Что такое СОМБ и как с ним бороться

Что такое СОМБ и как с ним бороться

Автор: Рой Стивенсон – магистр наук в области спортивной физиологии, преподаватель Сиэтлского Университета, тренировал сотни триатлетов, а также бегунов-профессионалов и любителей. Рой Стивенсон – автор 200 статей, посвящённых бегу, триатлону, здоровому образу жизни, опубликованных в более чем в 50 региональных, национальных и международных журналах, издаваемых в США, Канаде, Великобритании, Шотландии, Ирландии, ЮАР, Австралии и Новой Зеландии.

Статья опубликована 14 августа 2009 года в UltraRunning Magazine. 

Мышечные боли – одна из главных неприятностей, с которой сталкивается каждый бегун на длинные дистанции. К сожалению, большинство методов устранения данных симптомов базируются на знаниях, граничащих с мифами и колдовством. Среди практикуемых методов есть и такие, которые даже усугубляют болевые ощущения и продлевают процесс восстановления. Некоторые бегуны не лишены склонности к суевериям, а многие – продолжают хранить верность неэффективным, хотя и традиционным, методам лечения.

Начиная с 1902 года, более двух тысяч научных работ были посвящены исследованию болезненных ощущений и воспалительных процессов, вызванных повреждениями мышц, а также поиску методов восстановления. Вероятно вы полагаете, что объёмные тома упомянутых исследований приблизили нас к определению методов эффективной восстановительной терапии или, что ещё лучше – профилактических средств, которые минимизируют указанные симптомы. Ну что ж, потерпите ещё немного, измученные мышечными болями бегуны, - мы подбираемся к ответам на эти острые вопросы. В первую очередь, рассмотрим причины, вызывающие синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness; DOMS). После этого перейдём к рекомендациям, которые помогут уменьшить болезненные ощущения. А в конце статьи, резюмируя результаты многообещающих современных исследований, я дам несколько советов профилактического характера, которые позволят вам впредь не перемещаться утиной походкой.

Причины возникновения синдрома отсроченной мышечной боли

Синдром отсроченной мышечной боли (далее - СОМБ) – обычное явление для новичков и бегунов, утративших форму. Острота болевых ощущений, сопровождающих СОМБ, зависит от продолжительности и интенсивности выполненного упражнения, а также от того, выполнялось ли оно прежде. Однако синдрому отсроченной мышечной боли подвержены не только бегуны-новички. Даже высококвалифицированные спортсмены, постоянно тренирующиеся на протяжении многих лет, могут испытывать СОМБ после соревнований или интенсивной тренировки. В частности указанный синдром может проявиться после продолжительного темпового бега с горки.

Мышечные боли наступают вследствие сильных сокращений мышц, обусловленных непривычной физической активностью. Указанное происходит, когда мы бежим под горку, или же двигаемся со скоростью более высокой, чем обычно.

Результаты последних исследований говорят о том, что некоторые люди обладают особой чувствительностью к непривычной физической активности. Это означает, что мышечные повреждения и инфламаторные маркеры на протяжении нескольких дней после беговой тренировки остаются на чрезвычайно высоком уровне.

Если посмотреть с помощью электронного микроскопа на повреждённую мышцу, то картина, вызванная СОМБ, выглядит ужасающе. Травмированный мускул похож на зону боевых действий, а список потерь и повреждений пугает: разрушенные мышечные саркомеры, нарушенные клеточные мембраны, увеличенные в поперечнике волокна, надорванные и разорванные соединительные ткани (связки и сухожилия), увеличенное количество свободных радикалов.

Каждый из нас испытывал неприятные симптомы СОМБ: тупая, ноющая боль, повышенная чувствительность, «забитость» и опухание мышц, слабость, ограниченность диапазона движения. Как правило, симптомы появляются в течение 24-48 часов после тренировки, и достигают своего пика между 24 и 72 часами. Проявления СОМБ обычно проходят за 5-7 дней.

