пятница, 14 октября 2016 г.

Подготовка к выступлению на Кубке Мира по бегу на 100 км

Подготовка к выступлению на Кубке Мира по бегу на 100 км

Изложенное ниже основывается на моём личном опыте.*


Надеюсь, вы извлечёте для себя информацию, которая пригодится в процессе подготовки к сверх-марафонским забегам и, в особенности, к соревнованиям по бегу на 100 км и подобные дистанции. Некоторые из моих тезисов могут показаться слишком лаконичными, и поэтому я с радостью отвечу на возникшие вопросы. Если ваши нынешние тренировочные методики являются достаточно эффективными, то советую продолжать пользоваться ими, внеся, по необходимости, некоторые корректировки. Если же вы чувствуете, что необходимо что-то изменить, то совет, исходящий от бегуна, обладающего богатым опытом, никогда не будет лишним.
Артур Лидьярд говорил: «Главный тренировочный принцип прост: необходимо наработать выносливость, достаточную для поддержания целевого темпа на протяжении всей соревновательной дистанции».

Чем длиннее дистанция, тем большим должен быть запас выносливости, необходимый для её успешного завершения. При этом следует отметить, что из всех функциональных компонентов выносливость тренируется легче всего. Двумя другими важными компонентами являются сила и скорость. Что касается бега на 100 км, то скорость играет небольшую роль. Наиважнейшим элементом является выносливость, а за ней следует сила. Если вы наработаете выносливость, а затем – силу, то скорость придёт сама собой.

Итак, если вы – опытный бегун, то для вас не составит труда на протяжении 8-12 недель выполнить тренировочный план, который обеспечит достойное выступление на любых ответственных соревнованиях. Что касается 100-километрового забега, то предлагаю не очень всё усложнять. Поддерживайте (или в случае необходимости - наберите) хорошую физическую форму и сконцентрируйтесь на 9-недельной программе подготовки к соревнованиям. Эта 9-недельная программа включает в себя:
5 недель марафонской работы, направленной на развитие выносливости. Всё, что для этого необходимо – большой объём бега в аэробном режиме. Тренировки проводятся ежедневно; недельный объём составляет 10-12 часов бега;
3 недели, в течение которых сокращается общий километраж, но при этом выполняются работы, направленные на развитие силы, включающие в себя бег по горкам и темповый бег. Объём составляет 75-80% от фазы наработки выносливости;
одну заключительную неделю, которая представляет собой тэйпер перед соревнованиями.

