воскресенье, 27 сентября 2015 г.

Самопреодоление Петровича: от марафона за 4:08 до 224 км за 24 часа в 55 лет


29-30 августа 2015 года в Москве по Лиственничной аллее прошёл Открытый чемпионат Московского региона по суточному бегу "Самопреодоление". Трасса челночная 2 км, покрытие асфальт, температура +15-20, кратковременный дождь. И это впечатления победителя Жигуна Сергея Петровича, который пробежал за 24 часа 224 километра и 338 метров, и занял I место. Биография Петровича

Самопреодоление 



Я просто обязан открыть миру правду. 

С благодарностью родным, близким и Земцову Андрею посвящаю. 

Четвертый день после свершения 
Самочувствие утром почти пришло в норму. Впечатления более-менее приобрели осознанную устойчивость. Я готов предать их бумаге. 

Первый день после свершения 
Дома. 15 часов московского времени. Писаю в унитаз. Почему я не могу об этом сказать? Вспоминаю «Монументальную пропаганду» Войновича с мизансценой с участием Леонида Ильича Брежнева, которому автор вложил в уста народный хит «Только покойник не сцыт в рукомойник». Что естественно, то не безобразно. Белый друг принимает в себя натуральный черный кофе. Батюшки-светы. Пытаюсь призвать в свидетели данного чуда лучшего друга марафонца, обладающего этим высоким званием уже седьмой год. Лучший друг, она же мама Люся, категорически не желает изучать натуралистические подробности дива дивного, мотивируя отказ переизбытком негатива, уже полученного в процессе ожидания своего героя. Ну да ладно. Бреду в комнату. Плавно скольжу правой ногой впереди себя, приставляя левую. Такой тип низкого полета не доставляет боли. Плющенко отдыхает. 

Стоп-кадр. 
Проползая мимо коридорного зеркала, поворачиваю голову направо. Замираю. Становлюсь во фронт, надуваю грудь, как Арни на «мистер Олимпия». Так.… Как там в той песне? «Красивее парня в мире не найдешь. Или я не весел, или не красив?». И где они видят узника Бухенвальда? 67 экономичных кг чистого провяленного мяса на косточке, обтянутого тонкой дубленой кожей. Правда, глаза немного ввалившиеся. И тусклый взгляд. 

Интродукция 1. За полгода до свершения. 
«Что касается откровения людям (пророкам), то оно может прийти напрямую, а может через посредника». 

Стоп-кадр. 
Посредник. Он же Гуру. Андрей Земцов. Он же Земцов Андрей Валентинович, Регион - Москва, Основной вид - Суточный бег, Звание - МСМК, Тренеры - Н. Петрова, Н. Забаров, Дата рождения - 22.06.1964. 
Серега, ты пойми, у тебя все меньше и меньше шансов на то, чтобы испытать себя. В таком возрасте твои потенциальные возможности тают, как «с белых яблонь дым». 
Андрей, я не уверен в себе. К тому же, я только недавно оклемался от досадной травмы прошлого сезона. Даже совсем не оклемался. Даже еще вовсе я хромаю. 
Сергей, это пустяки. Ты потом поймешь, что я был прав. 

Интродукция 2. Объемы. 
Под песню «Любе». Эх, время, время, времечко, Жизнь не пролетела зря. Март - 404, Апрель – 437. Я могуч и тяжел, как нейтронная звезда. Мой вес 76 кг. 

Интродукция 3. 24-й Чемпионат России по суточному бегу. Май 2015 г. 
Сергею Жигуну, Москва, Митино. 
Добрый день, 
Регистрация закроется 8 мая в 23:59:59, поэтому если не будет набран кворум то можно регистрироваться в любое время до этой даты. Отсечка 
17 апреля – для приоритетной регистрации официальных заявок регионов (после этой даты они принимаются только если есть свободные места). 

С уважением, 
Попов Дмитрий 

Дмитрию Попову, Москва, Кремль. 
Дмитрий, здравствуйте! 
Извините за беспокойство. 
Настоящим осмеливаюсь просить о включении меня в список для аварийного замещения внезапно заболевших или травмировавшихся участников соревнований из основного списка…. Согласен находиться в резерве и осуществлять подводку вплоть до 16 мая. Единственная просьба дать зазор времени на подготовку питания. 

Стоп-кадр. 
17 мая. Около полудня. Навьюченное шмотками на все случаи жизни бади. Первый этаж. Перед лифтом. Турист, не турист? Тело смотрит на часы. Нерешительно топчется на месте, замирает в раздумьях, издает тяжелый вздох. На лице отчаяние и сожаление. Турист входит в лифт и жмет кнопку 16-го этажа. Двери лифта закрываются. Лифт ползет на 16-ый этаж. 

Да, тогда я по-человечески долго (до упора) ждал вызова на чемпионат. Ведь я пообещал подводку. Не вызвали. Значит, не нашлось мест. В какой-то из моментов я дрогнул и решил рвануть без вызова. Да опоздал. Понял, что не успеваю к старту даже на такси. Ночью выл ветер, в окна стучал дождь. Я думал сквозь дрему, укрывшись с головой теплым одеялом, надежно придавленный к дивану ногой лучшего друга марафонца: а ведь на их месте должен был быть Я!!! 

За три месяца до свершения. 
Вот и пришло в Москву лето «долгожданное и желанное. Ты - золотое лето, Ты радостью вошло в сердца». С отпусками вопрос решен. Падение курса рубля перечеркнуло планы на Черноморский отдых и курорты Краснодарского края. Да оно и к лучшему. Лучший друг марафонца с удовольствием облюбовал место для отдыха на Красногорской плотинке. Что удивительно, мама Люся в течение недели приобрела почти классический черноморский загар. А мне местное лето по нраву. Исполняется моя мечта, набегивать под зеленой прохладой по 30 км. И зачем нам эта барабулька, чахохбили и люля-кебаб? Отказываюсь от отпуска, перенося его на октябрь. Я в процессе. Мой вес 72 кг. 

Интродукция 4. Объемы. 
Май - 457, Июнь - 483, Июль -592, текущий объем Августа – 850 км. Мой вес 69 кг. Теперь я не не нейтронная звезда, а юркий нейтрино. В семейном кругу все чаще сравнивают с малым суповым набором и жалеют. Рефреном звучит просьба: «Папа, не умирай, не надо участвовать в сутках. Ты нам еще нужен». 

За месяц до свершения. 
Август ознаменовался моим проникновением на сайт «Аэробия». Ребята ведут учет тренировок и работ в реальном масштабе времени. Сцепились с Пашей Ереминым из Севастополя. Паше 37, он занимается почти исключительно ходьбой, но наматывает в день по столько же, сколько я набегиваю. Удивительная синхронность. Паша добавляет независимо от меня, как и я относительно него. От непривычных для меня недельных объемов за 200 км начинает болеть правое колено и тазобедренный сустав. Покупаю наколенник, затем второй, в кроссовку вкладываю гелевый подпяточник. Пора готовиться к старту. Составляю перечень того, чего нужно взять с собой и не забыть сделать. Список поражает воображение. 

За неделю до свершения. 
Неделя снижения объема. По дням недели 20, 15, 15 10. По четверг. В пятницу «были сборы недолги…». Неделя ознаменовалась черным настроением и мыслями, с которыми идет на казнь приговоренный к смерти. Чем ближе пятница, тем сильнее депрессую. Вес переваливает к 68 с хвостиком. Атрофировалось все, что не нужно в беге. Остались тоненькие ручки, чтобы отмахиваться от комаров и безошибочно попадать в рот бутылочкой, вливая в него физраствор. На тоненькой шейке покоится тощая голова страуса. Остальное в работе. Ноги, спина и пресс нужны в первую очередь. Это первая заповедь гуру. Не приведи бог забыть об этом. Суточник бежит четырехглавой мышцей бедра, особенно, вторые двенадцать часов, когда скорость падает до 9 км в час и ниже. Большую часть фазы шага бегун висит на опоре с минимальным продвижением. Активное проталкивание, увы, уже затрудняется хотя бы по энергетическим причинам. Приседаю по 500 раз ежедневно. Чувствую, что время уже подупущено. Ладно. Хотя бы потом не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы. Это уже по Островскому. Усилились до часовых длительностей все более ужесточающиеся телефонные наставления Гуру. 

Стоп-кадр. 
Серега, ты пойми, что после 12 часов ты утратишь всякую мотивацию к бегу. Вся героическая готовность бежать испарится напрочь. Твоя мотивация станет равной нулю. Но вот в такой момент ты и должен замотивироваться. Вспомнить героев войны, родителей, детей. Ты не сможешь бежать, но ты должен будешь бежать. Ты понимаешь меня? Алло? 
Моя депрессия нарастает. Я понимаю, что ощущают гладиаторы, идущие на смерть и приветствующие императора. Гоню трусливые мысли, а не отказаться ли, пока не опозорился по полной. Отмазок нет. Иссушенное и провяленное летними ветрами тело не проявляет признаков усталости или нездоровья. Слабость в мозгу. 