За минувшие годы было предложено и опробовано множество методов борьбы с СОМБ. Некоторые оказались эффективными, некоторые – нет. Вы удивитесь, узнав о результатах исследований.

Не эффективны против СОМБ:

Растяжка. Удивительно, но результаты большинства исследований говорят о том, что упражнения на растяжку, проделанные до начала тренировки, или после неё, или не имеют эффекта вообще, или имеют, но настолько незначительный, что он не стоит затраченного времени. Мой совет: в ходе растяжки выполняйте упражнения не на полную амплитуду и задерживайтесь в крайних точках всего на несколько секунд. Откажитесь от растяжки, если она обостряет симптомы СОМБ.

Массаж. Результаты исследований говорят о том, что массаж тоже не является эффективным средством борьбы против СОМБ. Воздействие массажной терапии является незначительным или носящим временный эффект.

Ультразвук. Использование ультразвукового оборудования признано неэффективным.

Тепло. После финиша на сверхмарафонской дистанции или по окончании интенсивной тренировки не поддавайтесь искушению прибегнуть к процедурам с использованием повышенной температуры. Высокая температура вызывает вазодилатацию (расширение просвета сосудов), что ведёт к быстрейшему попаданию в мышечную систему веществ, усугубляющих процессы опухания и воспаления. Горячая ванна (вне зависимости от её продолжительности) после длительного бега усиливает мышечные повреждения.

Предположительно эффективны против СОМБ:

В настоящее время проводится ряд исследований, посвящённых вопросам использования антиоксидантов и продуктов натурального происхождения. В поле зрения находятся: альфа-токоферол (витамин Е), бета-каротин, Ubiquinol (форма кофермента Q10), флавоноиды, бромелин, генистейн, альфа-липоевая кислота, витамин С, витамин D, глутатион и цистеин. Кроме того, на вашей кухне найдутся ингредиенты, из которых можно приготовить неплохую смесь пряностей «карри», а можно и попробовать использовать в борьбе против мышечных воспалений. Эти ингредиенты: чёрный тмин, корица, куркума, имбирь, красный перец.

Значительная часть перечисленного никак не влияет на СОМБ, однако, проблеск надежды дарят нам витамины С, D и Е. Но прежде чем бежать за ними в аптеку, примите во внимание следующие скромные результаты исследований. Хотя витамин Е и оказывает благотворное действие на целостность мембраны клетки, данные относительно его эффективности по отношению к СОМБ отсутствуют. Приём витамина D дважды в день по 2000 МЕ, облегчает симптомы СОМБ, но только в том случает, если содержание витамина D в организме составляет менее 75 нмоль/л. Неприбыльная организация «Vitamin D Council» сообщает об интересных, но неподтверждённых случаях его использования, однако источник подобной информации не может быть считаться объективным.

В ряде научно-исследовательских работ содержатся положительные отзывы относительно практики употребления белково-углеводных напитков непосредственно после тренировок и соревнований, что способствует скорейшей регенерации мышечной ткани.

А что насчёт гомеопатии? Одним из объектов исследования, проведенного в 1999 году Петером (Peter) совместно с другими учёными, была обладающая противовоспалительным действием смесь минеральных и растительных веществ, зарегистрированная под названием Траумель (Traumeel). В состав препарата входят: зверобой, эхинацея, белладонна, арника, ромашка. В ходе исследования было установлено, что приём Траумеля приводит к падению уровня воспалительных маркеров после 90-минутной тренировки, проведённой на беговой дорожке, градиент которой был установлен на отметке минус 6%. Однако в исследовании отсутствуют упоминания о том, что препарат способствует облегчению мышечных болей.

Эффективны против СОМБ:

Разминка. Результаты одного из исследований говорят о том, что 10-минутная разминка уменьшает симптомы СОМБ, проявляющиеся в последующие двое суток. Удивительно, но заминка, проводимая после интенсивной тренировки непривычного характера, вообще не даёт никакого эффекта.