Фаза №1. Аэробная.
В ходе этой фазы необходимо набрать большой объём аэробного бега. В этот период в анаэробном режиме не следует бегать вообще.
Самыми важными тренировками являются длительные по выходным. Тем, кто готовится к бегу на 100 км, я советую по субботам или воскресеньям проводить тренировки продолжительностью 3 часа. Если вы ранее не делали работ такой продолжительности, то можете вначале выполнить тренировки продолжительностью 2:30 – 2:40. Тем не менее, рекомендую в этот период проделать как минимум три 3-часовые тренировки. Эти пробежки лучше всего совершать не по шоссе. Важна не преодолённая дистанция, а время, проведённое «на ногах». Следует выбирать темп таким образом, чтобы в течение последнего часа вам бежалось комфортно и ровно.
Далее, я настоятельно рекомендую проводить 2-часовую тренировку посередине недели – в среду или четверг. Эта тренировка осуществляется по ровной поверхности (шоссе) и в целевом (на 100 км) темпе. Первые такие сессии будут проходить несколько медленно, но к концу текущей 5-недельной фазы, вы будете пробегать их с лёгкостью. Трасса, проходящая из точки А в точку Б и назад – идеально подходит для тренировок подобного рода. Возможно, потребуется 20-30 минут для того, чтобы войти в нужный ритм движения, но после этого старайтесь держать ровный темп до самого конца. На своих 2-часовых тренировках я пробегаю по 30 км. Вначале у меня уходит на это более 2-х часов, но к концу 5-недельной фазы я в состоянии легко пробежать дистанцию за 1:55 – 1:56.
Одна тренировка, включающая в себя час быстрого аэробного бега (strong aerobic pace) проводится во вторник, четверг или пятницу. Её можно выполнять или на ровной местности, или по горкам. Если вы находитесь на стадии набора объёма, устали или запланировали дополнительную длительную, то следует уменьшить интенсивность этой тренировки.
Проводите на неделе как минимум одну тренировку (лучше – две) продолжительностью 1,5 часа, выполняемую с низкой интенсивностью. Если вы проводите свою длительную в субботу, то в воскресенье побегайте на протяжении 1,5–2 часов – и это принесёт ощутимую пользу.
Гораздо эффективнее выполнить в день одну длинную тренировку, чем две короткие, но той же суммарной продолжительности.
Начинать бег, особенно на фоне общей усталости, лучше в спокойном темпе. Со временем вы обнаружите, что ваш темп и ритм движения значительно улучшились, однако следите за тем, чтобы не «перебрать» со скоростью. Советую значительную часть длительных тренировок, проводимых на выходных, совершать вне шоссе. Как минимум половина моих тренировок проходит по бушу.
Лучший способ быть последовательным – это из недели в неделю проводить работы в один и тот же день.
Ближе к завершению 1-й фазы данной тренировочной программы пробегите разовую дистанцию длиной 50 - 55 км за 4 – 4,5 часа. Для этого вы можете принять участие (если есть такая возможность) в каком-либо трейловом пробеге. Однако вы должны относиться к этому трейлу исключительно как к тренировке. Не рекомендую участвовать в соревнованиях на более длительную дистанцию (если у вас нет достаточно большого опыта). Готовясь ко всем соревнованиям по бегу на 100 км, а также к участию в «The Comrades», я ни разу не бегал тренировки длиннее, чем 55 км. День перед такой тренировкой и день, следующий за нею, должны быть лёгкими в плане нагрузки. Если вы проведёте эту длительную не особо «упираясь», то через пару недель заметите, что ваша выносливость заметно повысилась.
Цель тренировок на данном этапе – улучшить способность бегать в аэробном режиме, поэтому не делайте никаких анаэробных работ: они не только неэкономичны с энергетической точки зрения, но и могут вызвать ненужную усталость и привести к неспособности продолжать эффективный бег в аэробном режиме. Тренировки должны завершаться не только с ощущением лёгкой усталости, но и с уверенностью, что вы могли бы пробежать быстрее. Усилия, затраченные во время занятия, должны быть такими, чтобы к следующему утру организм в достаточной мере восстановился.
Если вы будете последовательны и наберёте за эти 5 недель большой объём аэробного бега, то значительным образом улучшите свою выносливость. То, что требовало значительных усилий в начале этой фазы, через 3-4 недели будет даваться вам легко.

Фаза №2. Силовая.
Цель этой фазы заключается в поддержании достигнутого уровня выносливости, а также в развитии силы, что обеспечивается темповым бегом и тренировками, проводимыми по горкам. На данном этапе имеет место значительный объём бега в анаэробном режиме. Общий километраж (по сравнению с 1-й фазой) сокращается до 75-80%.
Продолжительность длительных тренировок, проводимых на выходных, сокращается. Советую провести три занятия следующей продолжительности: 2:30-40, 2:10-20 и 1:40-2:00.
Также сокращается и продолжительность длительных, проводимых на неделе: 1:40, 1:30 и 1:20. По-прежнему важно проводить эти тренировки в целевом темпе. В течении данного этапа я настоятельно рекомендую совершать пробежки длиной 20 - 25 км в целевом темпе и по точно промеренной трассе.
Делайте по меньшей мере раз в неделю работу на горках. Более опытным бегунам такую работу следует делать два раза в неделю. Суммарная длительность бега «вверх» должна составлять 15-20 минут за тренировку. Тренировка цикличная: бег вверх происходит в течение 2-3 минут, количество повторов – 5-6 раз, продолжительность одного цикла составляет 8-10 минут. Альтернативный вариант представляет собой фартлек, пробегаемый по горкам. Продолжительность фартлековой тренировки составляет 30-40 минут, в течение которых следует преодолеть 8-10 горок. Усилия, затрачиваемые в ходе ускорений, можно охарактеризовать как «слегка анаэробные», позволяющие успешно провести запланированное занятие. Промежутки между ускорениями следует преодолевать в режиме лёгкого бега.
Также раз в неделю следует проводить тренировку в режиме темпового бега. Советую в начале данной фазы длину дистанции ограничить 12-16 километрами, а в последнюю неделю – сократить до 8-10 км. Тренировка проводится в марафонском темпе.

