пятница, 14 октября 2016 г.

10 полезных советов: как пережить зимние тренировки

10 полезных советов: как пережить зимние тренировки


Бег по снегу и морозу или, что ещё круче – по обледенелым дорогам и пересечённой местности, является настоящим испытанием для каждого марафонца. Не дайте встречному ветру помешать тренировкам. Ниже – наши 10 лучших полезных советов: как не только выжить, но и добиться прогресса, проводя тренировки в зимнее время.


1. Одевайте перчатки.
Не забывайте утеплять конечности. Когда вы бежите по морозу, организм распределяет теплоперенос крови таким образом, чтобы поддерживать на постоянном уровне температуру т.н. «гомойотермного ядра» тела. На деле это может привести к тому, что руки могут замёрзнуть. Надевайте беговые перчатки – они обеспечат безопасность и комфорт. Неплохо иметь две пары перчаток – одну для прохладной погоды, а другую – на тот случай, когда станет действительно холодно.


2. Одевайтесь слоями.
Это позволит вам, разогревшись, снять один или пару слов одежды. Первый (ближайший к телу), влагоотводящий слой позволит телу оставаться сухим, а верхний – водо- и ветронепроницаемый слой защит от снега и дождя.


3. Носите головной убор.
Исследования показали, что потери тепла, происходящие через поверхность головы, составляют до 40% от общего объёма теплопотерь. Поэтому надевайте головной убор – он обеспечит тепло и безопасность во время зимних пробежек.


4. Пейте.
Вы тщательным образом следите за уровнем гидрации во время летних тренировок. Жара не позволяет забыть об этом. Ну а как насчёт тренировок при отрицательных температурах? Уровень гидрации остаётся на должном уровне? Температура может быть довольно низкой, но это не означает, что не нужно пить. Выработка энергии, происходящая в мышцах, не только ведёт к выделению тепла, но и расходует воду, содержащуюся в организме. Убедитесь, что вы в полном объёме восполняете потери жидкости во время зимних тренировок, а особенно – во время длительных.


5. Используйте высокие технологии.
Современная беговая экипировка сегодня стоит несколько дороже, чем обычная хлопчатобумажная одежда, но затраты того стоят. Если в ходе проведения зимней тренировки использовать нижний слой одежды, изготовленный из хлопка, то такая ткань будет впитывать пот, что затруднит поддержание на должном уровне температуры ядра тела. Внешний слой хлопковой одежды впитывает не только влагу, испаряемую телом, но также дождь и снег. Нижний слой одежды, изготовленной на основе высоких технологий, обеспечит отвод влаги на внешнюю поверхность ткани – это не даст вам замёрзнуть. Верхний водонепроницаемый слой защитит тело от воздействия снега и дождя.


6. Утепляйтесь, но в меру.
Если вы слишком тепло укутаетесь, то это приведёт к перегреву и, соответственно, к чрезмерному потоотделению, что может затруднить действие даже высокотехнологичных тканей. Существует следующее эмпирическое правило: выходя на тренировку, вам должно быть прохладно. Начав бег, вы согреетесь, и почувствуете себя комфортно. Если же вы чувствуете себя комфортно ещё до начала бега, то это означает, что вы чрезмерно утеплились и, скорее всего, к середине тренировке вам станет жарко.


7. Будьте бдительны в мороз.
Проводя тренировки в холодное время года, не забывайте об опасности гипотермии (переохлаждения) и отморожений. При первых же симптомах указанных состояний следует вернуться в тёплое помещение. Лучше досрочно завершить тренировку и возобновить её в другой раз.


8. Откорректируйте разминку.
Во время бега в холодных погодных условиях, кровообращение перераспределяется от периферии тела для того, чтобы поддерживать нормальное термальное состояние ядра. Это означает, что мышцам ног, для вхождения в рабочий режим, требуется большее время. Бег на холоде требует длительной разминки, а тренировку следует начинать в более умеренном темпе. Если планируется провести темповую или интервальную тренировку, советуем время разминки увеличить вдвое. Недопустимо остывать в промежутках отдыха между выполняемыми отрезками. Если в промежутках между интенсивно выполняемыми интервалами ваши мышцы охладятся и закоченеют, вы рискуете получить мышечную травму.


9. Двигайтесь осторожно.
Очевидно, что бег по снегу и льду является «скользкой темой». Передвигаться по таким опасным поверхностям следует легко (без силового отталкивания), а длина шага должна короче, чем в обычных условиях. Не расслабляйтесь, будьте внимательны. Одно короткое мгновение рассеянности может привести к громкому падению.


10. Не бойтесь сделать перерыв.
Но всё же следует признать, что существуют условия, являющиеся действительно небезопасными для проведения тренировок. Поэтому во время очень сильных морозов и шквальных порывов ветра, вы можете позаниматься и на беговом тренажёре. Так будет и безопаснее, и комфортнее для вас.

Автор: Рик Моррис. Перевод: RA.

Комментариев нет:

Отправить комментарий