Всё о жидкостях и электролитах. Рекомендации медика
Похоже, что поддержание содержания жидкости и электролитов на должном уровне является нормальным занятием для большинства сверх-марафонцев. Пей, ешь, беги – и будь бодр и весел. Но для некоторых участников не всё так просто. Они едят и пьют, но их тошнит, они набирают и теряют вес, им становится плохо, и они размышляют о том, где же допущена ошибка, и - более того – что предпринять в такой ситуации, и добраться до финишной линии живым и невредимым. Постараюсь ответить на основные вопросы, возникающие во время забега и в ходе подготовки к нему. В первую очередь я хотела бы отметить следующее:
- 1. баланс жидкости и электролитов в организме – это весьма индивидуальная вещь, которую нельзя вычислить при помощи математических формул;
- 2. то, что эффективно для одного бегуна, может быть бесполезным для другого;
- 3. ваш личный практический опыт даст ответы на эти, часто задаваемые вопросы.
Ничем нельзя заменить метод проб и ошибок, практики и опыта. А теперь – ответы на вопросы, которые мне нередко приходится слышать.
Вес моего тела падает, и я чувствую себя хорошо. Следует ли мне что-либо предпринять? Контроль над весом (на протяжении забега) – это самый простой способ контроля уровня насыщенности организма водой. Некоторые изменения веса в сторону его снижения считаются допустимыми. Таким допустимым значением являются 2% от общего веса тела. Эти 2% довольно легко возместить, выпив соответствующее количество жидкости: 1 литр жидкости равняется 1 килограмму веса. Так что ничего страшного в этом нет. Обеспокоенность (в ходе тяжёлых продолжительных пробегов) вызывает другое: вам предстоит пробежать 100 (или более) километров, а снижение веса тела во время начальных этапов пробега говорит о возможном приближении состояния обезвоживания. Мы рекомендуем бегунам придерживаться того веса, который был зарегистрирован у них на старте – ни более, ни менее. Даже кажущаяся незначительной 3-процентная потеря веса вызывает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему. Кроме того, достаточный уровень гидратации обеспечивает вымывание из почек миоглобина – продукта распада работающих мышц. Итак, если ваш вес снизился, и вы чувствуете себя хорошо, то несколько увеличьте потребление жидкостей и продолжайте бег.
Мой вес снижается и меня тошнит. Как остановить рвоту? Вот это уже сложнее. Для некоторых участников рвота является неотъемлемым элементом их опыта участия в сверх-марафонских забегах. Разумеется, желудок может взбунтовать и избавиться от содержимого. Многие бегуны утверждают, что чувствуют себя намного лучше после акта рвоты, и они без проблем начинают «с нуля» вливать в себя жидкости и загружать калории. В этом смысле рвота является решением проблемы. Но что, если рвота является проблемой сама по себе? Что, если её, несмотря на все усилия, невозможно остановить, а калории и жидкости не поступают в организм, что ведёт к обезвоживанию и слабости? В этом случае бегуну следует остановиться или перейти на шаг, дабы дать возможность организму (в частности - желудку) отдохнуть. Участие в сверх-марафонских забегах оказывает большую нагрузку на организм; большинство людей даже не могут себе представить - насколько эта нагрузка интенсивна. Для того, чтобы насытить кислородом работающие мышечные группы, в организме происходит перераспределение приоритетов кровообращения. И чтобы обеспечить усиленное поступление крови в работающие мышцы, приходится чем-то жертвовать. В данном случае жертвовать приходится полноценным кровообращением в области желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поэтому если вы продолжите загружать в себя столь драгоценные калории и вливать жидкости, то желудок, будучи не в состоянии обработать их, постарается от них избавиться.
Итак, если вес тела падает и вас рвёт, то следует сбросить темп движения или вообще остановиться, тем самым снизив требования, выдвигаемые к работающим мышечным группам. Кровь вернётся в область ЖКТ, что обеспечит его нормальную работу. Это – оптимальный вариант поведения в описанной ситуации (если только вы не бежите «на сухую», то есть не употребляя ни жидкостей, ни калорий, что весьма не рекомендуется на сверх-марафонских пробегах). Помните: жара может усугубить данную проблему. Это происходит потому, что значительная часть общего объёма крови требуется для охлаждения поверхности тела бегуна (обеспечивая должный уровень потоотделения), опять-таки - в ущерб ЖКТ и мышечным группам. Итак, если вам жарко, у вас происходит обильное потоотделение, вес тела падает и вас тошнит, то первым делом следует охладить тело, (например, смочив туловище и голову водой). Охладите тело, а затем возобновите приём калорий и жидкостей. Дабы не перегружать желудок до тех пор, пока в нём не восстановится кровообращение, попробуйте пососать леденцы или употребить калории в виде спортивных гелей – это не требует от ЖКТ серьёзных энергетических затрат на переваривание. Некоторые бегуны считают, что в таких ситуациях хорошо помогает имбирь, причём в любых его формах.