Вечер перед свершением. 
Реализую составленный список. Укладка – это почти бесконечный процесс. Около половины десятого вечера звонит гуру, а узнав, что я трамбую баул, желает удачного старта. 

Стоп-кадр. 
Серега, Татьяна Маслова сильнее тебя. Но сделала ошибку. Перебрала объем по первым 12 часам. Не повторяй этого, ни за кем не гонись. Беги на результат. Готовься на 110 и 90. Это реально. Ты понимаешь меня? Алло? Удачного старта. 

Ночь перед свершением. 
В половине первого ночи отираю выступивший пот. Работа закончена. Я успокоился. Все, теперь будь, что будет. Палатка, коврик, два стульчика, жидкое питание, L-карнитин, гуарана, кардиомагнил, пластырь, теплая одежда, мази, кремы, два навигатора и прочее-прочее-прочее. Спать. 

День «Д». 
Мрачное московское утро. 29 августа. Суббота. Дождь робко постучал в подоконник. А мне уже все равно. Дождь там или снег. Я готов. Подъем в шесть, выход без 15 минут семь. Выдвигаюсь к метро. По Арбатско-Покровской ветке мне нужна «Арбатская». Незаметно засыпаю. Звучит объявление «Станция Киевская». Подскакиваю, чтобы выйти (сработал условный рефлекс, на «Киевской» выхожу на работу по утрам). Усаживаюсь обратно. Но сон прошел. Эх, а спалось так сладко. Пересаживаюсь на Серпуховско-Тимирязевскую линию. «Петровско-Разумовская» На выход. В вестибюле подходит внезапно вычисливший меня АэРСишник Игорь Краев с супругой. Были знакомы много лет заочно. Теперь вот знакомимся и очно. Он с группой поддержки. Супруга верно следует в кильватере нашего каравана. А я один. Жалко привлекать к суткам кого-то из родных. Сутки на ногах– это способен понять только тот, кто нес службу в карауле и на боевом дежурстве. 
Добираемся в стартовый городок. Лиственничная аллея. Вокруг краса неописуемая. Вдоль аллеи какие-то невиданные мною ранее деревья. Может быть, это лиственницы, раз аллея Лиственничная? Тихий-тихий уголок Москвы, под ногами шишечки. Виднеется пруд. 
Бросаем вещи, идем к стадиону на регистрацию. Идем по дистанции, которая плавно опускается к пруду, а дальше поднимается на такую же высоту к концу отмеренного километра для бега. Это наша будущая Голгофа. Один километр туда и один обратно. Понимаешь, что сегодня бегуны взберутся на значительную высоту. Нет, до Эльбруса далеко. Но все равно, «здесь вам не равнина, здесь климат иной». В асфальт вкатаны плотным слоем обломки гранита. Эх, и жестко тоже. Входим в здание с регистраторами. Самое главное, похоже, для данного старта – это наличие справки. Справка есть. Регистраторы довольны, мы тоже. Опасения, что со справкой что-то не то, оказались напрасными. Платим скромный для суток взнос в размере 1700 руб., получаем стартовый пакет с номером и футболкой. Возвращаемся в городок. Начинаю ломать голову над вопросом, где разместить свою палатку. Надо ставить ее так, чтобы было удобно оказывать себе помощь по ходу бега. Экономя драгоценные секунды. Но руководитель гонки господин Вадим Петухов отправляет нас, похоже, к черту на кулички. Куда-то за пределы трассы, за мужскую и женскую раздевалки. Оцениваю расстояние между трассой бега и выделенным местом для палаток, и с огорчением принимаю решение палатку не ставить. Уже как будет. Небо хмурится, дует прохладный пронизывающий ветер. Около +14. Начинаю подготовку к бегу. Номер (он с микрочипом от Триспорт), пластырь, вазелин, обувь. Шнурки вяжу без затягивания, знаю, что через некоторое время ноги имеют особенность отекать, тогда тугой шнурок станет удавкой на стопе и окажет медвежью услугу. Надеваю одежду по самому легкому варианту. Короткие тайтсы плюс обрезанная майка с вырезами под руками. Номер впереди. Не жарко, конечно, но лучше перемерзнуть, чем перегреться. 
Фотографируемся на свидетельство. Вокруг знакомые и незнакомые лица. Тимур с Галой Пономаревы. Тимур в этот раз кормящий. Андрей Карпекин, пока без своего заметного неизменного накладного талисмана. Иван Заборский, чемпион прошлого 13-часового бега, Андрей Тихонович, чемпион 13-часового бега этого года, Артур Оганесян, набравший более 200 км в тот день, когда «на его месте должен быть я», Вова Шашков с предложением вступить побыстрее в КЛБ «Парсек». Где-то здесь должен быть и Женя Селиверстов с которым давно хотел познакомиться. Уж больно хороши его отчеты на сайте 42-км.ру. 
Ставлю свой пункт питания. Ну, пункт питания – это громко. Сумка на двух стульчиках – это и есть мой энергоисточник на предстоящие сутки. Орги же подготовились более чем. У них в меню супы, овсянки, борщи бульоны, каши, бананы, апельсины, бананы, изюм, арбузы, хлеб, соль, печенье, изотоники, кола, чай, вода и другое невиданное разнообразие. Шричинмоевцы к вопросу поддержки физических кондиций тела подходят всегда основательно, не в пример другим. 

Стоп-кадр. 
Серега, запомни, не надо стараться набить пузо. Набьешь пузо, пропадешь в туалете. Ты слышишь меня. Алло? Удачного старта. 
Хлеб да вода – наша еда, как говорится. В моем меню сладкий чай, кола, регидрон. 

Час «Ч». 
Общее построение в стартовом коридоре. Момент традиционной для таких соревнований медитации. Погружаемся в себя, заглянув в вечность. И старт. Начинаю плавный разбег. Бежим с Игорем Краевым и его знакомым Иваном ростовчанином-крымчанином. Первые 4 км. Чуток медленнее 6 мин на км. Отпрашиваюсь у ребят на уход вперед. Ведь у меня другая задача. 110 км – это миниморум от гуру, я чувствую свои силы, и бежать в темпе 10 км в час мне пока не хочется. Выхожу в режим около 5:30 на км. Бежим, бежим и бежим. Первые двадцать км. Настроение мрачное. 

Стоп-кадр. 
Алло, Сергей, я тут подумал, что тебя надо предупредить. Может так случиться, что бег не пойдет. Так бывает. Может, час, может, двенадцать, у кого как, но надо потерпеть, потом отпускает. Алло? Потом станет легче, не обращай внимания на отсутствие легкости в начале бега. 
Ноги не летят. Бегу. Блин, когда же отпустит? Выхватываю из своей сумки бутылку. Что там. Напиток «Байкал» из Черноголовки. Так вот, наобум, решил его испытать. Чем хуже чая? Отпиваю. И, о, чудо. Тот долгожданный момент, когда отпускает. Я бегу, не чувствуя ног. Временами темп поднимается до 5:15 на км. Торможу. Этого нам не надо. Поддерживаю встречных и поперечных. Настроение улетное. Перестает пугать пропасть предстоящей вечности. Насчет поддержки. Чудеса дружелюбия демонстрирует Андрей Карпекин, обладатель красного носа-талисмана. «Давай-давай, парнишка, все хорошо» или «Все нормально, братишка, подними голову, смотри повыше» - на каждом кругу уже естественны, как дыхание. Потом к такому развлечению присоединяется и Юра Галкин. Но с Юрой сложнее. Его истошные вопли после 18 часов при каждом пересечении на встречном, типа, «Давай, Сергей, хорошо идешь» уже начинают производить обратный эффект. Тут бы просто дожить, а Юра предлагает держать темп и прочее. 

