. Решил бежать марафон в Королёве, чтобы просто проверить какое расстояние осилю. Получилось около 25-26 км на мысок, дальше пришлось на пятку. Темп был не высокий, ни о каких рекордах в тот год даже не помышлял. На финише был очень рад результату 3:41:47, ведь колено не болело совсем! С тех пор и по сей день я периодически пропиваю курс Animal Flex и тьфу, тьфу, тьфу...

          2012 год. Травма и серьезный подход.

          В начале зимы, еще в декабре 2011го мы с друзьями поехали кататься на сноуборде в Шерегеш. Беда пришла в последний день каталки, когда я на ровном (почти)) месте резко упал и в колене что-то хруснуло. Таким образом на 4 недели я стал инвалидом, по прошествии которых пошел медленный процесс востановления формы. Первые потуги на лыжах очень сложно давались. Но к февралю удалось чуть-чуть раскататься. Гонял марафоны, и гонки покороче. Лыжный сезон получился очень хорошим, несмотря на сложное начало, я явно прогрессировал. Тренировок получалось уже по 5 в неделю, и я понял, что для бега тоже пора увеличивать объем. Тогда и результат будет.

          Весной начал аккуратно пробовать бегать, только на мысок. Начитавшись методичек и интернетов, я, наконец, составил представление для себя — что же такое правильные тренировки. На тот момент у меня уже был первый серьезный спортивный прибор с GPS. Вообще, весна и начало лета были очень удачными на жесткие гонки: Повертка, SunRush, Бегущий Город, ЧЕ по рогейну, ММБ, RedFox Adventure Race...Но основной план был к осени существенно улучшить время на марафоне. А то что за дела, уже 6 лет одни антирекорды! Только летом я полноценно и осознанно стал делать темповую работу, ускорения, фартлеки и прочие правильные тренировки. К осени стало понятно, что рекорду быть: я бежал уже совсем по-другому. Организм достаточно быстро восстанавливался после длинных гонок, давая возможность тренироваться на скорость. Последствия зимней травмы, правда, немного ощущались, но бегать не мешали.

          Итак, на этот год в плане 2 марафона: ММММ, а через 3 недели Космический. Понимая, что времени между ними реально мало, решил, что ММММ бегу как длительную тренировку, а Космический на результат. ММММ прошел отлично, на позитиве, в конце даже добавил. И получился личник — 3:24:54. Меньше минуты скинул, но какой же это был важный шаг. Я понял, что могу преодолеть все свои проблемы и бежать гораздо быстрее!

          В Королев я ехал, чтобы уверенно выбежать из 3:20. Конечно, я не делал никаких правильных подводок, да и выполненный тренировочный объем на тот момент был далек от оптимального. Бежалось просто отлично, получилось добавлять до 33-34 километра, дальше темп немного начал падать — стало тяжело. Время на финише 3:15:03! И я знал, что это не предел. В голове сразу замелькали мысли о марафоне из 3 часов на следующий год...

          2013 год. Повторная травма.

          В 2013 году я начал уверенно прогрессировать в лыжах, да и сезон получился длинный и насыщенный. Появился дневник тренировок. Я фиксировал работу, которую делал и ощущения от нее. Результаты улучшались, объемы тоже прилично подросли.Весной стало понятно, что эту форму можно попробовать перенести на бег. В плане летом появился первый скайраннинг-старт, Olympus Marathon, и во многом благодаря ему я смог набрать определенную форму. В мае пробежал первый стандартный полумарафон за 1:31. Остался недоволен — попал в перетрен (впервые кстати) из-за слишком большого объема на майские праздники. Оказалось, что мышцы к нему были не готовы, в результате на полумарафоне получил забитые со старта икры.

          Дальше удалось вылезти из перетрена и подойти к поездке на Олимп вполне грамотно для первого раза. Не знал, чего точно там ожидать, просто делали с Витей большие объемы на горках с средней интенсивностью. Форма явно приходила. Сам марафон на Олимпе прошел отлично: без надрыва, с приятными эмоциями и неплохим результатом. После этого я готовился к Чемпионату Мира по рогейну, но сам старт смазался: финишировал с температурой. Результат у нас с Игорем Яковлевым вышел совсем плохой. Выздоровев после рогейна, переключился на подготовку к марафону. О том, чтобы разменять 3 часа уже не думал, хотел бежать из 3:10. И все бы нормально, если бы не падение с винд-серфа на Родосе в начале сентября, при котором я опять надорвал что-то в колене. Что-то , ведь к врачу я не пошел в этот раз, а просто сделал все по отработанной схеме: максимальный покой для ноги.

