ВРЕМЯ ПОДВОДКЕ
Последние три недели перед стартом являются самыми важными в любой программе подготовки к марафону. В этой статье вы найдёте всё, что необходимо знать о правильной подводке.
Сколько марафонцев – столько и тренировочных программ. Как узнать, что ваша программа верна? Взгляните на заключительные 3 недели.
Любой правильный тренировочный план должен включать в себя подводку в течение завершающих 3-х недель. Это означает, что вы бегаете меньше, а отдыхаете больше. Для некоторых спортсменов мысль о том, чтобы сбавить обороты накануне важного соревнования, выглядит как противоречащая здравому смыслу. «Многие бегуны жёстко тренируются вплоть до самого дня старта, опасаясь, что в противном случае утратят форму», - говорит Патти Финке, тренирующая по 250 марафонцев в год в качестве одного из директоров Marathon Clinic (Портленд, шт. Орегон). «Они не сознают, что на протяжении последних недель, становятся сильнее не за счёт тренировок, а благодаря отдыху. Невозможно утратить форму за три недели подводки. В действительности, исследования показывают, что уровень максимального потребления кислорода (МПК), который является главнейшим критерием физической формы – не меняется за это время вообще».
Обзор 50 исследований различных аспектов подводки, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, демонстрирует, что уровень мышечного гликогена, энзимов, антиоксидантов и гормонов – то есть всего того, что было истощено в ходе многокилометровых объёмов – возвращается на свой оптимальный уровень в течение периода подводки. Мышечные разрушения, полученные в ходе напряжённых тренировок, восстанавливаются. А если и этого недостаточно, то заметим следующее: иммунитет и мышечная система также укрепляются, что уменьшает шансы подхватить простуду или заработать травму накануне соревнований. И вот ещё что: производительность спортсмена, который использует подводку, увеличивается в среднем на 3%, что соответствует 5-10 минутам на марафоне.
Главный вывод исследования: «Первичная цель подводки – свести к минимуму накопившуюся усталость, а не добиться дополнительной физиологической адаптации или улучшить физическую форму». Другими словами, пришло время отдохнуть.
Поэтому – не надрывайтесь после всех этих тренировочных недель. Приведенный ниже план научит, как в ходе подводки подкорректировать свой бег, мысли и питание. Так что расслабьтесь. Мы прикроем.
ТРИ НЕДЕЛИ ДО СТАРТА
Первая неделя подводки начинается на следующий день после того, как вы пробежали последнюю 32-километровую длительную – за три недели до марафона. Подводка начинается постепенно, поскольку этот тренинг всё ещё идёт в «копилку», и резкое снижение нагрузки отнюдь не является необходимым. На этой неделе нужно немного меньше бегать, немного больше кушать белка, продумать возможные проблемы вашего плана по преодолению марафонской дистанции, и выбрать обувь для предстоящего соревнования.
Контрольный список дел:
1. Предыдущая неделя была неделей максимального объёма. На этой неделе придерживайтесь того же тренировочного графика, но сократите общий километраж по сравнению с прошлой неделей на 20%.
2. Короткие пробежки по будням следует оставить той же продолжительности, что и ранее, а более длительные – сократить на 2-3 км.
3. Вообще, рабочая неделя должна состоять из:
- одной тренировки средней продолжительностью 13-16 км;
- одной тренировки в марафонском темпе на 6-10 км;
- одного дня без бега;
- двух тренировок по 5-8 км.
4. Во время длительной тренировки на выходных следует преодолеть 19–22 км в том темпе, в котором вы бежали 32 км неделю назад – и ни секундой быстрее.
5. Все пробежки, кроме той, что совершается в марафонском темпе, следует проводить в темпе, на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского.
6. Откажитесь от трасс, обладающих крутым рельефом, от отрезков, пробегаемых в гору, и от скоростной работы. Подобный тренинг ведёт к повреждениям мышечной ткани, а как раз этого следует избегать в ходе подводки.
Психологическая подготовка.