Вес моего тела растёт, и я чувствую себя хорошо. Всё нормально? Увеличение веса происходит за счёт воды. Возможно вы потребляете жидкости слишком много, или теряете недостаточный её объём (например, в результате низкого интенсивности потоотделения у медленный бегунов, а также в условиях прохладной погоды, или – из-за действия антидиуретического гормона, или – в результате комбинированного действия всех упомянутых факторов). Повторяю: увеличение веса происходит за счёт воды. Вес соли настолько мал, что его можно не брать во внимание. Разумеется, вы потребляете какое-то количество пищи, но её сухой вес не может являться первичной причиной наборы массы тела. Если вес тела растёт, в этом виновата не соль, а жидкости. Конечно же, соль может вызывать задержку воды в организме, но увеличение веса тела говорит о том, что «на борту» имеется избыток воды, от которой следует избавиться. И ограничение в употреблении соли ничего не изменит, поскольку ограничивать следует потребление жидкости. Единственный способ решить проблему увеличения веса тела – избавиться от лишней жидкости. Итак, если ваш вес увеличивается, самое время задать вопрос: как уладить вопрос с жидкостями? Не усложняйте поиски решения. Ответ, верный в случае уменьшения веса, является верным и в случае увеличения веса: если отклонения незначительны, и вы чувствуете себя хорошо, то (как правило) ничего страшного не происходит. Однако, следует сократить объём потребляемой жидкости, чтобы во время следующего контрольного взвешивания ваш вес был в норме. Не продолжайте пить столько, сколько вы пили – это слишком много.
Стоит помнить, что если ваш вес растёт, то вам не грозит обезвоживание. Скорее, возможны проблемы противоположного характера. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас регулярное мочеиспускание, то в этом случае просто сократите приём жидкостей. Если же вы чувствуете себя хорошо, но при этом не совершаете «санитарные остановки», то такая ситуация вызывает некоторые опасения. Дело в том, что если объёмы потребляемой жидкости и интенсивность потоотделения остаются на неизменном уровне, а вы не избавляетесь от избытков жидкости, то ваш вес продолжит расти, а это увеличивает вероятность развития состояния гипонатриемии. Гипонатриемия – это опасное состояние, наступающее, когда уровень натрия в крови падает до критического значения. Помните, если вы хорошо чувствуете себя сейчас – это не означает, что вам будет также хорошо и дальше. Позаботьтесь о мелочах, совершите корректировки и не дайте возможности случиться серьёзным проблемам.
Небольшой набор веса – это сколько? На этот вопрос сложно ответить. Скажем так - всё зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Если вес вырос на 3%, вы чувствуете себя замечательно и не испытываете НИКАКОГО дискомфорта, тогда продолжайте бег, но сократите приём жидкости, дабы при очередном взвешивании был зафиксирован ваш нормальный вес. Если же вес увеличился на 2%, но вы чувствуете себя не очень хорошо и отмечаете симптомы гипонатриемии (головную боль, тошноту, рвоту, головокружение, нарушение координации), то этот «небольшой набор веса» является опасным. Вам следует перестать пить и следовать указаниям, полученным от медицинского персонала, обслуживающего пробег. Это не означает, что соревнования для вас уже закончились, но если вы не займётесь решением возникшей проблемы, то обязательно закончатся в ближайшее время.
Не забывайте, что потери жидкости во время участия в сверх-марафоне главным образом происходят за счёт потоотделения. Чем выше скорость бега, тем выше интенсивность потоотделения, и наоборот. Удивительно, но многие бегуны полагают, что чем медленнее они двигаются, тем больше вероятность обезвоживания. На самом деле, «медленные» бегуны не только потеют меньше, но и пьют больше (у них есть на это время). Фактически, их организмы рискуют оказаться в состоянии избыточного насыщения жидкостью. Отметим также, что «малогабаритные» спортсмены также находятся в группе риска, когда речь заходит о концентрации содержания натрия в их организмах. Такие бегуны рискуют перенасытиться жидкостями, поскольку (учитывая общий объём воды в организме) им это проще сделать. Следует обратить внимание на то, что набор веса не является обязательной предпосылкой для развития состояния гипонатриемии. Иногда она наблюдается даже на фоне обезвоженного организма. Такое, как правило, случается у быстрых бегунов, теряющих с потом много воды и электролитов, и не возмещающих потери должным образом.
