среда, 12 октября 2016 г.

10 основных ошибок в марафонском тренировочном и соревновательном процессе


1. Слишком быстрый старт.
Да, все мы прошли через это. На первой половине дистанции вы чувствуете себя как гепард. Вы бежите по-настоящему легко, если ваш марафонский темп - ниже скорости лактатного порога. Вы сильны, уверены в себе, и думаете, что можете бежать вечно. Проблема в следующем: если бежать слишком быстро, то и углеводные запасы будут быстро расходоваться. Когда топлива останется мало, то тот гепард превратится в слона, причём сидящего на ваших плечах. Придерживайтесь запланированного темпа: прохождение всей дистанции на одной скорости – это лучшая соревновательная стратегия.

2. Неправильная подводка.
Длительные тренировки, проводимые каждые две недели, превращают мышцы ваших ног в нечто похожее на шинкованный кабачок. Для полного восстановления после интенсивного марафонского тренинга необходимы 3-4 недели. Вы гораздо лучше выступите на соревнованиях, если мышцы ваших ног будут сильными и отдохнувшими, а не похожими на не первой свежести говяжью отбивную. Начинайте подводку за три недели до соревнований. Не поддавайтесь искушению провести парочку дополнительных длительных в течение недель, предшествующих старту.

3. Слишком много длительных.
Длительные тренировки – это хлеб для каждого марафонца. Они развивают до нужного уровня и базовую выносливость, и выносливость целевого темпа. Действительно, длительные важны, но - не переусердствуйте. Есть и остальные не менее важные еженедельные тренировки, направленные на повышение лактатного порога, увеличение уровня МПК, а также бег по горкам, спринтерская работа и тренировки в целевом темпе. Если ваши мышцы постоянно испытывают усталость, вызванную еженедельными длительными тренировками, то это отрицательным образом влияет на качество остальных тренировок. Проводите длительную тренировку раз в две недели. Таким образом вы повысите качество остальных работ; ваши мышцы будут сильными и вы избежите весьма опасного синдрома переутомления.


4. Длительные тренировки недостаточной длины
Не знаю, откуда возникла традиция проводить 32-километровые длительные тренировки, но я от неё определённо не в восторге. Если вы бежите 32-километровую длительную, то остаются ещё 10 км марафона, к которым вы не готовы. Постепенно увеличивайте длительные тренировки до 35-37 км. Таким образом вы выйдете на старт 42-километрового забега более подготовленным.

5. Недостаточный объём работ в целевом темпе.
Длительные тренировки, проводимые в умеренном темпе, тренируют ваше тело, подготавливая его к тому, чтобы преодолеть марафон в таком же умеренном темпе. Замечательно, если это - и есть ваша цель. Но, если вы хотите преодолеть марафон за определённое время или с определённой скоростью, то вам необходимо включать в тренировочный план решающий компонент – бег в целевом темпе (ЦТ). Существуют два вида тренировки целевого темпа. Первый – тренировки длиной 5-20 км, проводимые строго в ЦТ. Второй – тренировки, первая часть которых проводится в лёгком темпе, а оставшаяся – в ЦТ. Работы второго типа имитируют марафонскую нагрузку, и приучают бежать вас в ЦТ на фоне накопившейся усталости.

6. Преобладание количества над качеством.
Широко распространённая ошибка, допускаемая по ходу тренировочного процесса: большой километраж бега в умеренном темпе при немногочисленных жёстких тренировках. Кроме повышения выносливости, которое достигается длительными тренировками в умеренном темпе, необходимо проводить следующие виды работ: тренировки на уровне лактатного порога для повышения выносливости; высокоинтенсивные работы для повышения уровня МПК и совершенствования нервно-мышечного функционала; бег по горкам для развития силы и экономичной техники; спринтовые тренировки для повышения базовой скорости. Сбалансированный таким образом тренировочный план гарантирует успешное выступление на марафоне.

7. Избыточное потребление жидкости.
Некоторым это может показаться странным. Скорее всего, в вашей голове накрепко засело: нужно поддерживать должный уровень гидрации. И это правильно – соответствующая гидрация позволит избежать обезвоживания и перегрева организма, а также поддерживать заданный темп бега. Однако следует потреблять не обычную воду, а спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты. Если на марафоне пить только «пустую» воду, то это может привести к развитию опасного состояния, называемого «гипонатриемией». Употребление воды в сочетании со спортивными напитками обеспечивает поддержку на надлежащем уровне гидрации, но может привести к тому, что показанный результат окажется хуже запланированного. Вода уменьшает концентрацию спортивных напитков и замедляет абсорбцию углеводов. Поэтому идеальный вариант – употреблять только спортивные напитки.

8. Недостаток силового тренинга.
Среднестатистический бегун по ходу марафона совершает 42000 шагов. Если вам удастся сократить время опорной фазы каждого шага на 0,05 секунды, то таким образом ваш результат на марафоне улучшится на 5-10 минут. Лучший способ сократить время контакта ног с поверхностью земли – силовые тренировки. Исследования доказали, что тренинг, направленный на увеличение взрывной силы, не только ведёт к сокращению времени опорной фазы, но и к увеличению длины шага. Кроме того, силовой тренинг сделает ваши мышцы более эластичными и менее восприимчивыми к ударной нагрузке, что приведёт к повышению мышечной выносливости и эффективности бега, а также к уменьшению риска получить травму.

9. Отсутствие специальной подготовки.
Основой тренировочного процесса являются практические занятия. Если вы собираетесь в определённом темпе финишировать на марафоне, то вам следует проводить часть тренировок в этом целевом темпе. Если вы собираетесь преодолеть марафон бегом, то вам необходимо уметь бежать на фоне сильного утомления. Наиболее распространённая тренировочная ошибка, которую я наблюдаю у бегунов – переход на шаг, когда следовало бы продолжать бег. Если вы собираетесь преодолеть марафон, переходя время от времени на шаг – то такая методика является не только приемлемой, но и рекомендованной. Но если вы хотите пробежать весь марафон, то и тренироваться нужно таким же образом.

10. Недостаточная информированность о специфике проводимого марафона.
Будет большой ошибкой заявиться на соревнования, не зная, что представляет собой трасса. Она проходит по горкам? Значит, следует больше внимания уделить тренировочному бегу по холмам. Покрытие трассы представляет собой асфальт, бетон, гравий, грунт или комбинацию всего перечисленного? Значит, вы должны проводить тренировки на такой же поверхности. Организаторы марафона обеспечивает достаточным питанием и питьём на ПП? Если нет, то вам следует взять собственные запасы. Какой спортивный напиток предоставляют организаторы? Чтобы избежать расстройства желудка во время марафона, Вам следует опробовать такой же напиток по ходу своих тренировок. Не забудьте узнать, какая погода обычно стоит в день соревнований, и подготовьте соответствующую экипировку. Тщательно выполните ваше домашнее задание - и вы забудете о неприятных сюрпризах.

Источник: http://www.runningplanet.com/
Автор: Рик Моррис, перевод RA

Комментариев нет:

Отправить комментарий