7. «Обдумайте все возможные проблемы и пути их преодоления», - говорит Кэйт Хэйз – специалист в области спортивной физиологии, заядлый бегун и руководитель группы психологической подготовки марафона г.Торонто. «Подобный подход обеспечит вас готовыми решениями на случай разворачивания одного из неблагоприятных сценариев и сократит волнения, поскольку вы уже готовы к любой ситуации». Мысленно проработайте следующие варианты развития событий:
- Жара, холод или буря. Не совсем идеальные условия означают, что следует откорректировать планируемое время прохождения дистанции. Встречный ветер может ухудшить результат на несколько минут. Жара или холод – тем более. Исследования результатов, показанных на финише марафона, говорят о том, что идеальная температура составляет 13°C. Температура 1°C или 24°C ухудшит результат на 7%, а 30°C – на 10%.
- Вы стартовали в темпе, выше намеченного. Как только обнаружили это (будем надеяться, ещё до первой километровой отметки) – тут же сбросьте скорость до целевой. Очень важно преодолеть всю дистанцию в ровном темпе.
- Вы стартовали в темпе, ниже намеченного. Ускорьтесь, но только до целевого темпа, поскольку попытка наверстать упущенное – глупая затея. Вы можете нагнать свой график, несколько ускорившись во второй половине дистанции.
- Вы «капнули» по ходу дистанции. Настало время стать самому себе чир-лидером. Вспомните проделанные тренировки и подумайте о том, насколько сильно хотите достичь цели.
- По ходу дистанции о себе напомнила старая травма голени/стопы/колена. Определите заранее уровень, до которого сможете терпеть. Разумный подход заключается в следующем: если боль вынуждает вас хромать – прекращайте бег, пока не заработали травму, которая потребует длительного лечения.
- Колющие боли в боку. Как бы мучительны они ни были – потерпите, поскольку в большинстве случаев всё пройдёт через пару километров, особенно если сбросить скорость и помассировать место, где ощущается колотьё.
Питание.
8. «Потребляйте много белка на этой неделе. Это способствует заживлению повреждений мышечной ткани, полученных в ходе высокообъёмной фазы подготовки к марафону», - говорит Алан Тихеналь, специалист по спортивному питанию Гавайского Университета, 20-кратный участник Марафона Гонолулу. Принимайте 75-100 г белка в день.
9. Если вы не едите мясо, то употребляйте протеин в составе яиц, бобовых, масла животного происхождения и продуктов из сои. 10. Для восстановления, образно выражаясь, «выбеганной» иммунной системы, и профилактики простудных заболеваний, загрузитесь витамином С. Киви, апельсиновый сок, красный болгарский перец, брокколи и клубника – полны им.
11. Также иммунный ответ организма повышает и лизин – аминокислота, содержащаяся главным образом в мясе и рыбе.
И не забудьте:
12. На этой неделе пришло время приобрести обувь, в которой побежите марафон. Надевать её следует на все тренировки вплоть до дня старта. Сделайте выбор в пользу модели или бренда, которые уже хорошо послужили вам в прошлом.
13. Если у вас уже есть кроссовки на марафон, убедитесь, что они достаточно разношены, но не истоптаны до дыр. Как правило, беговая обувь начинает терять свои амортизационные свойства через 500-800 км использования.
ДВЕ НЕДЕЛИ ДО СТАРТА
Вторая неделя является переходным периодом. Вы на полпути от агонии последней длительной 32-километровой тренировки к марафонскому экстазу. Тренировки вытесняются отдыхом как наиболее важным элементом подготовки. Решающее значение приобретает разработка соревновательной стратегии.
Контрольный список дел:
1. Километраж на этой неделе должен составлять 50-70% от недели максимального объёма.
2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 6-ти километровая тренировка, походу которой 3 км следует пробежать в целевом темпе. «Даже небольшой объём бега в марафонском темпе очень важен, поскольку физически и психологически закрепляет навык темпа, в котором вы будете выступать на соревновании», - говорит Финке. «Это соответствует принципу специализации – проводить наиболее точную имитацию того, что собираетесь делать на соревнованиях». Также неплохо в завершении одной-двух тренировок совершить серию 100-метровых ускорений, что поможет избавиться от закрепощённости.