Вес моего тела растёт, и я чувствую себя ужасно! Что делать? Всё очень просто. Во-первых, прекратите пить. Во-вторых, помочитесь. Дальнейшая закачка жидкостей (даже с электролитами) в организм, перенасыщенный водой, неминуемо вызовет проблемы. Поэтому – никакой воды, никакого «Гаторейда» и прочих напитков. Единственное исключение составляет смесь с высокой концентрацией натрия, которая готовится, например, путём растворения 4-х бульонных кубиков в 110 мл воды. Цель: принять некоторое количество натрия, не употребив при этом избыточный объём жидкости. Но это только первый шаг, бульон сам по себе не поможет. Следуя дальше по трассе пробега, вам следует полностью изменить питьевой режим и дождаться, когда вам станет легче. В зависимости от того, как вы себя чувствуете (или согласно оценкам вашего состояния, сделанных медицинским персоналом) возможно понадобится совершить ещё некоторые действия, ключевым из которых будет – помочиться. Вы должны избавиться от лишней жидкости. И иногда это является самой тяжёлой частью сверх-марафонского забега – заставить себя помочиться.
Мой вес растёт, и я не могу помочиться. Что мне делать? В нормальных условиях, если вы выпили слишком много, то весь излишек просто выходит с мочой. Однако нельзя назвать «нормальными условиями» то, с чем сталкивается спортсмен, преодолевающий 160-километровую дистанцию. Речь идёт о перепадах высоты, температурных и прочих погодных изменениях и т.д. Участие в пробеге на сверх-марафонскую дистанцию подвергает организм спортсмена значительному стрессу. Одним из видов реакции на стресс может быть повышенная выработка антидиуретического гормона (АДГ) – вазопрессина. Обычные диуретики (напр., кофе) стимулируют интенсивность мочеиспускания. Антидиуретики, наоборот, тормозят мочеиспускание вплоть до его прекращения (в зависимости от уровня содержания гормона). В «нормальных условиях» механизм выработки АДГ подавлен, и излишек жидкости, в результате работы почек, выводится с мочой. В условиях стресса, АДГ может вырабатываться с избытком, что приводит к задержке мочи. Отметим также, что в условиях «умеренного» обезвоживания, почки также могут способствовать задержке мочи.
Итак, если вы наблюдаете у себя увеличение веса, и при этом не можете помочиться, то вероятная причина кроется в действии антидиуретического гормона. Как же поступить в данной ситуации? Зарегистрировано множество доказательств (не имеющих научного обоснования) тому, что уменьшение стрессовой нагрузки способствует «расслаблению» организма, в результате чего уровень АДГ падает, а мочеиспускание возвращается в нормальный режим. Уменьшение стресса в ходе сверх-марафонских забегов кажется невыполнимым условием, но всё же кое-что можно предпринять. Для начала сбросьте темп бега или перейдите на шаг. Также, в условиях жаркой погоды, может быть полезным охлаждение. Уменьшив нагрузку и охладив организм, вы вскоре увидите (или услышите, или почувствуете) как водные врата отворяются и почки избавляются от избыточной жидкости. Кстати, замечено, что во время ночных этапов сверх-марафонов, бегуны мочатся чаще и обильнее. Вероятно, причиной этому служит охлаждение тела и замедление скорости передвижения.
Сколько соли мне следует употреблять? И как отслеживать её потребление? Если вы решили обеспечивать себя дополнительным приёмом соли, то для начала это следует попробовать на тренировках. У каждого сверх-марафонца – свой взгляд на употребление соли. Некоторые принимают её в составе еды и напитков. Другие предпочитают употреблять соль в виде отдельной добавки, дабы контролировать её приём. И здесь нет единственно верного решения. В ходе сверх-марафонского пробега потери натрия происходят, главным образом, в результате выделения пота. Также определённые потери может вызывать рвота и диарея. Ещё какое-то количество натрия покидает организм с мочой. Некоторые исследователи утверждают, что необходимо возмещать всю соль, утраченную в результате потоотделения. Другие говорят, что необязательно восполнять потери в полном объёме (по крайней мере - в ходе коротких, «лёгких» пробегов). Многие сверх-марафонцы утверждают, что это не только полезно, но и необходимо – употреблять солевые добавки во время пробега. На данном этапе, лично я всё-таки поддерживаю тех бегунов, которые употребляют натрий (в виде добавок или пищи, содержащей соль).