Нестероидные противовоспалительные и прочие препараты. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) блокируют выработку простагландинов (регуляторов процесса воспаления), облегчая, таким образом, болевые ощущения, вызванные СОМБ. Имейте, однако, в виду, что результаты некоторых исследований показали следующее: НПВП фактически тормозят процесс восстановления, задерживая регенерацию мышечной ткани и синтез белка.

В настоящее время мы придерживаемся мнения, что лейкоцитам необходимо проникать в повреждённую мышечную ткань с целью обеспечения процесса её восстановления. Мышца, за счёт этого, становится более сильной и устойчивой к будущим проявлениям СОМБ.

Однако если испытываемые боли настолько сильны, что вызывают хромоту при ходьбе, то в этом случае НПВП будут как раз тем, что доктор прописал. Таким образом, кратковременное использование НПВП и прочих обезболивающих средств может быть рекомендовано в случае очень сильных болевых ощущений. Однако благоразумный бегун, прежде, чем начать глотать НПВП, обсудит подобное лечение с врачом спортивной медицины, обратив внимание, в частности, на возможность побочных эффектов.

Существуют убедительные доказательства того, что вследствие длительного употребления (90 дней и дольше) НПВП могут быть причиной желудочно-кишечных кровотечений, расстройств желудка, язв, почечных проблем, пониженного уровня свертывания крови и даже смерти. Поэтому принимайте НПВП во время или же сразу после еды, проводя непрерывный самоконтроль своих ощущений, которые могли бы указать на изъязвления желудочно-кишечного тракта. И никогда, НИКОГДА не принимайте НПВП перед соревнованиями или тренировками. Эти препараты могут замаскировать болевые сигналы и уменьшить поток крови, идущий к почкам. А это - то, что определённо не нужно вам во время соревнований.

К.О.Л. (Компрессия, Отдых, Лёд)*

Отдых, а за ним – лёгкая двигательная активность. Если бегун страдает от очень сильной боли, то можно порекомендовать ему отдых на время самой острой фазы воспаления. Однако это не означает соблюдение полного постельного режима до тех пор, пока не исчезнут последние признаки болевых ощущений. Практика показывает, что умеренная двигательная активность или лёгкие физические упражнения, которые задействуют травмированные зоны, способны в некоторой мере уменьшить болезненные ощущения.

Некоторые физиотерапевты рекомендуют следующее: когда боль несколько утихла, походите по мягкой поверхности (опилки, грунтовая дорога, трава). Это способствует удалению остаточных продуктов из повреждённых мышц. Затем, через несколько дней, вы можете перейти к медленному лёгкому бегу по мягким покрытиям. Решая вопрос возврата к привычному режиму тренировок, что произойдёт примерно через 2-4 недели, руководствуйтесь своими собственными, субъективными ощущениями.

Лёд. Криотерапия – эффективный метод борьбы с воспалением и вызванными им болевыми ощущениями. Эффект обусловлен суживанием, под воздействием низкой температуры, просветов кровеносных сосудов в зоне повреждённой мышечной ткани. Лёд также замораживает нервные окончания, обеспечивая, таким образом, временное обезболивающее воздействие. Наибольший эффект достигается, если пакет со льдом или чашку с замёрзшей водой приложить и на протяжении не более 10-ти минут перемещать по зоне поверхности тела, где отмечаются болевые ощущения. Также полезной может быть процедура принятия холодной ванны или душа.

Компрессия. Результаты одного из исследований говорят о том, что давящие повязки, наложенные на ноги, являются более эффективным средством, чем массаж. Умеренно тугие, часто ослабляемые с целью циркуляции крови, повязки, наложенные на мышцы голени и бедра, препятствуют опуханию конечностей и возникновению болевых ощущений.

Как предотвратить появление СОМБ.

