пятница, 6 мая 2016 г.

100miles of Istria - 2015 (110km) 15 апреля 2016 - отчёт

110 км в Истрии или мой первый настоящий горный трейл


Истрия - полуостров, находящийся на северо-западе Хорватии. Согласно Википедии - это самый большой полуостров в Адриатическом море. Славится красивейшей природой и является одним из самых популярных туристических регионов Хорватии. Это место подходит как для активного, так и для пляжного отдыха.
Умаг - обычный курортный городок, расположенный на полуострове. В сезон, заполненный гомонящей толпой туристов, а в межсезонье ведущий спокойную, размеренную и даже сонную жизнь провинциального города.
Но на несколько дней в середине апреля город заполняют “странные люди” - трейланнеры. Которых от обычных отдыхающих отличают разве что кроссовки на ногах, рюкзак за спиной, фонарь во лбу и палки в руках. И хотят они странного: разными маршрутами пересечь пешком полуостров, да ещё и затратить на это минимально возможное время. И специально для таких людей, начиная с 2013 года проводится ультразабег “100 miles of Istria”, который в этом году включал в себя следующие маршруты:

100 miles | +7.120 m | -7.400 m
108,4 km | +4.470 m | -4.480 m
68,5 km | +2.410 m | -2.550 m
42,3 km | +1.100 m | -1.250 m
5 km - забег по городу
Детский забег на 1 mile

И вот 15-го апреля 2016 года в 23:59 обнаруживаю себя обутым в кроссовки, с рюкзаком за спиной и фонарём во лбу, стоящим среди таких же трейлранеров за минуту до старта и в нетерпении “бьющим копытом”. Как же я дошёл до такой жизни...


Ретроспектива или почему именно Истрия
Первый раз с трейлранингом я познакомился летом 2014 года на 1-м этапе многодневной гонки “Транс Урал”. И за полтора прошедших с того момента года успел поучаствовать ещё в нескольких “внедорожных” соревнованиях:

1. Транс Урал 2014 - 4-х дневный забег по южному Уралу.
2. Транс Урал 2015 - 4-х дневный забег по среднему Уралу.
3. 100 км на Golden Ring Ultra Trail.
4. 30 км на Московском трейле 2015.
5. 54 км на забеге “Тяжёлый грунт”.

В какой-то момент понял, что хочу объединить расстояние и набор высоты и пробежать что-то вроде трейла длинной 100+ км и набором высоты 3000+.
Так как в начале июля в планах стоит третий этап Транс Урала, а в сентябре берлинский марафон (а ещё не готов полностью отказаться от классических забегов по асфальту), то для трейла оставалась только весна. Поэтому выбор и пал на 110 километровый забег-спутник ультра трейла “100 miles of Istria”. к 100 милям я не чувствовал себя готовым.
Подготовка
Закончив прошлогодний сезон 25 -го октября измайловским полумарафоном, дал себе неделю полного отдыха и начал подготовку к Истрии, которую условно разбил на 4 этапа (1. подготовительный, 2. скоростная работа, 3. темповый и длительный бег, 4. подводка):

1. Подготовительный. 3 недели спокойного бега с постепенным увеличением недельного объёма, СБУ и базовой силовой работой в тренажёрном зале (в основном направленной на гипертрофию мышц).
2. Скоростная работа. 5 недель до конца декабря делал короткие интервалы в манеже, начиная от 10х400\200 и до 20х400\200. В субботу бежал Parkrun в качестве темповой/скоростной тренировки, а в воскресенье длительную (25-30 км). 3-4 недели до конца января планировал более длинные интервалы 8х1000\400, но завершить эту программу полностью не смог, та как получил небольшую травму ахилла и пришлось заменить неделю бега на лыжи. К базовой силовой работе в тренажёрном зале добавил упражнения для развития силовой выносливости.
3. Темповый бег и длительные тренировки. В период с начала февраля и почти по конец март планировал больше времени уделить темповому бегу (темповым интервалам), длительному и сверх длительному бегу по холмам, а также специфической силовой работе. Но тяжело заболел и полностью выпал из тренировочного процесса на 3 недели.
К тренировкам сумел вернуться только в начале марта, да и то первые 2 недели трудно назвать тренировками, я просто пытался войти в режим. До старта оставалось 5 полноценных недель (не считая неделю старта), а я с трудом смог пробежать контрольную длительную в 24 км. Про темп этой равнинной длительной даже и говорить не хочу. Некоторое время находился в режиме “Шеф, всё пропало - гипс снимают, клиент уезжает.” Но взял себя в руки и решил спрессовать подготовку в эти 5 недель, а потом уже решать по обстоятельствам: ехать туристом и просто болеть за других, спокойно идти под временной лимит или же всё-таки бежать на максимум.
“План” на эти 5-недель был выполнен полностью: Туда вошли скоростные интервалы по 800 м, темповый бег разной продолжительности, длительные тренировки (самая длинная 40 км), базовая и специфическая силовая работа. Не хватало только бега по холмам, так как в этот период московской весны все холмы были покрыты льдом. Подготовка прошла сумбурно, но как оказалось эффективно, так как скорость и сила ко мне вернулись, сомнения вызывали только выносливость и силовая выносливость. Так что решил бежать на максимум.
Снаряжение и питание
1. Кроссовки. Так как погода предполагалась сухая, то в качестве основных кроссовок были выбраны Salamon S-Lab Sense 4 Ultra, которые должны были хорошо держать на сухих камнях. В заброску, которую организаторы доставляли к середине гонки (база Buzet) положил Salamon S-Lab Sense 4 Ultra SG для мягкого грунта, но так их и не использовал. Забегая вперёд, скажу, что кроссовки с задачей справились, разве что их подошва немного тонковата и было иногда неприятно бежать по острым камням.