Если говорить о среднестатистическом бегуне, то за час он теряет от 1 до 2,5 литров пота. В жарких климатических условиях интенсивность потоотделения возрастает (бегун начинает потеть раньше и обильнее), а потери соли сокращаются (организм «создаёт запасы» натрия). Также более интенсивное потоотделение вызывается увеличением скорости бега. Средние потери натрия на литр пота составляют 900-1400 мг. Для наглядности: 2300 мг натрия (Na) содержится примерно в одной чайной ложке поваренной соли (NaCl). Объём пота, потерянный во время бега, можно определить путём взвешивания (без одежды). Первое измерение производится перед тренировкой, а второе – после её окончания. Однако хочу предупредить, что интенсивность потоотделения может меняться на протяжение сверх-марафонского забега. Поэтому если руководствоваться исключительно математическими расчётами и строго следовать полученным результатам, то можно попасть в беду. Существует много нюансов, которые всплывают не только на различных забегах, но и в ходе одного соревнования (факторами влияния могут быть: тренированность, изменение темпа, высота над уровнем моря, еда, температура и т.д.)
Итак, идеальная ОБЩАЯ рекомендация заключается в следующем: потребляйте 300-1000 мг [натрия] в час. Неважно в какой форме вы его примете – в виде добавки или в составе пищи. Этот объём не возместит полностью все потери натрия, но мы и не знаем – следует ли их возмещать полностью для того, чтобы обеспечить достойное выступление. Так что полагаться вам следует исключительно на собственный опыт. И помните – никаких радикальных изменений в день старта. Также не забывайте, что пищевые добавки отличаются по своему составу: в «Succeed! Caps» содержится по 341 мг натрия в каждой таблетке, в «Thermo Tabs» - по 160 мг, а в «Hammer e-caps» - 40 мг натрия (на упаковке указано, что содержится 100 мг NaCl, но в NaCl всего 40% натрия). В заключение отмечу, что знаю многих бегунов, которые показывают довольно хорошие результаты в условиях «дефицита» натрия. И это, безусловно, загадка, на которую нет правильного ответа.
У меня судороги. Что делать? Существуют две основные теории, объясняющие природу судорог. Согласно первой теории – судороги являются следствием нервно-мышечной усталости. Согласно второй – результатом обезвоживания и дефицита электролитов. Лучший способ борьбы с судорогами заключается в том, чтобы не допускать их возникновения. В этом плане, практический опыт является незаменимым средством. Мышечные группы, прошедшие специфическую тренировку, будут в состоянии противостоять тяжёлыми условиями сверх-марафонского пробега. Впрочем, иногда судороги неизбежны.
Итак, если судорога поразила какую-то одну мышцу (например, икроножную), то следует выполнить упражнение на растяжку, действие которой акцентируется на место, где ощущается дискомфорт. Растяжку следует выполнять до полного исчезновения судорог. Если же у вас начались множественные судороги, то следует произвести оценку и анализ состояния веса вашего тела. Если он возрос или понизился, то вероятной причиной судорог может быть соответственно обезвоживание или гипонатриемия. Некоторые опытные бегуны с целью борьбы с судорогами принимают дополнительное количество натрия или калия. Но всё же, лучшая гарантия избежать судорог заключается в должном уровне тренированности бегуна.
Каковы симптомы теплового удара? Тепловой удар представляет собой серьёзную угрозу для здоровья. Он случается быстро, но на его приближение, как правило, могут указать тревожные симптомы. И необязательно, чтобы на дворе было 30-40 градусов – бывает достаточно и 15-ти. Вам следует знать, как распознавать симптомы перегрева, и какие оперативные меры следует предпринять в случае необходимости. Не забывайте, что мышцы, выполняющие работу, производят значительное количество тепла. Чем интенсивнее работа, тем больше тепловой энергии производится. Поэтому быстрые бегуны производят тепла больше, чем медленные. Замедление темпа является первым способом уменьшить производство тепла, а испарение пота с поверхности тела – это первый способ ускорить теплоотдачу. Интенсивность испарения пота падает в условиях влажной окружающей среды, и поэтому (при всех иных факторах влияния, остающихся неизменными, например, скорости) влажность увеличивает вероятность развития состояния теплового удара.
Следует обращать внимание на следующее: ощущение «перегрева», обильное потоотделение, покраснение кожных покровов (результат прилива крови к коже с целью обеспечения потоотделения), головная боль, тошнота, рвота (следствие перераспределения кровообращения в ущерб ЖКТ). Если вы наблюдаете какой-либо из упомянутых симптомов – начинайте охлаждать тело путём обливания его холодной водой, а также уменьшите скорость движения, дабы организм производил меньше тепловой энергии. Весьма эффективным средством охлаждения является лёд, приложенный к шее: он снижает температуру крови, поступающей в головной мозг. Также подумайте о возможности приобретения таких элементов экипировки как «Ice Cap» или «Ice Bandana». В жару им нет цены.