Час «Ч+4». 
Несколько раз начинается легкий дождь. Но каждый раз не более пяти минут. Не охлаждает, но взбадривает. 
На 28 км настигает первый пит-стоп. Почки работают. Это хорошо. Для экономии времени пробегаю километр за 5:06, что с учетом пит-стопа дает средний темп 5:30 км. Незаметно преодолеваем первый марафон. Впереди семь человек. Первым лупит взмыленный Вова Кандыбо. Примерно за 3:20 с копейками. Оцениваю его вид. Он весь в поту. Это сколько ж надо воды выпить, чтобы восполнить баланс? Потом бежит пара из Вани Заборского и Валеры Регэция за 3:30+, которого я вначале принимаю за Женю Селиверстова. Потом идут Артур Оганесян и, собственно, Женя с временем 3:40+. Константин Патрикеев и Андрей Тихонович опережают меня на 30 секунд. У меня время первого марафона 3:56+. Постепенно нагоняю Андрея и Константина. Крепкий парень Андрей с белорусской фамилией. Работает грузчиком. Знаю его еще с первого марафона «Во славу святой Троицы», во время которого основная группа из лидеров заплутала в лесах Солнечногорщины, а я, полный середнячок, пересек линию финиша первым с божественно-мистическим результатом 3 часа 33 минуты 33 секунды. С тех пор много воды утекло. Андрей поджарился, пообветрился, приобрел изысканно мускулистую худобу. Выясняется, что за месяц Андрей набегал в одних ультрамарафонских стартах от 100 км до 13 часов около 600 гоночных километров. Плюс ежедневные пробежки в любых условиях по 20-30 км. Имеет объем в 900 км в месяц. Да, крепкий парень и интересный собеседник. Дальше бежим вместе. Константин Патрикеев отвлекся на огромный кусок спелого арбуза и замедлил ход. 

Час «Ч+8». 
В два часа дня дымка и облака уходят с неба. Вовсю разгулялось почти осеннее солнце, хорошо прогревая трассу. Временами просто хочется спрятаться в скупую тень. К нам присоединяется новый попутчик. Очень общительный веселый парень. Беседуем обо всем. В конце концов, выясняется, что это Евгений Селиверстов. Мы с Евгением в шоке. Он знает заочно меня, я его. Теперь знакомы лично. Вот оно как. Евгений бежит, опережая меня на круг. Приближаемся к отметке второго марафона. Мое время около 7 часов 57 минут. Это пятое время. Впереди Регэций, Заборский, Галкин и Женя Селиверстов. 

Час «Ч+10». 
Темнеет. Бегу без усталости. Сделал еще один пит-стоп, но без ускорения. Силы тают, но с приемлемой скоростью. Впереди отметка в 100 км. Питаюсь по графику. Но все чаще растягиваю подпитку до раз на три круга. 
Вот и 100 км. Знаковая веха Я четвертый. Около 9:38+. В полутора минутах впереди Юра Галкин. Более получаса выигрывают Ваня с Валерием. Ветерок становится прохладнее и прохладнее. Не переодеваюсь. Ведь я еще бегу. 

Час «Ч+12». 
Двенадцать часов. Половина жизни на сутках уже прожита. Время - философская категория. Бесполезно его тормозить. День рождается, умирает. Ночь рождается, умирает. 12 часов умерли. За спиной 123 км. Я третий. В двух минутах впереди Юра Галкин и в трех километрах впереди – Иван. Где момент истины, о котором говорил гуру? 

Час «Ч+18». 
Ну, наконец-то. Вот момент истины. На восемнадцатом часу. Он наступил 15 минут назад. Я утратил мотивацию Готовность к смерти и возрождению не помогают. Я не могу найти мотива к дальнейшему бегу. Возможно, сыграли злую шутку пропуски в подпитке. Все-таки в потемках хватать наугад непонятно что – не особенно удобно. Бутылочки выпадают из замерзших пальцев, нужно останавливаться и наклоняться, чтобы поднимать их. Пальцы плохо держат, приходится грести захватом, как в пятирублевом автомате с неподнимаемыми, по определению, призами. За спиной 177 км. Я замерз и демотивировался. Но другим хуже. Юра отстает на полчаса. Ваня на полтора часа, Валера – на 5 часов, Женя на 5.5 часа. Я еще огурцом. Надеваю длинные брюки и ветровку. Слабым голосом прошу в пункте питания чего-нибудь несладкого. Волонтеры снабжают сухой гречкой с всыпанной в нее гущей от борща. Дикая сухая смесь слабо поддается проглатыванию, но деваться некуда. Полчаса на пешеходный ход. И бегом вперед. Следующие двадцать пять км на удивление легкие. Гречка, транс или еще что-то. Но этот участок преодолевается без остановок и ходьбы. В ветровке жарко. Края рукавов натирают подмышки. Снимаю и завязываю ветровку на поясе. Вадим Петухов торжественно оглашает, что есть первый бегун, преодолевший двести км. 

Час «Ч+22». 
Начинается доживание. Спать по-прежнему не хочется. Бег перемежается ходьбой. За спиной 210 км. Преодолено пять марафонов. Именно это число пугало меня всю неделю. Ступни ног измучены до предела поворотом налево. При разворотах ноги съезжают в правый край кроссовок. Наклон тела при самых медленных поворотах около 70 градусов. Натоптыши и мозоли вопят о пощаде. Усталость растет снежным комом. Несколько раз споткнулся, болезненно-чувствительно зацепившись правой кроссовкой о левый ахилл. Стал понятен смысл фразы «Ноги заплетаются». Боюсь упасть на асфальт при очередном зацепе. Светло. Пару часов назад на небосклон полезло «дневное светило». Вова Шашков на встречных курсах усиленно заставляет меня бежать, но не идти, в шаговой доступности норматив КМС. Из последних сил отбрыкиваюсь и говорю, что у меня такой задачи не было. Это уже не бег, а слезы. В правой надкостнице от левых поворотов нарастает тупая боль. К тому же несколько часов назад за шнурком-душегубом на правой ноге я не уследил, и он передавил таки мой правый голеностоп. Боль в подошвах впиталась. Я привык к боли. Боль – уже привычное состояние. Юра Галкин, похоже, в подобном аффектном состоянии. Он отстает от меня на двадцать четыре минуты. Но мы бежим параллельно. Больше всего я страшусь оказаться слабым на последних двух часах. Гуру меня не поймет. 

Свершение. 
Все хорошее когда-то кончается. Сейчас закончится и наша мука. Впрочем, кому как. Кто-то за это время успел полежать на массаже полчаса и более, кто-то поспал, кто-то всласть подзаправился подкормкой. За десять минут до финиша я пробегаю мимо пункта питания. Свой изотоник вызывает стойкое отвращение. Кажется, от одной мысли о нем станет дурно. Но кроме него в моем запасе уже ничего не осталось. Волонтеры шинкуют арбузы. Это зрелище завораживает и заставляет призадуматься, стоит ли убегать далеко от такого прекрасного стола. За десять минут я буду на том конце круга. Пока расстояние замерят, где окажутся арбузы? Под деревом в трехстах метрах от старта вижу Юру Галкина. Юра уже принял свое решение. Он ждет сигнального выстрела об окончании соревнований. Решение принимаю и я. Заползаю на обочину в компанию Юры. С нами тусуется Сергей Стаунэ, который пришел посмотреть на финиш суточного бега. Сидим под деревом. Юра демонстрирует воспалившуюся надкостницу на правой ноге. Таки и его добили эти левые повороты. Состояние ноги просто ужасное. Гигантская опухоль в нижней части голени. Как он вообще бежал? По его словам, нелады с ногой начались с 100-го километра. Мрак, как говорила Эллочка-людоедка. 
Финишный сигнал. Проезд измерителей. У меня 224 км и 338 м, у Юры 220 км 338 м. Мы оба смогли уложиться в норматив КМС. У Ивана Заборского 214 км. У Валеры Регэция 183. у Женьки 182 (эх, 8 км до первого разряда ему не хватило. За него болела в последний час вся семья, супруга и две чудных дочурки. Вот это поддержка.). У Андрея Тихоновича 172 км, у Артура Оганесяна - 96 км у Игоря Краева – 168 км, У Вовы Кандыбо – 144 км. Вова Шашков набежал 106 км. Мое состояние пока удовлетворительное. Бредем в палаточный городок. 