2. Рюкзак. Рюкзак Camp Trail Vest Light (в нём есть место как под гидратор, так и под 2 фляги и много удобных карманов). Использовал в конфигурации с 2-мя флягами. В одну залил воду, а во вторую изотоник. Объёма рюкзака вполне хватило, чтобы поместить необходимое снаряжение и питание. Этот рюкзак уже был проверен на предыдущих трейлах и никаких сомнений не вызывал.
3. Налобный фонарь Fenix HP05. Это был первый опыт использования данного фонаря. Его характеристик вполне хватило для комфортного ночного бега.
4. Так как дождя не обещали и было достаточно тепло, то решил бежать в футболке с длинным рукавом (всё-таки старт ночью), шортах и компрессионных гольфах. Ночью на вершинах было немного холодно, но в остальном чувствовал себя вполне комфортно.
5. В рюкзак собирался положить мембранную ветровку Arc'teryx, так как считаю, что непромокаемая ветровка - это необходимое снаряжением для гор. Погода там изменчивая и в любой момент может похолодать и начаться дождь, а ветровка поможет сохранить сухость и тепло. Но забыл её в Москве (непростительное раздалбайство) и поэтому на Expo купил более простой и дешёвый водоотталкивающий вариант фирмы Colambia.
6. Из питания взял с собой гели multipower и powerup, а также 3 ампулы гуараны. К питанию по дистанции я достаточно неприхотлив и с удовольствием ем приторные гели, запивая разной химией.
7. В заброску кроме кроссовок положил полную смену одежды, тёплые вещи и дополнительный запас гелей.
На Умаг!
Вот и наступил день отъезда. В этом году на забег мы ехали только с женой, детей решили не брать, так как у старшего были выпускные экзамены в начальной школы, а вообще такие забеги - это хороший вариант семейного отдыха. Вылетали мы в Загреб в среду утром (старт забега в ночь с пятницы на субботу). 3 ч полёта и вот ты уже в столице Хорватии. Там взяли на прокат машину и уже через 4 часа спокойной езды оказались в Умаге. Сразу хочу сказать, что это не самый дешёвый и удобный способ добраться из Москвы в Умаг (у нас просто не было другого выбора, так как у жены не было шенгена и она получала хорватскую визу). Более быстрый и дешёвый вариант - это перелёт Москва-Любляна (Словения), а потом автобус или машина до Умага, но необходима шенгенская виза.

Умаг. 
Дни, которые остались до старта провели очень спокойно: гуляли, отдыхали, наслаждались местной кухней и красивыми видами на море. В четверг забрал стартовый комплект и посетил местное Expo. Несколько удивил небольшой ассортимент (привык к огромному выбору на крупных марафонах), но с другой стороны всё необходимое можно было купить.

В четверг вечером собрались русскоязычной тусовкой в небольшом ресторанчике. Очень приятно было наконец познакомится лично (виртуально знаком со многими). Посидели, пообщались, обсудили планы на гонку. Поправили здоровье кто чаем, а кто и чем-то более серьёзным.
Сам город нам понравился. Спокойный курортный городок, вытянутый вдоль моря, с компактным центром, приветливыми людьми, большим количеством ресторанчиков с вкусной едой и сливовицей в подарок. Что ещё надо мужчине, чтобы подготовиться к 110 км!?