Кроме методов, упомянутых выше (разминка, криотерапия, компрессионные повязки, небольшое количество антиоксидантов, белково-углеводные напитки в пост-тренировочный период), незначительное стимулирование СОМБ является средством, которое готовит бегуна к более серьёзным мышечным травмам.

Эффект «повторной встречи». Он проявляется в том, что разовое проведение непривычной по своему характеру тренировки (например, бег с горки) обеспечивает защитный эффект для проведения повторных беговых тренировок аналогичного типа. Это объясняет почему, восстановившись после соревнований или тяжёлой тренировки, в дальнейшем вам требуется меньше времени для восстановления после тренировок и преодоления болезненных ощущений.

Как, с учётом изложенного выше, откорректировать свой тренировочный план?

Начинайте постепенно. Дайте мускулам время, необходимое для адаптации.

Если вы только начинаете заниматься бегом, или хотите вернуть утраченную форму, избегайте интенсивных движений непривычного характера, обусловленных, например, бегом с горки, до тех пор, пока мышцы не будут к этому готовы.

Через месяц или два месяца умеренных, постепенно возрастающих по продолжительности и темпу беговых тренировок, начните включать в программу скоростные, более интенсивные работы. Затем, адаптировавшись и восстановившись, проведите жёсткую тренировку непривычного характера. Каждые 2-4 недели проводите тренировку, которая включает в себя интенсивный скоростной бег или бег с горки.

Результаты исследований говорят о том, что усилия, затраченные в ходе тренировки непривычного характера, не обязательно должны быть максимальными. Прогресс может быть достигнут за счёт небольших качественных и количественных приращений, производимых в течение периода, охватывающего от двух недель. Эффект «повторной встречи» длится от двух до десяти недель, и поэтому, для его сохранения, бегунам следует включать в тренировочный план бег с горки, а также тяжёлые и длительные тренировки, по крайней мере, по несколько раз каждый месяц. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность работ, вы забудете о походке как у зомби, являющейся следствием проявления синдрома отсроченной мышечной боли.

Включите силовую общую физическую подготовку в ваш тренировочный план. Выполнение различного рода упражнений непривычного характера (включая упражнения с отягощениями) также обеспечивают эффект «повторной встречи». Поэтому бегуны, особенно начинающие, получают большую пользу от выполнения программы общей физической подготовки, которая предваряет основную, беговую программу. Силовая подготовка включает в себя упражнения, тренирующие основные группы мышц бедра и голени – то есть мышцы, задействованные в процессе бега.

Восстанавливайтесь должным образом после тренировок, направленных на достижение эффекта «повторной встречи». Руководствуясь своим самочувствием, вы должны определить насколько лёгкой будет пробежка на следующий день после интенсивной тренировки. Составление долго-перспективного тренировочного плана и строгое ему следование – это не очень разумное решение, поскольку вашему организму может понадобиться дополнительное время для восстановления. На следующий день после тренировки, направленной на достижение эффекта «повторной встречи», следует воздержаться от бега, или же побегать непродолжительно и в очень медленном темпе.

Не забывайте про разминку. 5-10 минут трусцы или езды на велосипеде достаточно.

Как можно больше бегайте по мягким покрытиям. Чем твёрже покрытие, тем жёстче удар, и это вызывает более значительные мышечные повреждения, чем бег по мягким покрытиям.

Рассмотрите возможность проведения еженедельного кросс-трейнинга. Это даст возможность мышцам ваших ног отдохнуть от ударного воздействия. Идеальные варианты кросс-трейнинга: езда на велосипеде, аква-аэробика, занятия на эллиптическом тренажёре или на Stairmaster, и т.д.

____

* Вообще-то должно быть К.О.Л.П. (компрессия, отдых, лёд, подъём), поскольку оригинальный подзаголовок выглядит так: RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Тем не менее, про Elevation в источнике ни слова. Потеряли абзац, судя по всему.

Перевод: RA