Более серьёзными симптомами приближения теплового удара являются: головокружение, спутанность сознания, раздражённость. Любой из перечисленных симптомов требует, чтобы бегун был подвергнут медицинскому осмотру. Разумеется, некоторые бегуны становятся раздражительными и без теплового удара (или иных серьёзных медицинских проблем), но осмотр всё-таки необходим. Не пропускайте мимо ушей озабоченность, высказанную другими бегунами, вашими родственниками или медицинским персоналом – они могут более чётко оценивать ваше состояние.
Охлаждение при помощи льда является первым и самым простым методом оказания медицинской помощи. Пакеты со льдом следует накладывать на области основных артерий – вокруг шеи, в подмышки, и на бедренные артерии в районе паха. Никогда не надейтесь на показания, полученные в результате орального измерения температуры. Точная температура гомойотермного ядра может быть определена только ректальным измерением. Итак, если возникли подозрения на развитие теплового удара, первым делом начните охлаждать организм.
Я останавливаюсь, и у меня начинает кружиться голова. В чём дело? Это состояние часто встречается у бегунов; оно является результатом артериальной гипотензии. Причина заключается в следующем: ваши ноги на протяжении нескольких часов работают в качестве насосов, качающих кровь. Образно говоря, когда вы останавливаетесь, эти «насосы» отключаются, что приводит к застою крови в ногах, и вы ощущаете головокружение. Лучший выход из данной ситуации – продолжать бег. Или, по крайней мере, продолжать двигаться. Однако если вам необходимо остановиться и/или вы не можете продолжать движение, то походите какое-то время на месте – это способствует возобновлению нормальной циркуляции крови и её поступлению в головной мозг. Если ходьба на месте не помогла, вы по-прежнему чувствуете головокружение и опасаетесь, что можете упасть в обморок, то не дожидайтесь, пока это случится: ложитесь сами, а всё остальное сделает ваш организм. Приподняв ступни ног (и даже бёдра) на несколько минут, вы обеспечите прилив крови к голове. В таком положении вы довольно быстро избавитесь от головокружения. В противном случае – обратитесь к медицинскому персоналу.
Головокружение (и потеря сознания) может случиться даже через час после того, как вы пересекли финишную линию. Это происходит по той же причине - вы отключили «насосы» ног. Идеальное решение заключается, опять-таки, в том, чтобы продолжать движение. Но если вы, решив заслуженно отдохнуть, сели или легли, то перед тем, как подняться, благоразумным будет поработать ногами, дабы возобновить циркуляцию крови. Следует помнить, что между обезвоживанием и артериальной гипотензией нет никакой связи. Симптомы устраняются помещением тела в горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами. Для того, чтобы головокружение прошло и вы смогли встать, может потребоваться несколько минут, а иногда даже час. Если у вас или кого-либо из окружающих есть опасения относительно вашего состояния – обратитесь к медицинскому персоналу.
А если головокружение возникает во время бега или ходьбы? Что делать? Это ситуация является более серьёзной, чем описанная в предыдущем абстракте. Если у вас кружится голова во время бега, то в первую очередь стоит подумать: всё ли в порядке с уровнем сахара в крови? Если он упал слишком низко, то это может сопровождаться развитием ощущения слабости, головокружения и предобморочного состояния. Даже ваше настроение может резко измениться. Секрет, которым поделился один из лучших сверх-марафонцев: всегда имейте при себе немного сахара (например, в виде леденцов). Итак, настало время побаловать себя сладеньким! Если сахар крови действительно находится на низком уровне, то вам тут же чудесным образом станет легче. Затем вам следует сделать остановку на ближайшем пункте питания и как следует заполнить свой «бензобак», дабы ситуация не повторилась в дальнейшем. В «Кока-коле» и «7-up» также содержится сахара достаточно для того, чтобы вернуть вас к жизни. Если после приёма сахара вы продолжаете испытывать головокружение, то следует обратиться к медицинскому персоналу, поскольку причиной недомогания может быть что угодно, включая тепловой удар, гипонатриемию и даже проблемы с сердцем. Также причиной головокружения может быть и обычная усталость, но как бы то ни было – лучше перестраховаться и пройти медосмотр.
В заключение – несколько коротких замечаний.