На старт, внимание, марш!
Вот и наступил долгожданный день старта. Старт был назначен на 00:00, поэтому день выдался длинным, но ничем особо не запомнившийся. Провёл его в основном в режиме овоща: спал, ел, немного гулял. Ну вот наконец и пришло время отправляться на старт. В 21:30 прощаюсь с женой, получаю от неё последние ну очень неспортивные напутствие (сойти если что не так) и сажусь в автобус, который отвезёт бегунов в город Lovran.

Путь нам предстоял не близкий (примерно 2 ч.), поэтому за это время успел поспать, проверить работоспособность фонаря и вновь мысленно повторить план на гонку. А план мой заключался в следующем.
Основная цель: пробежать быстрее 17 ч. Так как временной лимит составлял 33 ч, что примерно в 2 раза дольше, чем мой план, то мне было удобно ориентироваться на промежуточные временные лимиты:
Poklon - 12 км, 5 ч. временной лимит, значит мне надо уложиться в 2,5 ч.
Buzet - 58,2 км, лимит - 18 ч., мой лимит - 9 ч.
Oprtalj - 76,1 км, 24 ч, 12 ч.

Была некоторая надежда ускориться на второй половине дистанции, так как там было больше спусков и равнины.
Чёткого плана по питанию у меня не было. Взял с собой 5 гелей и 1 гуарану. Одну флягу 600 гр. с водой, другую с изотоником. В городе Buzet в заброске (огромный, собранный мною мешок, который организаторы доставили в эту точку маршрута) меня ждали ещё пяток гелей и 2 гуараны.
На старте

Ну вот мы и на месте. 15 минут, оставшиеся до старта пролетают быстро, обратный отсчёт и старт. Стартую из первых рядов, чтобы не терять время на узких участках, тем более планирую подниматься как можно быстрее (работа в подъём - это моя сильная сторона). Какое-то время бегу, но подъём становится всё круче и круче и приходится перейти на быстрый шаг. Оказалось, ходить я тоже умею неплохо (ходьбу специально не тренировал), даже начал обгонять спортсменов с палками.