Один час после финиша. 
Не-е-ет, ну так не честно! Арбузы оказались съедены шустрыми финишерами, последние полчаса бега которых прошли у столов с едой. Чай выпит. В общем, се ля ви. Складываем вещи. Орги подбивают итоги. Пишут грамоты, взвешивают награды. Ко мне подходит Тимур Пономарев. Мне очень-очень приятно. Тимур – это сверхзвезда отечественного ультрамарафона. МСМК. Гала, его супруга, преодолела 162 км, это на два км выше норматива КМС. Тимур спрашивает, правда ли, что я бежал в первый раз. Потом похвалил, и сказал, что для первого раза результат просто великолепный. Подарил книгу своих стихов «Испытай себя». 
У меня начинается отходняк. Окружающие беспокоятся, не плохо ли мне. Уж больно чего-то я посинел. Нет. Мне просто дико холодно. Вся энергия отдана почти без остатка. Начинают отекать с молниеносной скоростью ступни ног. Похоже, когда отключился естественный насос по перекачке лимфы, она вся решила упокоиться в микротравмированных ступнях ног. Немного болят четырехглавая мышца бедра и ЗПБ. Это пустяк. Если после суток нигде не болит, значит, ты в морге. 
Звонит Дима Петровский из Твери. Дима не был бы Димой, если бы не позвонил. Все-таки он волновался за результаты моего выступления. Очень деликатный и чувствительный человек. Узнав результат, от души поздравляет. Прощаемся до встреч на следующих стартах. 
У двух участников сегодня день варенья. Празднуют его известный ультрас Костя Патрикеев, а также широко известный в узких кругах сверхмарафонец Игорь Косолапов. Игорь под утро умудрился найти в асфальте ямку, споткнулся на ней и разбил, прямо-таки испохабив до мяса, чудесный греческий профиль. После чего медики прилепили на нос Игоря большую и мужественную нашлепку из пластыря. Игорь носит ее с потрясающим достоинством. Мол, у нас тут хоть и не Миксфайт, но тоже круто. 
Орги дарят торты именинникам. Ребята честно делят их на всех желающих. Я уже писал по горячим следам после финиша, что сил моих хватило только на то, чтобы слизать крем. Крошки от бисквита упорно не хотели проглатываться, поэтому я остатки торта сложил под стульчик. Думаю, птички таки были мне благодарны. 

Два часа после финиша. 
Началась процедура награждения. Орги постарались. Полный набор наградной бижутерии. С трудом выхожу на награждение. Правая нога в отказе. В качестве трофея сегодня домой я увезу фигурку Ники, большой кубок и большую медаль за первое место в абсолюте. 
Принимаю решение добираться домой на такси. Процедура раздачи призов, медалей и свидетельств закончена. Народ потянулся на зимние квартиры. Жду такси 30 минут. Потом плюнув на все, отменяю заказ и еду на общественном транспорте. Вот тоже неприятный момент. Если бы не тупой таксист, так и не понявший, куда нужно прибыть, уже был бы дома. В метро держусь из последних сил. Места заняты. Вишу на поручнях. В ушах постоянно заложено. Я понимаю, что это от обезвоживания, но остается только терпеть. 

Пять часов после финиша. 
Я дома. Домашние всё еще в трансе. О том, что Харон не переправил меня в Аид, они узнали только после моего финиша. Сейчас они просто жалеют меня. Но все путем, все-таки я более живой, чем мертвый. Становлюсь на весы. Каррамба! 66.5 кг. Обалдеть вообще. Судя по весу, недоперепил по дистанции, что, видимо, и сказалось на самочувствии в конце гонки. 
А завтра на работу. Начальник в отпуске. Но это уже совсем другая история. 

Стоп-кадр. 
Алло, Серега, привет, ну ты как пробежал? 







суббота, 26 сентября 2015 г.

ГИПЕРПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА – ГИПЕРОПАСНА

ГИПЕРПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА – ГИПЕРОПАСНА


Основу этой публикации составляет статья Erwann Menthéour в прошлом профессионального французского велогонщика, а ныне известного и популярного во Франции пропагандиста здорового образа жизни и писателя. Erwann Menthéouк автор нескольких книг в том числе касательно допинга в большом спорте. Я только немного отредактировал его текст и добавил ссылки на оригинальные исследования которых у него не было.
На небосклоне диетического питания не устают зажигаться новые звезды. Гиперпротеиновая диета вот такая новая суперзвезда. 
Многие люди бездумно, в погоне за быстрым результатом становятся адептами этой диеты.

Но работает ли она?
Ответ: Гиперпротеиновая диета не работает!

Целью большей части диет ставится желание похудеть, сбросить лишние килограммы. В случае с гиперпротеиновой диетой вы никогда не достигните этой цели. Идея диеты состоит в том, чтобы перегрузить организм белком, прежде чем начать прием «нормальной» пищи. Но это аберрация (отклонение от нормы) питания. Нехватка углеводов при таком режиме питания побуждает организм перерабатывать жир в так необходимое топливо. Именно по этой причине вы и теряете много веса в первое время по этой диете.
Проблема состоит в том, что при острой нехватке углеводов организм при первой же возможности будет стараться ими запастить впрок. Из за страха нового стресса в нехватке углеводов организм будет массово запасаться ими при любой удобной возможности. 
Это спровоцирует «углеводный скачок».

Но основная опасность такой диеты это полный дисбаланс между питанием и обменом веществ. При длительном режиме низкокалорийной диеты основной обмен веществ в организме резко замедлится. Ваше тело при недостатке углеводов (основного топлива) будет усиленно экономить его. При этом, если вы восстановите нормальный режим питания ваш обмен веществ все равно еще очень долгое время останется на этом низком уровне. Все это в совокупности вызовет рост веса вашего тела к начальному или превышающему начальный вес.
Не слушайте рассказы людей якобы удачно применивших эту диету – это ложь.
Более того, гиперпротеиновая диета ОПАСНА для здоровья.
Серьезный медицинский журнал ANNALS OF INTERNAL MEDECINE опубликовал сделанное NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH в 2010 году исследование которое в течении 20 лет прошли более 130 000 человек практикующих такую диету. 
Результаты: риск преждевременной смерти повышается на 23%, риск смерти от сердечного приступа на 14%, риск смерти от рака на 28%.

Вот ссылка на исследование:
К сожалению журнал платный и без оплаты вы сможете увидеть только вводную часть.
Серьезных побочных эффектов легион! Практикующим такую диету рекомендуют потреблять как можно больше жидкости, что провоцирует большую потерю солей и минералов из организма. Более того, потребляя много белка животного происхождения вы способствуете процессам окисления в вашем организме. Таким образом PH баланс вашего организма нарушается. Чтобы компенсировать этот эффект организм будет извлекать недостающие элементы из мышечной ткани, костей, сухожилий подщелачивая их. Ваши зубы, волосы и суставы пострадают прежде всего.
Кроме того, высокобелковые диеты вызывают запоры. Слизистые оболочки не в силах сопротивляться патогенам которые атакуют наш организм. Это вызывает серьезное падение иммунитета.

Да высокобелковая диета довольно эффективна в краткосрочной перспективе, но вес вернется очень быстро, а долговременный урон для организма трудно переоценить. 
На пропагандистов такой диеты нужно подавать в суд и обвинять в нанесении тяжелого вреда здоровью, настолько серьезный урон приносят такие диеты организму.
Если вы хотите похудеть ни в коем случае не пользуйтесь гиперпротеиновыми диетами.

Вообще, высокобелковых диет пропасть. Это и КЕТО-диета, и белковая, диета Дюкана и «кремлевская» диета из той же серии. Как бы их не называли, в основе этих диет лежит единый принцип, а именно резкое смещение баланса потребления углеводов в сторону животного белка. Все это очень опасно для здоровья!
В следующей публикации мы займемся вегетарианцами, сыроедами и фруктоедами.
В ВОПРОСАХ КОРРЕКЦИИ ПИТАНИЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ ТОЛЬКО К ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГАМ С МЕДИЦИНСКИМ ОБРАЗОВАНИЕМ.
Источник:


ПСЕВДО-ВИТАМИН В12

ПСЕВДО-ВИТАМИН В12
Вернуться к теме Витамина В12 в питании веганов меня вынудили постоянные вопросы и ссылки на различные материалы. Вот в частности, последним примером, приводят пост на странице активного вегана РУМЯНЦЕВОЙ ЕКАТЕРИНЫ, которая по сути рекламирует водоросли СПИРУЛИНУ и ХЛОРЕЛЛУ как якобы естественный источник ВИТАМИНА В12 из растительной пищи.
Прежде чем развенчать в очередной раз этот миф я хотел бы повторить еще раз чтобы меня услышали наконец все, ВИТАМИН В12 не производится растениями, он производится бактериями.
В растительной пищи присутствие доказанного Витамина В12 на сегодняшний день наукой не подтверждено.
Те ВЕГАНЫ кто до сих пор верит в этот миф и активно его распространяет являют собой ОПАСНОЕ НЕВЕЖЕСТВО, опасное не только для себя, но и для окружающих.
А теперь собственно перейдем к ликбезу.
С химической точки зрения Витамин В12 является наиболее сложным из всех витаминов.
Его научное название КОБАЛАМИН происходит от центрального иона кобальта составляющего его основу.
Научная формула этой молекулы выглядит следующим образом
С 63 Н 88 N 14 O 14 PCo,
что может дать вам некоторое представление о сложности этой молекулы.
Вряд ли кобаламин в чистом виде можно найти в природе. Чаще всего он находится в связи с другими родственными молекулами.
В своем естественном состоянии, продукты могут содержать три активные формы Витамина В12:
-МЕТИЛКОБАЛАМИН;
-АДЕНОЗИЛКОБАЛАМИН;
-ГИДРОКСОКОБАЛАМИН.
Аденозилкобаламин и гидроксокобаламин являются наиболее распространенными формами в мясе, а метилкобаламин содержится в молочных продуктах.
Другие формы кобаламина редки и присутствуют в малых количествах.
Только две формы Витамина В12 являются биологически активными – метилкобаламин и аденозилкобаламин.
Гидроксокобаламин (его иногда называют гидроксикобаламин) не коферментная форма Витамина В12, но наше тело в ходе метаболизма, может преобразовывать эту форму Витамина В12 в биоактивную.
Самой распространенной синтетической формой Витамина В12 является цианокобаламин. Именно эта форма Витамина В12, не встречающаяся в живой природе, производится в коммерческих целях как пищевая добавка, так как производить ее относительно просто и недорого.
Однако в последние годы она часто критикуется из-за подозрений в частичной токсичности, так как часть цианогруппы в процессе метаболизма производит цианид (в ничтожно малых количествах).
Плюс у этой формы низкая степень биодоступности. Наш организм вынужден использовать 4 разных метаболических процесса при образовании активного кофермента.
Помимо этих форм, другие формы Витамина В12 не могут быть использованы нашим организмом, но они существуют в природе и группа этих форм называется КОРРИНОИДЫ.
У этой группы так же как и у Витамина В12 в центре молекулярной структуры находится атом кобальта. Некоторые из этих корриноидов имеют очень похожие химические структуры с Витамином В12, но они не могут играть ту же физиологическую роль в организме, наоборот эти молекулы ВРЕДНЫ.
Еще несколько лет назад, ученые были не в состоянии различить эти два типа Витамина В12 (активную форму – биодоступную и неактивную форму) потому, что тесты используемые для этой цели не обеспечивали необходимую точность.
Сегодня современная хромотография (наука о межмолекулярных взаимодействиях) и техника хромотографии на бумаге (динамический сорбиционный метод разделения и анализа веществ) позволили выявить значительное количество неактивных аналогов псевдо-Витамина В12 в различных продуктах.
Это открытие разрушило миф о том, что некоторые растительные продукты являются источником Витамина В12.
Некоторое время считалось , что молекулы псевдо-Витамина В12 очень похожие со структурной точки зрения на настоящий Витамин В12 являются полным его аналогом.
Наоборот, эти молекулы псевдо-Витамина В12 ОПАСНЫ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ так как ингибируют (препятствуют) усваивание активных форм Витамина В12.
Псевдо-молекулы Витамина В12 вступают в конкуренцию с биодоступными формами Витамина В12, они так же связываются с переносчиками молекул Витамина В12 тем самым блокируя перенос активных форм.
К сожалению веганов в настоящее время ни один источник растительного Витамина В12 не был сертифицирован современной наукой на биодоступность. Самые известные растительные продукты содержащие псевдо-Витамин В12 это водоросли такие как спирулина и хлорелла. Во всех этих водорослях был обнаружен псевдо-Витамин В12.
Тем не менее многие производители продуктов для веганов не смотря на очевидные доказательства продолжают из КОММЕРЧЕСКИХ СООБРАЖЕНИЙ продавать эти аналоги под видом настоящего Витамина В12. Но потребление в высоких дозах этих аналогов может только усугубить дефицит Витамина В12.
КАК УЗНАТЬ ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА В12?
Псевдо-формы Витамина В12 настолько похожи на настоящий Витамин В12, что обманывают даже приборы и например анализ крови не показывает разницу между псевдо и настоящим Витамином В12 в организме.
Однако существуют два метода надежного получения результата это Holo-TC тест и анализ мочи (ММА).
Эти методы измеряют концентрацию метаболитов Витамина В12, таких как гомоцистеит и метилмалоновая кислота.
Тест мочи (ММА) на метилмалоновую кислоту является самым простым и надежным способом узнать есть ли у вас дефицит Витамина В12 или нет.
Еще раз обращаю внимание всех веганов на открытое письмо Американской Ассоциации веганов опубликованное на их официальном сайте:
ЦИТАТА: «Despite the overwhelming evidence that vegans without a reliable source of vitamin B12 are likely harming their health, some vegan advocates still believe that "plant foods provide all the nutrients necessary for optimal health»
«Несмотря на неопровержимые доказательства, что веганы без надежного источника Витамина В12 наносят вред своему здоровью, некоторые веганские сторонники все еще верят, что «растительная пища обеспечивает все питательные вещества необходимые для оптимального здоровья.»
Источники:
Здесь вы сможете найти в ассортименте ссылки на все необходимые научные источники.
Извините меня, но их я переводить не стал, так как их очень много.

КИСЛОРОД И КОНЦЕПЦИЯ VO2MAX. ЧАСТЬ II

КИСЛОРОД И КОНЦЕПЦИЯ VO2MAX. ЧАСТЬ II


В одном из обзоров, посвященном тренировочному процессу авторы пишут, что «максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max) считается единственным важным физиологическим показателем для определения выносливости и тренированности» (1). Большое количество схем тренировок для бегунов на длинные дистанции становятся привязанными только к показателю VO2max, сам тренинг, направленный на улучшение показателя VO2max обсуждается в многочисленных статьях, а также популярен у многих тренеров. Практически весь тренировочный процесс построен на основании работ на скоростях, соответствующих VO2max, или процентам от этого показателя - %VO2max (2). 

Естественно, при наличии такого «единственного правильного» параметра, на котором основан весь процесс тренировок, должна быть очень тесная связь VO2max с производительностью, выносливость и утомлением. Так ли это на самом деле?

КАК СОЗДАВАЛАСЬ КОНЦЕПЦИЯ VO2MAX (ИЛИ ЕЩЕ РАЗ О САМОМ ГЛАВНОМ)

Возможность измерять потребление кислорода впервые появилась в 1920 году. В 1923 году A.V. Hill и его коллеге H. Lupton пришла в голову идея о наличии верхней границы потребления кислорода (3). Они провели эксперимент, в ходе которого VO2 измерялось у атлета, бегущего с разной скоростью на травяном треке (Рис. 1). Было обнаружено, что бегун достигает VO2max 4,080 л/мин при скорости 243 м/мин (4). Интересно, что несмотря на дальнейшее повышение скорости бега, VO2 не увеличивался, что привело к выводу о существовании верхней границы потребления кислорода, или фазы плато. Авторы заключили, что «при беге потребность в кислороде постоянно повышается при увеличении скорости, достигая экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода достигает максимального значения, превысить которое уже невозможно». Скорее всего, описанное плато потребления кислорода может развиваться из-за ограничений со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем (5). Другими словами, максимальное потребление кислорода, которое определяется при наличии фазы плато, говорит о количестве кислорода, которое может усвоить организм при максимальной работе как дыхательной, так и сердечно-сосудистой систем.

ТЕОРИЯ ЦЕНТРАЛЬНОГО РЕГУЛЯТОРА

Хорошо известно, что измерение VO2max используется как мера выносливости сердечно-сосудистой системы. Однако правомерность измерения и практического использования этого показателя недавно была поставлена под сомнение. Предметом спора являлось то, что VO2max не характеризует максимальную способность переносить кислород, поскольку сам находится под контролем «центрального регулятора». Модель центрального регулятора, впервые предложенная Archibald Hill в 1924 году и более детально разработанная Tim Noakes в 1997 году, определяла ведущую роль головного мозга в регуляции и управлении различными процессами во время физической нагрузки. Эта теория расходится с традиционной концепцией усталости, и не лишена недостатков.

Согласно теории Noakes, центральный регулятор (головной мозг) ограничивает выносливость путем навязывания интенсивности и длительности упражнений для обеспечения нашего выживания и предотвращения необратимого повреждения сердечной мышцы. Головной мозг не дает нам довести себя до полного истощения в момент напряжения защитных систем организма. 

Эта защитная реакция может выражаться, например, в замедлении бега (известная всем «стенка» после 30-32 км на марафоне), и реализуется путем ограничения кровотока к периферии, когда головной мозг регулирует степень вовлечения различных мышц в беге (6). Таким образом, VO2max может отражать не выносливость, а степень вовлеченности различных групп мышц. Работа головного мозга во время бега реализуется с помощью сложных механизмов и анализа ситуации, который включает следующие показатели:
• Текущее усилие (которое оценивается с помощью сигналов от внутренних органов, мышц, и так далее)
• Подготовленность организма к настоящей нагрузке
• Предыдущий физический и психологический опыт (тренировки, старты)
• Настоящие окружающие условия (температура, влажность, ветер, тип поверхности)
• Задача, которую предстоит решить (длина дистанции, интенсивность нагрузки, степень соревновательности)

Среди аргументов, говорящих в пользу модели центрального регулятора, отмечается тот факт, что усталость редко является такой катастрофой, какой ее описывают традиционные модели. Наш организм просто использует механизмы обратной связи и прошлый опыт для подбора оптимальной мощности, или темпа бега, соответствующий текущей обстановке. Помните, что основная задача, которую решает головной мозг – наше выживание. 