          Таком образом, марафона я в 2013 лишился, хотя уже через пару месяцев бегал рогейны (по чуть-чуть) и неплохо пробежал длинный трехдневный ММБ. Осадочек от сезона, конечно, остался.

          В ноябре Ваня Петров затащил меня на силовые тренировки в Про-Тренер. Я как-то сразу ими проникся: было тяжело, но мне это и было нужно. Очень хотелось как следует подготовиться к лыжам и к следующему сезону. Год завершился с нереализованными амбицими, но с новым видом подготовки.

          2014 год. Компенсация и Сбыча Мечт.

          Со снегом в Москве зимой не сложилось и я раз-раз, да ходил бегать. Тренировки были все осмысленные, но дневника я не вел, следил только за данными с Garmin'а. Весной сделал ЛР на полумарафоне — 1:22:40, Весенний Гром в Мещерском парке. Доволен был, как слон! Накануне старта еще и около 100 км на МТБ по Москве проехал, а на следующий день такой приятный результат. Очень надеялся тогда к осени не подсдуться и хорошо пробежать марафон. Заявился на Московский Марафон, который пролетел в прошлом году, а Ксю подарила мне еще и регистрацию на Амстердамский марафон. Он через 4 недели после Москвы, надо решать, какой будет на результат. Решил смотреть по самочуствию ближе к делу.

          На майские праздники съездили с Илюхой в Архыз, побегали-покатались. Получился полноценный горный сбор — практически ни дня покоя. Потом прилично пробежали ММБ. И дальше пошло-поехало: старты, много тренировок, много новых знакомств и спортивных проектов. Интересные забеги, хорошие результаты... Я уже понимал, что нахожусь на другом уровне. И также я прекрасно понимал, как попал на него: удалось подогнать уровень готовности мышц чуть ближе к уровню готовности сердечно-сосудистой системы. В результате, скорости, о которых я раньше мог только мечтать, стали реальностью. И это было так приятно!

          Я участвовал в стольких стартах в этом году, что сложно даже перечислить. Самое интересное уже было на страницах журнала, но сейчас о главном: приближался Московский Марафон. В начале августа у нас случилась поездка в Америку на очередной ЧМ по рогейну (опять неудача, хотя сама поездка получилась просто нереально крутой!). Тренировок там почти не получилось. Немного побегал в Гранд-Каньоне, немного в Южной Дакоте, немного во Флориде и в конце поездки в Центральном Парке в Нью-Йорке. Там какой-то культ бега: кажется, что по утрам и вечерам бегают все жители. В Москву вернулся отдохнувшим и перезагрузившимся. Цикл подготовки к марафону, правда, сбился, но я был уверен, что форма в порядке, надо только подвестись...

          Тут случилась проблема: я заболел. Полечившись 3 дня, бегу Гром 10К. Решил бежать с Катей Алексеевой, помочь, если смогу с удержанием темпа. Она настроена бежать по 4 минуты, но на трассе есть один очень приличный подем и еще несколько мелких. Для меня этот темп не должен был быть проблемой, если бы не болезнь (я еще страшно кашляю и пускаю сопли, хотя температуры уже нет). Пробежали ровно по 4 минуты, и я совсем не умирал.

          Подводки как таковой тоже не получилось, только что-то отдаленно похожее. Здоровье, вроде, поправилось, ключ на старт... Вечером обязательные макароны, утром пораньше овсянка и я готов. До старта все как обычно. Мой карман — самый быстрый, из 3 часов, не очень пугает меня. План как раз перешагнуть, наконец, этот порог уж на сколько получится. Как сложился сам марафон — отдельная история. Если вкратце, то до 25 километра ждал прихода, потом терпел. По данным с прибора все видно. Когда бежал последние 5 км, понимал, что могу все слить, но из 3 часов при почти любом раскладе выбегу. Финиш, 2:53 с копейками! Осмыслил это я только на следующий день, после финиша у меня очень болело плечо, так, что не давало нормально дышать)))

          Когда до меня, наконец, дошло, как я пробежал, мне стало понятно, что это далеко не мой предел. На какое время замахиваться теперь? Ну для начала, надо выполнить 2-й разряд. Правда тут разнится информация: 2:50 или 2:48. Надо бежать быстрее. Амстердам совсем близко, так сильно улучшить время там не получится, хоть и трасса проще.