Фаза №3. Тэйпер.
На мой взгляд, одной недели тэйпера будет достаточно. Если вы предпочитаете две недели, то приступайте к тренировочному процессу на неделю раньше. В последний понедельник перед соревнованиями проведите лёгкую тренировку продолжительность около часа. Во вторник я обычно делаю немного горок или фартлека. В среду можно 20 минут разогреться, затем пробежать 5 км в целевом темпе и сделать короткую заминку.

Бежим 100 км.
Разработайте план и строго следуйте ему. Для того, чтобы успешно пробежать 100 км, необходимо с самого начала выбрать темп, который вы сможете комфортно поддерживать как минимум до 80-го км дистанции. Вы должны быть ещё относительно свежим на 50-м км, а на 80-м – бежать в уверенно-ровном темпе. Лично я стараюсь бежать в максимально ровном темпе. Все мы хорошо знаем - рано или поздно, но будет тяжело. И тяжело будет именно здесь – после 80-го километра. Но когда вы поймёте, что до финиша осталось всего 10-15 км, то ничто уже не остановит вас.

Придерживайтесь запланированного темпа, даже если он покажется слишком комфортным.
Когда на второй половине дистанции вы будете обгонять других участников – это воодушевит вас.
Должным образом питайтесь и пейте на трассе.
Мысленно приготовьтесь к хорошему выступлению на соревнованиях.

* * *
* Личный опыт автора статьи.

С 1992 по 1995 год я принял участие в шести соревнованиях по бегу на 100 км.
Свою дебютную сотню я пробежал в 1992 году с результатом 6:39:26, установив при этом рекорд Австралии и выиграв Чемпионат Австралазии.
Я три раза подряд побеждал на Чемпионате Австралазии, проводимом в Новой Зеландии и получившем название «That Dam Run». В 1993 году я выиграл, пробежав за 6:44. Такое же время я показал и в 1994 году.
Я успешно выступил на двух чемпионатах мира по бегу на 100 км. В 1993 году на соревнованиях, проводимых в Бельгии, я сошёл с дистанции. Это была моя вторая попытка участия в соревнованиях по бегу на 100 км.
В 1994 году я финишировал 16-м с результатом 6:51 на соревнованиях, проводимых возле японского озера Сарома. В 1995 году я вновь вышел на старт Саромы и прибежал к финишу вторым, показав время 6:57.
Кроме того с 1994 по 2002 год я 5 раз участвовал в сверх-марафоне «The Comrades», проводимом в ЮАР. Там я четыре раза бежал по трассе, проложенной «вверх», и один раз – «вниз»:
1994 год – 5:59 (финишировал 12-м);
1996 год – 5:49 (финишировал 12-м);
2000 год - 5:42 (финишировал 8-м)
2001 год - 5:47 (финишировал 15-м, трасса «вниз»)
2002 год - 5:44 (финишировал 8-м).
1994 год был лучшим в моей беговой карьере, мне тогда было 33 года:
31 мая я пробежал «The Comrades» (87,6 км) за 5:59;
26 июня (26 дней спустя) на Чемпионате мира по бегу на 100 км я показал результат 6:51;
6 августа (6 недель спустя) выиграл первый этап (88 км) соревнований «Telecom Tasmania Run»;
7 августа (на следующий день), я выиграл второй этап (92 км) за 6:54 – при этом на протяжении часа пришлось бежать сквозь непроглядный буран;
8 августа я, в темпе 4:00 мин./км, лидировал походу третьего этапа гонки, но из-за мышечных спазмов мне пришлось сойти на 35-м километре;
28 августа я с результатом 2:31 выиграл «Noosa Marathon».
В 1994 году я принял участие в 42-х соревнованиях, пробежав в общей сложности 950 км.

Автор: Дон Уоллэс (Don Wallace), перевод RA
Источник: http://www.aura.asn.au/data/GC100/TrainingFor100km_DonWallace.pdf

Комментариев нет:

Отправить комментарий