Теория центрального регулятора хорошо описывает, например, факт финишного ускорения и различий в регулировании темпа, которые могут зависеть от погодных условий (7). Применительно к бегу на длинные дистанции, Tim Noakes отмечает, что модель центрального регулятора может определять время финиша путем подсознательного контроля функционирования организма. Если головной мозг «понимает», что у атлета есть физиологические резервы перед финишем, атлет будет способен ускориться в конце дистанции (8). Интересно, что согласно существующим теориям усталости, повышение активности мышц, наблюдающееся во время финальных сегментов гонки, было бы абсолютно невозможно.

Другой интересной темой в обсуждении концепции центрального регулятора стало влияние гипоксии (недостатка кислорода) на сердечный выброс. Упражнения в условиях гипоксии продемонстрировали снижение пиковых значений сердечного выброса в результате уменьшения частоты сердечных сокращений и ударного объема (9). 

Переводя это на простой язык – занятия в условиях высокогорья или со специальной маской могут привести к снижению производительности сердца. Интересно, что в соответствии с классическим подходом, сердечный выброс не должен снижаться, поскольку он регулируется потребностью мышц в кислороде. Однако согласно теории центрального регулятора снижение сердечного выброса в условиях гипоксии будет происходить по причине уменьшения активности мышц, причем, когда спортсмен получает кислород дополнительно (скажем, дышит кислородной смесью), сердечный выброс немедленно восстанавливается (10).

ЛАБОРАТОРНАЯ ОЦЕНКА VO2MAX – ОГРАНИЧЕНИЯ МЕТОДА
Важнейшим условием при тестировании спортсмена и определения его VO2max является достижение фазы плато, которая показывает максимальное потребление кислорода. Однако при проведении теста со ступенчатым повышением нагрузки (классический тест для определения VO2max) фаза плато достигается не всегда. Например, в исследовании, проведенном на велогонщиках мирового класса, только у 47% отмечалась фаза плато (5). 

Кроме этого, в нескольких исследованиях у испытуемых были получены разные цифры VO2max при проведении двух тестов – классического, и теста с супрамаксимальной (превышающей максимум) нагрузкой. Этот факт является довольно интересным, и может говорить о том, что классический тест не всегда показывает наивысший VO2max. Помимо этого, важным фактором, влияющим на возникновение вариаций VO2max во время тестирования, может быть активация мышечных групп (11).

Принимая во внимание вышесказанное, использование VO2max как центрального параметра, характеризующего выносливость сердечно-сосудистой системы, довольно спорное.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК, ОСНОВАННЫХ НА VO2MAX

С увеличением количества исследований, посвященных VO2max, основанный на этом показателе тренировочный процесс, развивался по двум направлениям. Во-первых, тренировки на скорости, соответствующей VO2max стали некоей «магической» пулей, которая должна приводить к значимым улучшениям выносливости, скорости и производительности. Во-вторых, тренировки, основанные на процентах от VO2max стали модным способом определять интенсивность тренинга.

В одном из обзоров было показано, что наибольший прирост VO2max и выносливости происходит при тренировках со скоростями, соответствующих этому показателю, вне зависимости от длительности тренировки у всех групп атлетов (12). Однако в данном обзоре есть две проблемы. Во-первых, результаты исследований были обобщены у всех атлетов. Очевидно, что прирост VO2max будет тем меньше, чем более тренирован атлет. Во-вторых, показатель VO2max не всегда характеризует выносливость сердечно-сосудистой системы и определенно, это не единственный показатель, характеризующий выносливость.

Несмотря на эти неточности, тренировки, основанные на показателе VO2max стали популярными, а количество исследований или обзоров на эту тему возрастало лавинообразно. Некоторые исследователи даже говорили о том, что чем больше времени тренируешься на VO2max, тем больше польза от таких тренировок (1). Предлагались различные варианты интервальных тренировок, единственной целью которых было проводить как можно больше времени в зоне интенсивности, соответствующей VO2max. Это довольно интересный подход, поскольку целью тренировок было улучшение одного показателя, а не производительности в целом. Теория, популярная в то время считала, что для улучшения VO2max надо тренироваться на уровне интенсивности, соответствующем VO2max. Например, исследование влияния интенсивности тренировок на прирост показателя VO2max показало, что высокоинтенсивные тренировки приводят к большему увеличению VO2max по сравнению с тренировками на низкой интенсивности (Рис. 2) (13).

Однако ряд исследований не подтверждал справедливость такого подхода. Например, в исследовании Billat, после 4 недель интервальных тренировок на VO2max, у атлетов не наблюдалось повышения этого показателя, а также выносливости. (14). Кроме того, было показано, что улучшение VO2max при тренировках с высокой интенсивностью не зависит от объема тренировок (14). Несмотря на эти факты, ряд тренеров продолжал настаивать на том, что количество времени, проведенное на VO2max, является главным фактором, улучшающим выносливость, даже если исследования и не подтверждают эту концепцию.

Использование %VO2max для определения интенсивности тренинга является общепринятой практикой в исследованиях и многочисленных тренировочных программах, например, у Jack Daniels и Joe Vigil. Проблема в данном подходе состоит в том, что значения максимального потребления кислорода изменяются в широких пределах, даже если тренировки проходят на одинаковом проценте от VO2max, что происходит из-за индивидуальных физиологических особенностей. Например, порог лактата (анаэробный порог) может развиваться при различных значениях %VO2max, даже у хорошо тренированных атлетов (15). Другими словами, если два тренированных бегуна делают работу с фиксированной интенсивностью 80% VO2max, один может находиться ниже порога лактата, а второй выше. Отмечалось, что у некоторых атлетов может наблюдаться уменьшение выносливости и производительности при тренировках с фиксированным % VO2max (17).

Все описанные выше изменения VO2max не были связано с изменением производительности. Это говорит о том, что в процессе тренировок надо ориентироваться на улучшение выносливости и производительности, а не значения какого-то одного физиологического показателя.

ТРЕНИРОВКИ И VO2max
Исследования показали, что тренировки на скорости, соответствующей VO2max способствуют повышению значения этого показателя. Этот факт долго использовался для построения тренировок на основании VO2max, поскольку он традиционно считался мерой выносливости. Логика была очевидна – повышается VO2max, улучшается выносливость и производительность.

Однако возникает вопрос, легко ли улучшить VO2max у тренированных атлетов? Не всегда. Множество исследований показало несоответствие VO2max и производительности. Отдельные работы показали улучшение производительности без изменения значений VO2max (18), или наоборот, повышение VO2max без улучшения производительности (19). В исследовании большой группы элитных атлетов, где изменения VO2max отслеживались в течение трех лет, было показано, что улучшение производительности на 1-2% не сопровождалось изменением VO2max (20). Интересно, что у олимпийских бегунов улучшение времени на 3000 метрах на 46 секунд сопровождалось снижением VO2max с 72 мл/кг/мин до 66 мл/кг/мин (21). В исследовании Smith и Donnell, оценивались изменения VO2max у новичков за первые 36 недель тренировок. Отмечалось повышение VO2max на 13,6%, однако эти изменения происходили в первые 24 недели, тогда как в оставшиеся 12 недель показатель потребления кислорода не рос (22). Схожие данные были получены в исследовании Daniels, где повышение VO2max у нетренированных атлетов было максимальным в первые 4 недели тренировок (18).

Итак, выстраивание тренировок на основании изменений VO2max не совсем корректно, поскольку аэробная производительность и VO2max не связаны напрямую. Однако, учитывая все вышесказанное, можно ли использовать показатель VO2max в тренировочном процессе, или он полностью бесполезен? Очевидно, что лучше перестроить тренировочный процесс, и вместо фокусирования на отдельных показателях, среди которых есть и VO2max сосредоточиться на улучшении производительности, выносливости и результативности.

ВЫВОДЫ

1. Несмотря на критику, VO2max является одним из важнейших показателей подготовленности сердечно-сосудистой системы.

2. Показатель максимального потребления кислорода (VO2max, МПК) подвержен влиянию многих факторов и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫМ показателем, характеризующим выносливость сердечно-сосудистой системы.

3. Необходимо с осторожностью относиться к построению графика тренировок на основании VO2max и не использовать этот показатель как единственный ориентир.