          Через 2 недели после Москвы стартую Осенний Гром в Мещерском парке. Думал сначала как тренировку, а пробежал на личник опять — 1:20:24. Это Игорь Манжай меня завел. Правда в конце он убежал от меня, притащив мне минуту. В Амстердам летел с мыслью «пан или пропал», попробую начать быстрее, чем в Москве, если рубанет — сбавлю. Так оно и вышло, до 20-го км держал хороший темп, а после прямой со встречным ветром вдоль реки Амстел, силы покинули меня. Решил добегать в удовольствие, но не пешком. На финише 2:56:58 и неплохое самочувствие.

          Через неделю после Амстердама я впервые стал 3-м (в команде с Катей) на ММБ. А еще через неделю сделал личник на нашей МАЁвской 30-ке, выиграв зачет альпинистов. Ладно, что-то я уже хвастаюсь.

          На следующий год у меня много планов, и самый скромный из них - уверенно выбежать марафон из 2:50. Это даже план минимум. Сейчас уже пошло межсезонье, бега стало сильно меньше, зато возобновились силовые тренировки. Также пытаюсь готовиться к лыжному сезону, на него тоже есть планы. Из более глобального - хочется пробежать какую-нибудь многодневку, для начала наверное попытаю удачу на Salomon 4Trails. Олимп, видимо, не побегу, но можно попробовать на майских потренироваться в Греции. В общем, будем посмотреть. Главное плодотворно поработать зимой, тогда и результат весной и летом будет какой надо.

          Что же я хотел всей этой чуть ли ни автобиографией сказать? Все возможно при правильном подходе. Вам совсем не обязательно тратить на прогресс 8 лет, как мне. Главное понять, что результат складывается из суммы правильных тренировок и правильного восстановления. Еще, конечно, сбалансированного питания, но эта тема очень сложная, не для такого отчета. Тренируйтесь аккуратно, слушайте свой организм. Например, хорошо бы пульс покоя контролировать — неплохо сигнализирует о признаках перетрена.

          Мне, признаться, повезло. Для многих марафон без должной подготовки становится последним. И с бегом люди нередко завязывают после таких дел. Мой же организм оказался изначально достаточно крепким, чтобы выдержать 5 лет тяжелых нагрузок без правильной подготовки. Сейчас я уже точно знаю, как не надо делать. Знаю, как зарабатываются травмы. Знаю, как попадают в перетрен. Изначально проблема была в отсутствии серьезного подхода, а когда я попытался впервые в 2013-м все правильно сделать, то немного переборщил. Травмы сами по себе не случаются, обычно это результат накопившейся усталости. Главное - понимать, что недотреннированность лечится легче, чем перетрен. А значит все нагрузки нужно давать с умом и, опять же, слушать себя.

          Я считаю, что сейчас уже могу делиться своими знаниями. У меня нет профильного образования, но зато теперь есть положительный опыт улучшения результата на любительском уровне. Я никогда полноценно не работал с тренером, потому что мне было интересно самому разбираться, что и как работает. Уверен, что это не для всех правильно. Да и я давно бы уже побежал, да еще и быстрее наверняка, если бы занимался с серьезным тренером.

          Если интересно посмотреть, как я тренируюсь (сейчас пользуюсь Suunto Ambit3 Peak, о приборах обязательно напишу в скором времени), все мои актуальные тренировки лежат на Movescount.com. Недавно настроил импорт в Strava, но для анализа Movescount мне нравится больше. Прошлые старты постараюсь перетащить в Strava из Garmin Connect'а в ближайшее время. Вообще, я за то, чтобы смотреть и комментировать тренировки других и всегда с радостью читаю и отвечаю на комментарии. Это неплохо подстегивает и добавляет мотивации в тренировках, ведь конкуренция постоянно растет! Плюс, кто-то может заметить то, чего ты сам не видишь и указать тебе на это. Так что добавляйтесь.

Всем хороших стартов!

Автор: Яков Френклах | Оригинальная публикация




1 комментарий:

  1. Спасибо за рассказ! Было интересно почитать. Сам нахожусь сейчас в начале любительского пути)

    ОтветитьУдалить