3. Короткие тренировки по будням не должны превышать 6,5 км.
4. Длинная тренировка на неделе должна составлять 9-16 км. 5. Длительная на выходных (за неделю до старта) должна составлять 13-16 км. Если дистанция будет увеличена, то ваши мышцы не восстановятся полностью ко дню старта.
Психологическая подготовка.
6. «Чтобы не остаться у разбитого корыта, ставьте многоуровневые цели», - говорит Хэйз. «Согласуйте цели с финишным результатом. Например:
3:05 - это просто фантастика,
3:10 - довольно хорошо,
3:25 - я смогу жить с таким результатом».
Зазор может составлять 5-15 минут.
7. Ставьте общие цели типа: не перейти на шаг; мощно финишировать; или просто получить удовольствие.
8. Загляните на сайт марафона и проверьте, в котором часу состоится старт. Также продумайте, как добираться к месту проведения. Следует учесть следующее: где припарковать автомобиль, насколько рано нужно прибыть (идеально – за час до старта), где оставить вещи.
9. Изучите схему трассы.
10. Если забег состоится недалеко от места, где вы живёте – исследуйте трассу на автомобиле или пробегите её ключевые участки.
Питание.
11. Километраж сокращается, но потребление калорий должно остаться на прежнем уровне. Ваше тело всё ещё нуждается в восстановлении тканей, поврежденных в ходе многокилометровых объёмов. «Сейчас не время голодать», - говорит Тихеналь.
12. Хоть вы и бегаете меньше, удержитесь от соблазна сократить количество потребляемых жиров. Разумное количество жиров в рационе (около 30% суточного калоража) послужит запасным источником энергии в тот момент, когда вы исчерпаете углеводные запасы. Жировой запас может, таким образом, отсрочить или предотвратить столкновение с пресловутой «стеной».
13. Потребляйте пищу, содержащую ненасыщенные жиры. Напр., орехи или рыбу, приготовленную на рапсовом масле. Ограничьте потребление пищи, содержащей насыщенные и транс-жиры (пицца, мороженое и т.д.).
И не забудьте:
14. Если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями – сделайте перерыв. На данном этапе такие упражнения не добавят результативности, но могут истощить силы или привести к травме.
ОДНА НЕДЕЛИ ДО СТАРТА
Эта неделя может стать ужасной. Две недели назад вы пробегали 32 км за одну тренировку, а сейчас не набегаете столько и за всю неделю. И чем резче упадёт объём, тем стремительнее возрастут беспокойства. Утешьтесь тем, что тысячи марафонцев готовятся к предстоящим соревнованиям точно таким же образом.
Контрольный список дел:
1. Начиная с понедельника, не бегайте более 6,5 км. Выходя на эти короткие пробежки, помните – они предназначены не столько для тела, сколько для головы, поскольку тренировочный эффект на этой неделе очень мал.
2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 3-х километровая тренировка во вторник, совершаемая в целевом темпе, предваряемая и завершаемая 10 минутами трусцы. Опять-таки, если хотите, в завершении одной-двух тренировок можно совершить серию 100-метровых ускорений. Это избавит вас от ощущения вязкости, которое может возникнуть в ходе подводки.
3. За 3 дня до старта пробегите 3-5 км в лёгком темпе.
4. За 2 дня до старта не бегайте вообще.
5. Накануне старта протрусите 3 км и убедитесь, что ваше тело полно энергии. Это поможет лучше спать ночью.
Психологическая подготовка.
6. «В центре внимания на этой неделе - уверенность в себе», - говорит Хэйз, - «но вы всё ещё можете испытывать тревогу. В этом случае напоминайте себе, что физически готовы, поскольку прошли необходимый тренинг. Также вы готовы и психологически, поскольку проделали необходимую работу по постановке целей и поиску решений на случай возникновения неблагоприятных ситуаций».
7. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, связанные с работой, взаимоотношениями, поездками.
8. Если вы нервничаете в связи с предстоящими соревнованиями, попробуйте использовать дыхательные упражнения, направленные на расслабление. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно, используя брюшное дыхание. Сконцентрируйтесь на дыхании, удерживая в воображении любой приятный успокаивающий образ.
9. Если вы настолько переполнены энергией, что не можете заснуть, попробуйте выполнить расслабляющие упражнения. Напрягайте и расслабляйте мускулы, начиная с лица и заканчивая ступнями. Секс также поможет расслабить тело и разум.
Питание.
10. «В последние три дня перед соревнованиями увеличьте потребление углеводов», - говорит Тихеналь. 60-70% суточного потребления калорий должны приходиться на углеводные источники. Макаронные изделия, картофель, рис, злаковые, и фрукты – вот разумный выбор, но даже сладости и газировка тоже сделают свою работу. Все они превратятся в мышечный гликоген.
11. Запивайте углеводы достаточным количеством жидкости, чтобы в день старта энергетический и водный запас были на высоком уровне. Алкогольные напитки не только не идут в общий зачёт, но и обладают мочегонным эффектом. О том, что в организме достаточное количество жидкости, сообщит бесцветная моча или обладающая светло-жёлтым цветом.
12. Не сокращайте потребление соли. Низкое содержание соли в сочетании с обильной гидрацией может привести к гипонатриемии – редкому, но опасному состоянию, поражающему марафонцев. Спортивные напитки, солёный попкорн и крекеры обеспечат нужный уровень натрия в организме.
13. Не смотрите на весы. Вероятнее всего вы наберёте килограмм-другой на этой неделе за счёт заполненных до краёв топливных и жидкостных резервуаров. И оно того стоит. В любом случае, вы сбросите эти килограммы на пути к финишной линии.
И не забудьте:
14. Не делайте ничего утомительного. Пусть лужайка перед домом зарастает травой. Пусть мусор вынесут дети. Пусть собака выгуляет сама себя.
15. Не пробуйте ничего нового. Никакой новой еды, питья, физической активности.
16. Не выполняйте вспомогательных упражнений (cross-train). Не ходите в пешие походы, не катайтесь на велосипеде.
17. Не ходите на спортивный массаж, если только не делаете его постоянно. Вы (если не привыкли) можете чувствовать себе избитым ещё несколько дней.
18. Меньше нагрузки на ноги. Читайте книги, смотрите фильмы, спите. Не бродите очень долго по экспо накануне дня старта.
19. В ходе этой финальной недели вы не сможете недотренироваться. Вы сможете перетренироваться.
Финальные часы.
Спокойствие, Самоуверенность, Самоконтроль – ваши цели на утро перед стартом.
Вот как достичь эти три С:
Приготовьте экипировку, обувь, чип, нагрудный номер, сумку и карту накануне вечером, поскольку утром вряд ли есть необходимость играть в «поиск сокровищ».
Как минимум за два часа до старта, позавтракайте легко усваиваемой, привычной для вас пищей. Это может быть овсянка, тост с белым хлебом, банан.
Выпейте 250-500 мл спортивного напитка за час-полтора до старта.
Чтобы не пришлось спешить, будьте на месте старта на час раньше.
Поднимите себе настроение, перебросившись парой шуток с друзьями и другими бегунами.
За 25 минут до старта немного походите и потрусите. Затем пробегите несколько 50-тиметровых отрезков в марафонском темпе. Посетите туалет.
Мысленно повторите свой план.
Займите место на старте в соответствии с планируемым темпом и напомните самому себе: стартовать в спокойном темпе! Вы будете счастливы, что так поступили, когда на второй половине дистанции обгоните всех тех бегунов, которые стартовали слишком резво.
Автор: Боб Купер, перевод RA.
Опубликовано 09 декабря 2003 года в http://www.runnersworld.com/
Комментариев нет:
Отправить комментарий