10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ НА ТРЕЙЛАХ

10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ НА ТРЕЙЛАХ

Начинается новый соревновательный сезон в трейлраннинге. Мало кто из трейлраннеров не сталкивался с проблемой травм во время прохождения трейл-дистанции, и потеря пары ногтей это еще не самое худшее, что может произойти.

Бег по пересеченной местности накладывает на спортсмена массу требований. Нужно уметь подниматься в гору, сбегать с горы, уметь бежать по камням, по грязи, по лесу, между корней деревьев, под дождем и в мокрых кроссовках... И так чередуя препятствия многие и многие часы и максимально при этом эффективно по возможности. 

Вот 10 простых советов как избежать травм.

1. Прежде всего бегун должен быть здоров и в хорошей физической форме. Помимо того, что бегун должен быть вынослив, он должен быть и хорошо развит физически. Особое значение при подготовки к трейлам имеет общая физическая подготовка.

2. Максимально по возможности изучите маршрут движения. Стоя на линии старта вы должны представлять себе с какими препятствиями и трудностями вам предстоит столкнуться.

3. Проводите свои тренировки в условиях максимально приближенных к условиям ожидающим вас на соревновательной дистанции. Это позволит вам избежать неприятных сюрпризов.

4. Увеличение соревновательной дистанции должно происходить постепенно в соответствии с ростом вашей спортивной подготовки. Если ранее вы никогда не бегали, например, дистанцию в 50 км, то стоит начать с меньшей дистанции в 25-30 км. Если не бегали 70-80 километров (и неоднократно) не стоит выходить на дистанцию в 100 километров. И т.д.

5. Работать на тренировках на поверхностях максимально похожих на ожидающие вас на дистанции. Бег по асфальту совсем не одно и то же, что бег по грунту или пашне. И отличие не только в усилие затраченном на толчок, но и техникой постановки стопы, работой рук и т.д. Особенно это относится к бегу на спусках, который потребует от вас освоения специальной техники, специфичной работы мышц которая не встречается более нигде в беге.

6. На старт необходимо выходить достаточно отдохнувшим- «свежим». Именно деконцентрация на фоне усталости основная причина получения травм. К тому же деконцентрация приводит к дополнительной работы мышц, что выливается в дополнительный расход энергии и провоцирует раннюю усталость.

7. Правильный режим питья и питания, и не только во время соревнований, но и во время тренировок. Именно нарушение режима питья и питания на дистанции одна из самых распространенных ошибок начинающего трейлраннера, ведущая не только к потери производительности и эффективности бега, но и зачастую грозящая более серьезными проблемами вплоть до гипогликемии и различных состояний гипонатриемии, и как следствие схода с дистанции. При больших потерях жидкости организмом резко возрастает нагрузка на сердце, что может спровоцировать сердечный кризис.

8. Запланированное замедление темпа или остановки на регулярной основе способны предотвратить такие неприятные явления как судороги и резкое падение скорости. Расслабляйтесь чтобы бежать дольше.

9. Немедленно остановитесь и сойдите с дистанции если появилась резкая боль, если вы сильно упали, если вас тошнит, у вас недомогание или сильная усталость. Не нужно геройств. Помните, дома вас ждут живыми и здоровыми.

10. После забега дайте достаточно времени (неделя-две) организму на восстановление и возобновляйте тренировки плавно повышая объем и интенсивность.

Автор: Владимир Богатырёв