Социальное давление. Некоторые бегуны могут буквально захлебнуться тем объёмом жидкости, который для других является нормой. Вообще говоря (хотя бывают и исключения), женщинам необходимо потреблять жидкостей меньше, чем мужчинам. Как правило, у женщин более компактные габариты тела, и, предположительно, они меньше потеют. Кроме того, похоже, что проблемы, вызываемые антидиуретическим гормоном, касаются женщин в меньшей мере, чем мужчин. Впрочем, это ещё не доказано научным путём. Итак, вне зависимости от половой принадлежности – не делайте то, что эффективно для кого-то. Делайте то, что эффективно для вас!
Отёки. Причиной отёков может быть чрезмерное потребление жидкости, или соли, или того и другого. Руки могут опухать в результате их движения. Опухшие пальцы не являются надёжным показателем избытка воды или натрия в организме. Более обширные отёки, распространяющиеся на предплечья и область запястий, могут сигнализировать об избытке жидкости в организме.
Слюноотделение. «Плевательный тест» - это удобный и недорогой способ определения уровня водного баланса. Если вы с лёгкостью плюёте, то значит с уровнем гидратации всё в порядке.
Завершить эту статью я хотела бы замечанием психологического характера. В конечном счёте, все мы - биопсихосоциологические существа. В большинстве случаев, проблемы, возникающие на трассах сверх-марафонов, поддаются анализу и решению. Понимание потенциальной проблемы является первым шагом на пути к её решению. Вы потратили несколько месяцев, физически и психологически готовясь к участию в сверх-марафоне, и вам довольно сложно будет принять следующий факт: на трассе может произойти нечто, требующее внесения корректировок в намеченный план. Прислушивайтесь к своему организму. Задача организаторов сверх-марафонских пробегов заключается в том, чтобы вы пересекли финишную линию целым и невредимым. Они хотят этого также сильно, как и вы, и сделают всё зависящее от них, чтобы вы добились своей цели. Тем не менее, безопасность - прежде всего. Итак, изучайте свой организм, с умом тренируйтесь и соревнуйтесь, вносите, если необходимо корректировки, и благополучно достигайте финиша дабы как следует отпраздновать столь выдающееся достижение.
Если говорить о среднестатистическом бегуне, то за час он теряет от 1 до 2,5 литров пота. В жарких климатических условиях интенсивность потоотделения возрастает (бегун начинает потеть раньше и обильнее), а потери соли сокращаются (организм «создаёт запасы» натрия). Также более интенсивное потоотделение вызывается увеличением скорости бега. Средние потери натрия на литр пота составляют 900-1400 мг. Для наглядности: 2300 мг натрия (Na) содержится примерно в одной чайной ложке поваренной соли (NaCl). Объём пота, потерянный во время бега, можно определить путём взвешивания (без одежды). Первое измерение производится перед тренировкой, а второе – после её окончания. Однако хочу предупредить, что интенсивность потоотделения может меняться на протяжение сверх-марафонского забега. Поэтому если руководствоваться исключительно математическими расчётами и строго следовать полученным результатам, то можно попасть в беду. Существует много нюансов, которые всплывают не только на различных забегах, но и в ходе одного соревнования (факторами влияния могут быть: тренированность, изменение темпа, высота над уровнем моря, еда, температура и т.д.)
Итак, идеальная ОБЩАЯ рекомендация заключается в следующем: потребляйте 300-1000 мг [натрия] в час. Неважно в какой форме вы его примете – в виде добавки или в составе пищи. Этот объём не возместит полностью все потери натрия, но мы и не знаем – следует ли их возмещать полностью для того, чтобы обеспечить достойное выступление. Так что полагаться вам следует исключительно на собственный опыт. И помните – никаких радикальных изменений в день старта. Также не забывайте, что пищевые добавки отличаются по своему составу: в «Succeed! Caps» содержится по 341 мг натрия в каждой таблетке, в «Thermo Tabs» - по 160 мг, а в «Hammer e-caps» - 40 мг натрия (на упаковке указано, что содержится 100 мг NaCl, но в NaCl всего 40% натрия). В заключение отмечу, что знаю многих бегунов, которые показывают довольно хорошие результаты в условиях «дефицита» натрия. И это, безусловно, загадка, на которую нет правильного ответа.
У меня судороги. Что делать? Существуют две основные теории, объясняющие природу судорог. Согласно первой теории – судороги являются следствием нервно-мышечной усталости. Согласно второй – результатом обезвоживания и дефицита электролитов. Лучший способ борьбы с судорогами заключается в том, чтобы не допускать их возникновения. В этом плане, практический опыт является незаменимым средством. Мышечные группы, прошедшие специфическую тренировку, будут в состоянии противостоять тяжёлыми условиями сверх-марафонского пробега. Впрочем, иногда судороги неизбежны.