4. Наилучшей целью тренировочного процесса является улучшение выносливости и производительности, а не какого-либо физиологического показателя.

5. Для повышения выносливости, работоспособности и эффективности, необходимо максимально разнообразить тренировочный процесс, то есть избегать монотонности, включать скоростные, восстановительные и длинные пробежки.

6. Несмотря на неточность показателя VO2max, можно опираться на динамику его изменения. Например, повышение этого показателя в комплексе с улучшением выносливости и эффективности бега явно говорит об улучшении подготовленности спортсмена.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. A.W. Midgeley, L.R. McNaughton, M. Wilkinson. Is there an optimal training intensity for enhancing maximal oxygen uptake of distance runners? empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med, 2006: 36(2), 117–132 
2. J. Daniels. Running Formula. 2005, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. A.V. Hill and H. Lupton. Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. Q. J. Med. 16:135–171, 1923
4. D.R. Bassett, E.T. Howley. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000: 32, 70–84.
5. T.D. Noakes. How did A.V. Hill understand the VO2max and the “plateau phenomenon”? Still no clarity? Br J Sports Med 2008: 42(7); 574-580.
6. T.D. Noakes, F.E. Marino. Point: counterpoint: maximal oxygen uptake is/is not limited by a central nervous system governor. J Appl Physiol 2009: 106; 338-339.
7. T.D. Noakes. Commentary to accompany training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc 2003: 35(2); 305-306.
8. T.D. Noakes. The Central Governor model of exercise regulation applied to the marathon. Sports Med 2007; 37 (4-5): 374-377
9. J.A. Calbet, R. Boushel, G. Radegran, H. Sondergaard, P.D. Wagner, B. Saltin. Determinants of maximal oxygen uptake in severe acute hypoxia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003: 284(2); 291-303
10. T.D. Noakes, J.A. Calbet, R. Boushel, H. Sondergaard, G. Radegran, P.D. Wagner, B.Saltin. Central regulation of skeletal muscle recruitment explains the reduced maximal cardiac output during exercise in hypoxia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2004; 287(4): R996-999.
11. L.C. Dalleck, L. Kravitz, R.A. Robergs. Maximal exercise testing using the elliptical crosstrainer and treadmill. Journal of the Exercise Physiology 2004; 7(3): 94-101.
12. H.A. Wenger, G.J. Bell. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med 1986; 3(5):346-356.
13. S.E. Gormley, D.P. Swain, R. High, R.J. Spina, E.A. Dowling, U.S. Kotipalli, R. Gandrakota. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc 2008; Jul;40(7):1336-43.
14. V.L. Billat, B. Fletchet, B. Petit, G. Muriaux, J.P. Koralsztein. Interval training at VO2max effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31; 156-163.
15. G.A. Brooks, T.D. Fahey, K. Baldwin. Exercise Physiology: Human bioenergetics and its application. McGraw¬Hill. 2004
16. Scharhag¬Rosenberger, F., Meyer, T., Gabler, N., Faude, O., & Kindermann, W. (2009). Journal of Science and Medicine in Sport, in press.
17. N.B.J. Vollaard, D. Constantin-Teodosiu, K. Fredriksson, O. Rooyackers, E. Jansson, P.L. Greenhaff, J.A. Timmons, C.J. Sundberg. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity andsubmaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol 2009; 106: 1479–1486.
18. J.T. Daniels, R.A. Yarbrough, C. Foster. Changes in VO2 max and running performance with training. Eur J of Appl Physiol 1978; 39(4):249-254.
19. T.P. Smith, J.S. Coombes, D.P. Geraghty. Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O2 uptake and the time for which this can be maintained. Eur J Appl Physiol 2003; 89(34): 337-343. 
20. A. Legaz Arrese, E. Serrano Ostáriz, J.A. Jcasajús Mallén, D. Munguía Izquierdo. The changes in running performance and maximal oxygen uptake after long-term training in elite athletes. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45(4): 435–40.
21. A.M. Jones. A five year physiological case study of an Olympic runner.Br J Sports Med 1998; 32: 39–43.
22. D.A. Smith, T.V. O’Donnel. The time course during 46 weeks’ endurance training of changes in Vo2max and anaerobic threshold as determined with a new computerized method. Clin Sci 1984; 67(2):229-236


Дьяченко Андрей: мой первый марафон Московский 2015

Мой "краткий" отчет о моем первом марафоне - Московском марафоне 2015 
Так, чтобы потом легче было вспоминать

В качестве эпиграфа:
- На 3:30 побежишь?
- Смеешься? Я, если за 4 пробегу, посчитаю это чудом!
- Да брось ты. По-моему, любой может пробежать за 4.
Из разговора с другом за неделю до ММ2015.

«Главное – не иди на поводу у толпы. Главное – не ведись. Это только твой забег. Только твой темп!» - этими мантрами я уговаривался себя полусонного всю дорогу от дома. Первый тест начался уже на выходе из метро – основная масса шла немного быстрее меня, но я намеренно не ускорял шаг. Во-первых, я не опаздывал. А во-вторых, «держи свой темп».


То ли я был слишком сонный, то ли новизна мероприятия, но позвонить знакомым, чтобы встретиться до старта, я не удосужился. Кроме этого – время старта как-то совпало с графиком похода в сортир, поэтому пришлось сконцентрироваться на стоянии в очереди и изображении полного внешнего спокойствия. До старта 3 минуты! Я еще не бегу, но стараюсь немного ускорить шаг. Сектор А, Вbb, Cccccc…можно не спешить. Пока мой Е начнет движение – я еще прилечь успею. 

С такими рассуждениями я встаю в ряды ожидающих. Народ вокруг разный - на любой вкус и цвет. От молодых и спортивно-подтянутых до “в возрасте” с явным диванным разрядом. И наоборот. Но все одинаково бодрые, на позитивном взводе. Ведущий активно заполняет эфир в последние предстартовые мгновения. 


Старт. Стоим. Постепенно начинаем приходить в неспешное движение. Вот слышу, как ведущий рекомендует начинать бежать “уже от трибуны”. Где она, эта трибуна? - пытаюсь я угадать, высматривая её впереди. Но вот впереди идущие переходят на трусцу. Перехожу и я. Запускаю runtastic на смартфоне, проверяю показания пульсомера Mio, нажимаю старт. Бл*... в проге не отражается пульс. Перегружаю. За это время уже успеваем пробежать метров 200. Вторая попытка - успешно. Выхожу на свой целевой темп - 6:03. Пульс 150.


Пока бежим по Саввинской, я больше смотрю на показания пульсомера и на темп, чем по сторонам. Надо же “держать свой темп”! Как-то легко на душе, что вокруг много людей. Темп держу ровно. Кого-то медленно, но обгоняю. Кто-то тоже медленно, но таки обгоняет меня. И пускай - легких ног и хорошего финиша, мысленно желаю я им во след. Иногда в несколько разрядившейся массе проезжают велосипедисты. Судя по их аппаратам, это не простые “веласипездисты”. Это очень серьезные какие-то дядьки.

3 км. Толпа сильно разделяется - основной поток уходит вверх к МИДу. Это “десятники”. Я им ничего мысленно не желаю. Я их равнодушно игнорирую. Голова и внимание заняты темпом и пульсом. И техникой. Я вообще вышел на эту “пробежку” как на длинную тренировку перед Ялтой.
Где-то на изгибе Краснопресненской набережной нахожу себе пейсеров - трех парней, бегущих с моим текущим темпом (6:03). Убедившись, что они его держат ровно, перестаю следить за своими приборами и держусь за ними. Можно и головой повертеть по сторонам. Только чего я тут не видел? 

Перевожу внимание на бегущих. Насколько всё же разные люди выходят на забег! И все они - молодцы!, думаю я, продолжая бежать за своими пейсерами. В районе парка Красная Пресня у них случается “поломка” - один из троицы забыл заклеить себе легко травмируемые части и уже успевшая намокнуть футболка стала натирать. Еще через 500 метров он сказал, что темп для него слишком быстрый. Мои пейсеры распались - двое живенько ушли вперед, а один отстал совсем. 
Я вновь побежал, постоянно заглядывая в программу - как там мой темп и пульс.

10 км. Прошли легко. “На тренировке надо будет бегать десятку по 5:40” - посетила меня самодовольная мысль. Съедаю первую порцию геля из своих запасов. За углом должна быть “кормушка”, где надо запить гель. “Вот свиньи!!!” - это была моя единственная мысль, когда я увидел заваленный губками, пластиковыми стаканами и корками от апельсинов асфальт. Стакан кидаю в коробку, стоящую между столами. В следующую уходит губка. Апельсины не ем.