Сил много, но надо себя сдерживать, так как стартовый подъём самый сложный и длинный. За 8 км набираем почти 1400 м. В основном иду, а редкие плоские участки пробегаю. Ближе к вершине становится холоднее из-за дующего ветра, начинаю думать, что возможно зря выбрал футболку и шорты, но снимать рюкзак и доставать ветровку пока не хочу. Ну вот и долгожданная вершина, немного задерживаюсь на ней, представляя прекрасный вид, который должен открыться при свете дня, но холодный ветер подгоняет. Начинаю 4-х километровый спуск к первому пункту питания и временной отсечке Poklon. Вниз идёт извилистая тропа и тут начинает сказываться моя недостаточная проработка спусков. Сил много, а позиции начинаю терять. Периодически пристраиваюсь за обогнавшими и это позволяет поддерживать более или менее приемлемый темп. Ну вот и огни пункта питания. Съедаю гель, запиваю водой. Так как мои фляги практически ещё полные, то не доливая их, покидаю ПП. Время в пути 2:05 (иду с хорошим опережением графика).
До следующего пункта питания Brgudac примерно 14 км и необходимо преодолеть одну вершину (высота около 1300 м, суммарный набор 400 м, сброс ~ 600 м). Повторяется история с первым отрезком. На подъёме обгоняю, на спусках теряю позиции. Цепочка бегунов растягивается и всё больше и больше времени бегу в одиночестве. Ночь, горы, покрытые лесом, луна и я такой маленький с фонарём, а вокруг всё шуршит и скрипит. Как мантру повторяю: “Здесь медведей нету, волки не водятся, змеи спят. Я здесь самый страшный хищник.” Помогает, страхи отступают. Но вот впереди видна россыпь огней, а значит второй пункт питания. Забегаю на пункт, съедаю свой очередной гель, запиваю водой и колой. Тут уже доливаю воду во фляги. Всё, рассиживаться времени нету и опять ухожу в ночь. Время в пути 3:56, пройдено 26 км, общий набор 1800 м, общий спуск 1000 м.
А расстояния между ПП всё больше и больше. До следующего островка жизни в кромешной тьме примерно 17 км и 3 небольшие вершины, каждая правда не выше 1100 м, но всё равно за этот участок предполагается набрать 850 м и потерять (лучше, чтобы потом и не находить) 950 м. Всё идёт своим чередом, разве только увеличивается расход воды, но пока 2-х фляг хватает с запасом. Немного начинает надоедать темнота и раздражать пятно фонаря впереди, но пока всё терпимо. Начинает клонить в сон, но тоже не смертельно. Некоторое время думал не принять ли ампулу гуараны, но решил попробовать дотянуть до рассвета. На меня хорошо действуют стимуляторы, но стараюсь ими не злоупотреблять. В районе 5:30 часов небо начинает светать, пробую выключить надоевший фонарь, но нет, ещё слишком темно. Встречаю рассвет на последней вершине перед ПП, останавливаюсь полюбоваться и убрать фонарь в рюкзак. 3 км позора, тьфу.. спуска и я в Trstenik. Повторяется отработанная процедура: гель - запил, кола - выпил, фляги залил и пошёл. Время в пути 6:32, пройдено 43 км (марафон однако), общий набор 2600 м, общий спуск 2000 м.
Следующий отрезок на первый взгляд кажется лёгкой прогулкой. 15 км, одна вершина и долгий спуск, набор 560 м, сброс 1200 м, а в конце дороги нас ждёт Buzet с горячей едой, разными вкусностями, душем, спальными местами и заброской. Ну просто мечта усталого путника. Нет, конечно я не собирался принимать душ и тем более спать, да и необходимость горячей еды была под вопросом, но сама возможность придавала сил. Вершину, которую предстояло преодолеть, я увидел сразу, и она мне не понравилась: каменистая, какая-то вся плешивая и главное не где укрыться от солнца, которое уже начинало припекать. Но сил было ещё много, и я бодро зашагал вверх. Вот и самая высокая точка, гора покорена и можно расслабиться - впереди 10 км спуска. Расслабиться!!... Как же я был наивен. Это был, пожалуй, самый трудный спуск за всю дистанцию. Один раз я даже остановился, чтобы дать отдохнуть мышцам ППБ. Остановился! На спуске! Да я на подъёмах себе такого не позволял. В общем к Buzet я вышел усталый и злой. Получил там свой мешок и стал думать, что делать дальше. 1-е подключил к зарядке свой Garmin (нёс с собой небольшой внешний аккумулятор), 2-е решил поесть что-нибудь посерьёзнее геля. Горячее брать не стал, а выбор остановил на очень вкусном сладком пироге с творогом и яблоками (вкусно, а главное и белок, и углевод), 3-е принял гуарану, так как появились признаки усталости. Кроссовки решил не менять, так как ноги были в нормальном состоянии (без мозолей и натёртостей). Так же не стал менять футболку с длинным рукавом на с коротким (показалось слишком долгим перецеплять номер). Решил поменять компрессионный гольфы на обычные носки, но в последний момент передумал и это стало серьёзной ошибкой. Километров через 10 мне хотелось просто сорвать с себя эту компрессию. Пополняю запас воды, докладываю гели, сдаю обратно свой мешок и в путь. Время в пути 8:58, пройдено 58 км, общий набор 3200 м, общий спуск 3100 м. Иду в пределах своего лимита времени и уже начинаю подумывать: “А не замахнуться ли нам на Вильяма, понимаете ли, нашего Шекспира”. Ну в смысле не попробовать ли выбежать из 16 часов. Силы пока есть.
А предстоял мне самый длинный отрезок этой гонки: 18 км, набор 740 м, сброс 480 м. Начал я достаточно бодро, но выдержал примерно километров 9 и силы стали резко меня покидать. Солнце припекало уже прилично, и я понял, что допустил ещё одну очень серьёзную ошибку - не взял крем от загара (я очень быстро сгораю). Ноги стали ватные, появилась постоянная жажда. Но я продолжал двигаться в ритме (вверх пешком, вниз и по ровному бегу), только темп стал катастрофически падать и теряться концентрация. Резко заболели икры и захотелось снять с себя гольфы, но поменять их было не на что. На 10-ом км принимаю гель, но состояние не улучшилось. За пару километров до ПП Oprtalj кончилась вода, но как-то доковылял. Попил воды, съел свой любимый пирог, залил фляги и поковылял дальше. Было непреодолимое желание посидеть в тени и отдохнуть, но подумал, что чем дольше буду расслабляться, тем сложнее будет выйти под палящее солнце. Время в пути 11:45, пройдено 76 км, общий набор 4000 м, общий спуск 3600 м. С удивлением понял, что всё ещё укладываюсь в лимит 17 ч.
Следующий отрезок 11,2 км с набором 330 м и сбросом 550 м помню достаточно смутно. Приходилось буквально заставлять себя бежать и на некоторый ровных прямых участках даже прикрывал глаза. Тянулись нескончаемые поля и ни клочка тени, всё время хотелось посмотреть на Garmin, сколько же осталось до ПП. Пришлось даже использовать разные психологические методы типа подсчёта шагов. Ну вот и предпоследний пункт Grožnjan. День в самом разгаре, люди на улицах и в ресторанах хлопают и приветствуют, это придаёт сил: улыбаюсь и машу в ответ. Запихиваю в себя гель, заливаю воду и в путь. Долго отдыхать боюсь: вдруг не заставлю себя двигаться дальше. Время в пути 13:42, пройдено 87 км, общий набор 4300 м, общий спуск 4000 м.
Дальше в основном остался спуск, но ускориться не получается - силы кончились, нестерпимо горит сгоревшая шея и лицо, ноют все мышцы ног. Радовало одно, что следующий отрезок всего около 8 км. Пока его бежал, то пришёл к выводу, что финишный отрезок скорее всего пойду уже пешком. Забегаю на пункт питания, стандартная процедура и пешком иду на выход.
По дороге звоню жене с радостным сообщением, что мне осталось “всего 13 км” и она может готовиться к торжественной встрече. Время в пути 14:47, пройдено 95 км.