Итак, если судорога поразила какую-то одну мышцу (например, икроножную), то следует выполнить упражнение на растяжку, действие которой акцентируется на место, где ощущается дискомфорт. Растяжку следует выполнять до полного исчезновения судорог. Если же у вас начались множественные судороги, то следует произвести оценку и анализ состояния веса вашего тела. Если он возрос или понизился, то вероятной причиной судорог может быть соответственно обезвоживание или гипонатриемия. Некоторые опытные бегуны с целью борьбы с судорогами принимают дополнительное количество натрия или калия. Но всё же, лучшая гарантия избежать судорог заключается в должном уровне тренированности бегуна.
Каковы симптомы теплового удара? Тепловой удар представляет собой серьёзную угрозу для здоровья. Он случается быстро, но на его приближение, как правило, могут указать тревожные симптомы. И необязательно, чтобы на дворе было 30-40 градусов – бывает достаточно и 15-ти. Вам следует знать, как распознавать симптомы перегрева, и какие оперативные меры следует предпринять в случае необходимости. Не забывайте, что мышцы, выполняющие работу, производят значительное количество тепла. Чем интенсивнее работа, тем больше тепловой энергии производится. Поэтому быстрые бегуны производят тепла больше, чем медленные. Замедление темпа является первым способом уменьшить производство тепла, а испарение пота с поверхности тела – это первый способ ускорить теплоотдачу. Интенсивность испарения пота падает в условиях влажной окружающей среды, и поэтому (при всех иных факторах влияния, остающихся неизменными, например, скорости) влажность увеличивает вероятность развития состояния теплового удара.
Следует обращать внимание на следующее: ощущение «перегрева», обильное потоотделение, покраснение кожных покровов (результат прилива крови к коже с целью обеспечения потоотделения), головная боль, тошнота, рвота (следствие перераспределения кровообращения в ущерб ЖКТ). Если вы наблюдаете какой-либо из упомянутых симптомов – начинайте охлаждать тело путём обливания его холодной водой, а также уменьшите скорость движения, дабы организм производил меньше тепловой энергии. Весьма эффективным средством охлаждения является лёд, приложенный к шее: он снижает температуру крови, поступающей в головной мозг. Также подумайте о возможности приобретения таких элементов экипировки как «Ice Cap» или «Ice Bandana». В жару им нет цены.
Более серьёзными симптомами приближения теплового удара являются: головокружение, спутанность сознания, раздражённость. Любой из перечисленных симптомов требует, чтобы бегун был подвергнут медицинскому осмотру. Разумеется, некоторые бегуны становятся раздражительными и без теплового удара (или иных серьёзных медицинских проблем), но осмотр всё-таки необходим. Не пропускайте мимо ушей озабоченность, высказанную другими бегунами, вашими родственниками или медицинским персоналом – они могут более чётко оценивать ваше состояние.
Охлаждение при помощи льда является первым и самым простым методом оказания медицинской помощи. Пакеты со льдом следует накладывать на области основных артерий – вокруг шеи, в подмышки, и на бедренные артерии в районе паха. Никогда не надейтесь на показания, полученные в результате орального измерения температуры. Точная температура гомойотермного ядра может быть определена только ректальным измерением. Итак, если возникли подозрения на развитие теплового удара, первым делом начните охлаждать организм.
Я останавливаюсь, и у меня начинает кружиться голова. В чём дело? Это состояние часто встречается у бегунов; оно является результатом артериальной гипотензии. Причина заключается в следующем: ваши ноги на протяжении нескольких часов работают в качестве насосов, качающих кровь. Образно говоря, когда вы останавливаетесь, эти «насосы» отключаются, что приводит к застою крови в ногах, и вы ощущаете головокружение. Лучший выход из данной ситуации – продолжать бег. Или, по крайней мере, продолжать двигаться. Однако если вам необходимо остановиться и/или вы не можете продолжать движение, то походите какое-то время на месте – это способствует возобновлению нормальной циркуляции крови и её поступлению в головной мозг. Если ходьба на месте не помогла, вы по-прежнему чувствуете головокружение и опасаетесь, что можете упасть в обморок, то не дожидайтесь, пока это случится: ложитесь сами, а всё остальное сделает ваш организм. Приподняв ступни ног (и даже бёдра) на несколько минут, вы обеспечите прилив крови к голове. В таком положении вы довольно быстро избавитесь от головокружения. В противном случае – обратитесь к медицинскому персоналу.