До брусчатки, что идет от Краснопресненской к Садовому, время пролетает незаметно. Брусчатка - это “первый серьезный” подъем на трассе. Решаю на нем держать темп, а не пульс. Выхожу на Садовое. Мысль сразу убегает вперед - аж до Крымского моста, представляя, как в момент моего проследования по нему, под мостом уже будут финишировать лидеры. Садовое широкое. Стараюсь держаться ближе к левому краю трассы - типа таким образом я пробегу по оптимальной траектории. На Крымском - облом. Совершенно не видно, что происходит на Пречистенской и на Фрунзенской. Бежит там кто или еще нет?

Сворачиваю на Якиманку. Так, на ближайшем “кормовом” пункте надо сделать техническую остановку. Надеюсь, что очереди большой там не будет. Съедаю вторую порцию геля, запиваю водой и иду в очередь. Повезло - на задержку ушло совсем немного времени. Возвращаюсь на трассу. Уже не удивляюсь “губкам_стаканам_и_прочему” - видимо, многие бегут на серьезный результат и им нет времени, чтобы думать о чистоте и о других бегущих.

С Софийской набережной наконец-то вижу бегущих по той стороне. Нифига себе! А я еще до половины не добежал. Печально. Темп начинает падать. Уже 6:40 и иногда выскакивает 7:00. Пытаюсь в голове прикинуть - с каким средним темпом я уложусь в медальный финиш?

20 км. Уже скоро середина пути! 
Начинаю чувствовать усталость. Ни держать темп, ни технику уже не получается. Морально готовлюсь к тому, что начнутся боли в боковых коленных связках. О, навстречу бегут Игорь Куртепов с Мариной Яшиной - в свадебных нарядах! Машу им. Заметили. Хлопнули пятернями. Морально взбодрило. Но хочется хлебнуть воды. Или хотя бы облить голову. На развороте вижу палатку - в ней кто-то одному из бегунов морозит икроножную мышцу. Надо на следующем таком пункте попросить заморозить боковые связки.

21.1 км. Питья нет. Есть не питьевая вода, которую волонтеры как могут разбрызгивают на бегущих. Попросил облить меня. И даже немного удалось попить. Не умру, хоть и не питьевая.
Начинается тягунок - от площади Яузских ворот и до самого Лукойла. Боль появилась внезапно, хоть я её и ждал. 

Сразу сбросил темп - перешел на быстрый шаг. Как только боль прекращалась, переходил на бег - медленный, но бег. Отключился смартфон. Чтобы осталась хотя бы запись по пульсу, стартую на пульсомере. Потом, уже дома, выяснится, что пульсомер даже без смартфона умеет писать темп и расстояние! 

До Лукойла добираюсь без каких-либо воспоминаний. Дальше идет спуск. Настраиваю себя на то, что спускаться будет больнее, чем подниматься - бежать вниз быстро я уже не могу, а медленно - слишком большая ударная получается при торможении. Вниз перехожу на шаг - до Цветного. 
Высматриваю скорую - чтобы заморозить связки. Не видно. Уже поворачивая на Петровский, замечаю скорую у Трубной. Но возвращаться к ней не хочу. Видимо, боль еще не такая - терпеть можно.

27 км. Вот я и преодолел рубеж своего предыдущего рекорда по дальности. Осталось “всего” 15 км. Сущая ерунда. Воодушевился - тихим бегом добегаю до Пушкинской площади. Перед Тверским бульваром вижу скорую и уже однозначно решаю сворачивать к ней. Все медики собрались вокруг парня, лежащего на боку. Его сильно рвет. Нда. Бедняга. Дай тебе бог здоровья. Спрашиваю у ближайшего медика про заморозку. Идем к машине, достает баллон. Морозит, пока я не увидел побелевшую кожу. Хватит. Действительно легче. 

Рядом бегут парочка и один молодой человек. Спрашивает - какой темп. Говорю, что смарт сел, но субъективно оцениваю свой в 7:30, может чуть быстрее, но больше 7:00. Уклон чуть вниз, связки в колене не чувствуются - так что вновь получается бежать. Несколько метров обсуждаем, как бежать, чтобы уложиться в медали финишеров. Я бодр после заморозки, пытаюсь убедить, что до медалек добежать теперь уже не сложно - остались почти только спуски. Да и расстояние осталось плёвое. Спрашивают, какой по счету бегу марафон. Говорю, что первый. Да и тот - как тренировку бегу перед горным Ялтинским. Оказывается, что парочка знает об этом забеге. Стараюсь держать темп ровным - не ускоряться. Эти трое всё равно отстают. На обратном подъеме к Тверской догоняю (мееееедленно) двух мужчин в возрасте. На одном - видавшие много дорог пятипальцы (fivefingers). Спрашиваю - давно ли он в них бегает. Говорит, что больше года. Сколько же он за этот год пробежал, если они уже в таком состоянии? Так же потихоньку, но стараясь держать свой темп, ухожу от них.

Тверская - это уже 31 км. До финиша чуть больше десятки. Десятку я бегал не раз. Это от дома до МКАДа вдоль Яузы и обратно. Не знаю, сколько времени я уже в пути, но с учетом своего состояния оцениваю оставшийся путь часа в полтора. Настраиваю себя на то, что после 35 км начнется самая жестокая часть. На повороте с Тверской на Охотный ряд слышу окрик справа - это Таня Грязева (работали раньше вместе) узнала меня! Действительно, болельщики могут прибавить сил. Этот окрик помог мне забежать, не переходя на шаг, на Лубянскую площадь. 

Там вижу скорую и решаю попросить заморозку еще раз. В машине сидят два бегуна. Но выглядят вроде нормально. Баллончик какой-то слабый - вроде морозит, но чувствую, что эффект будет недолгим. На Китайгородском на дороге стоит сразу три скорые. Слева от меня слышу - “интересно, в этом году будут жмурики?” Хочется сказать - “сплюньте”. Но, видимо, сил на это нет. Ковыляю дальше вниз к набережной. Вниз двигаться с таким коленом тяжелее, чем вверх. Выхожу на набережную.

Ааааа. Вода и еда справа, но сначала надо уйти влево и сделать последний крюк. Включаются морально-волевые. Осталась последняя порция геля для забега. Один тюбик оставляю на финиш - чтобы съесть его уже после. Это последняя кормушка. Вроде на ней должна быть кола - мозгу начинает не хватать сахара. Колы нет. И изотоников нет. Хотя я их не пил по трассе вообще - два дня до старта и утром пил регидрон, решил от изотоников вообще отказаться. Но тут он мне не помешал бы. Вижу соль. Беру щепотку. Запиваю. Выливаю два стакана на голову, обтираюсь губкой. Всё. Теперь к финишу.

35 км. Начинается самый тяжелый этап. Он же - самый красивый, если есть возможность смотреть по сторонам. Боль не проходит, но и не нарастает. Чередую медленный бег с быстрым шагом. Как могу, стараюсь контролировать технику. Физики уже нет. И техники тоже. Людей вокруг уже не так много. Подавляющее большинство идет. Стараюсь отвлекать себя обдумыванием чего-то, что находится за пределами меня самого. Чего угодно. Прикидываю, что не так уж мало людей не смогут успеть за отведенное время. Подсознание через внутренний диалог усиленно мотивирует меня: “Тяжело?? это в войну голодным и замерзающим в Ленинграде было тяжело!!!! Ты, зажравшийся лентяй и хлюпик, вышедший в солнечный день пробежаться, понятия не имеешь, что такое тяжело!!!”, “Ты вчера слепого парня видел с пакетом участника? Вот ему - нелегко, да! А тебе - тебе легко, ты трудностей не видел в этой жизни!!!”, “если ты не добежишь, я с тобой перестану разговаривать! Я это умею, ты сам знаешь!”. И всё в таком духе.

Считаю километры в обратном порядке. Представляю, как на остатках сил ускорюсь на последних 100 метрах. Нет, не ускорюсь. Финишный коридор длинный. Шеренга полицейских. Резко сбивается дыхание. Хватаю воздух ртом. Такое ощущение, что где-то что-то перехватило. Пульс нормальный для такой скорости - 130.

Финиш. Медаль. Отказываюсь от одеяла. Беру две бутылки воды. Съедаю гель. Сразу приходит тяжесть в ногах, усталость наваливается тяжелым комком. Иду к хранилищу, забираю вещи. Тут же напротив сажусь, чтобы переодеться. Переобуться сложно - сводит икры. Растягиваю. Удается надеть штаны, кроссовки. Ноги болят - ни стоять, ни идти не хочется. Но надо доехать до дома. Боль пройдет. Травмы заживут. Но я таки это сделал. Сделаю и еще раз, но уже лучше.

Runtastic показал 42,25 за 5:06:57