Иду потихоньку финишный 13 километровый отрезок и тут с ужасом понимаю (мозги уже плохо соображают и подсчитать оставшееся время до моего лимита становится всё сложней), что если буду только идти, то не уложусь в 17 часов. Но что же делать!? Ноги отказываются бежать. Тут вспоминаю недавнюю статью в данной группе о чередовании ходьбы и бега. А что, это идея, можно попробовать. Сразу выбираю режим 200 м ходьбы, 800 м бега. Далее начинаются психологические трюки. Надо выдержать в этом режиме всего 7 км, потом дойду пешком и этого достаточно, чтобы уложиться в 17 часов. Так, 7 км позади, ну давай до 9-ти доведём, а теперь до круглого, а теперь до 11 (две единички — это же круто). Блин, осталось то всего 2 км, вот и Умаг уже показался, а там набережная и финиш. Всё прямая, впереди арка, вскидываю руки и финиширую 16:37. Справился.


Заставил себя поесть, хотя и не хотелось, выпил сколько мог, перекинулся несколькими словами со знакомыми бегунами. Примелькались мы друг другу на последних километрах. То я шагаю, а они меня на бегу обгоняют, то наоборот. И поковылял в сопровождении жены в отель. Идти то надо было около километра, но какой же это был длинный путь. 3 раза отдыхал на лавочке. Добрался до номера, принял душа и залез под одеяло, так как никак не мог согреться. То ли перегрев, то ли гипогликемия, то ли ещё какая-то гадость.
Для лучшего восстановления на следующий день стоило немного потрусить, но на это у меня не было ни сил, ни желания, ноги иногда просто подламывались при ходьбе. Поэтому выбрали с женой компромиссный вариант: просто тихо и мирно погулять по городу. Вот так и закончился мой первый серьёзный горный трейл.

Небольшой анализ
Результатом очень доволен. Учитывая некоторый срыв подготовки, считаю, что прыгнул “выше головы”. Выложился так, как уже не помню, чтобы так выкладывался. Немного недоволен раскладкой по дистанции, а именно падением скорости на второй части, но думаю, что это последствия пропуска важных 3-х тренировочных недель из-за болезни, недостаточное количество длительных тренировок на рельефе и как следствие нехватка выносливости и силовой выносливости. Да и жара сделала своё дела. +22 после зимы переносится тяжело.

Забег опять подтвердил, что моей сильной стороной является бег/ходьба вверх, а слабой - спуски. Но, как мне показалось, разница уже не была столь катастрофической. Спуски вызывали намного меньше проблем, чем раньше. И, о чудо, иногда я на них даже обгонял.
По экипировке никаких нареканий нету. И кроссовки, и фонарь, и рюкзак подошли на 100%. Да и компрессионные гольфы помогли, просто надо было их вовремя сменить на носки.
Выбранный режим питания и питья мне тоже подошёл. Многие после гонки жаловались на тошноту и проблемы с желудком (предположительно из-за воды), но у меня ничего такого и в помине не было.

Основные ошибки: не взял крем от загара (погоду то ведь смотрел), поленился поменять компрессионные гольфы, когда была возможность.
Размышления на будущее: 
В следующем году обязательно включу в тренировочный план работу с палками. Наблюдения на трассе показали, что они не только помогают при ходьбе в подъём, но и совсем не бесполезны на сложных спусках, если их грамотно использовать.

Уже в этом году добавлю бег по лестнице вниз, чтобы имитировать спуски в городских условиях.
Добавлю сдвоенные длительные тренировки в субботу-воскресенье. Например, 30 км в субботу и 35 км в воскресенье.
Возьму сейчас неделю отдыха, а потом начну новый тренировочный цикл по подготовке к третьему этапу Транс Урала. На него у меня обширные планы.

Комментариев нет:

Отправить комментарий