Головокружение (и потеря сознания) может случиться даже через час после того, как вы пересекли финишную линию. Это происходит по той же причине - вы отключили «насосы» ног. Идеальное решение заключается, опять-таки, в том, чтобы продолжать движение. Но если вы, решив заслуженно отдохнуть, сели или легли, то перед тем, как подняться, благоразумным будет поработать ногами, дабы возобновить циркуляцию крови. Следует помнить, что между обезвоживанием и артериальной гипотензией нет никакой связи. Симптомы устраняются помещением тела в горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами. Для того, чтобы головокружение прошло и вы смогли встать, может потребоваться несколько минут, а иногда даже час. Если у вас или кого-либо из окружающих есть опасения относительно вашего состояния – обратитесь к медицинскому персоналу.
А если головокружение возникает во время бега или ходьбы? Что делать? Это ситуация является более серьёзной, чем описанная в предыдущем абстракте. Если у вас кружится голова во время бега, то в первую очередь стоит подумать: всё ли в порядке с уровнем сахара в крови? Если он упал слишком низко, то это может сопровождаться развитием ощущения слабости, головокружения и предобморочного состояния. Даже ваше настроение может резко измениться. Секрет, которым поделился один из лучших сверх-марафонцев: всегда имейте при себе немного сахара (например, в виде леденцов). Итак, настало время побаловать себя сладеньким! Если сахар крови действительно находится на низком уровне, то вам тут же чудесным образом станет легче. Затем вам следует сделать остановку на ближайшем пункте питания и как следует заполнить свой «бензобак», дабы ситуация не повторилась в дальнейшем. В «Кока-коле» и «7-up» также содержится сахара достаточно для того, чтобы вернуть вас к жизни. Если после приёма сахара вы продолжаете испытывать головокружение, то следует обратиться к медицинскому персоналу, поскольку причиной недомогания может быть что угодно, включая тепловой удар, гипонатриемию и даже проблемы с сердцем. Также причиной головокружения может быть и обычная усталость, но как бы то ни было – лучше перестраховаться и пройти медосмотр.
В заключение – несколько коротких замечаний.
Социальное давление. Некоторые бегуны могут буквально захлебнуться тем объёмом жидкости, который для других является нормой. Вообще говоря (хотя бывают и исключения), женщинам необходимо потреблять жидкостей меньше, чем мужчинам. Как правило, у женщин более компактные габариты тела, и, предположительно, они меньше потеют. Кроме того, похоже, что проблемы, вызываемые антидиуретическим гормоном, касаются женщин в меньшей мере, чем мужчин. Впрочем, это ещё не доказано научным путём. Итак, вне зависимости от половой принадлежности – не делайте то, что эффективно для кого-то. Делайте то, что эффективно для вас!
Отёки. Причиной отёков может быть чрезмерное потребление жидкости, или соли, или того и другого. Руки могут опухать в результате их движения. Опухшие пальцы не являются надёжным показателем избытка воды или натрия в организме. Более обширные отёки, распространяющиеся на предплечья и область запястий, могут сигнализировать об избытке жидкости в организме.
Слюноотделение. «Плевательный тест» - это удобный и недорогой способ определения уровня водного баланса. Если вы с лёгкостью плюёте, то значит с уровнем гидратации всё в порядке.
Завершить эту статью я хотела бы замечанием психологического характера. В конечном счёте, все мы - биопсихосоциологические существа. В большинстве случаев, проблемы, возникающие на трассах сверх-марафонов, поддаются анализу и решению. Понимание потенциальной проблемы является первым шагом на пути к её решению. Вы потратили несколько месяцев, физически и психологически готовясь к участию в сверх-марафоне, и вам довольно сложно будет принять следующий факт: на трассе может произойти нечто, требующее внесения корректировок в намеченный план. Прислушивайтесь к своему организму. Задача организаторов сверх-марафонских пробегов заключается в том, чтобы вы пересекли финишную линию целым и невредимым. Они хотят этого также сильно, как и вы, и сделают всё зависящее от них, чтобы вы добились своей цели. Тем не менее, безопасность - прежде всего. Итак, изучайте свой организм, с умом тренируйтесь и соревнуйтесь, вносите, если необходимо корректировки, и благополучно достигайте финиша дабы как следует отпраздновать столь выдающееся достижение.
Автор Лайза С. Блисс, доктор медицины. Перевод RA.
Опубликовано в понедельник, 5 января 2009 года в UltraRunning Magazine.
Комментариев нет:
Отправить комментарий