суббота, 15 октября 2016 г.

Вся правда о сверхмарафонской «стене»

Вся правда о сверхмарафонской «стене»
На фото автор статьи


«Врезаться в стену», «капнуть», «словить мышечный отказ» - вне зависимости от названия, это – самый ужасный кошмар сверхмарафонца. И если такая ситуация случится, то её возможная причина может показаться совсем незначительной по сравнению с крушением спортивных амбиций, целей и надежд. Тем не менее, существует несколько разновидностей «стены», каждая из которых вызвана собственными причинами. За исключением фактора недостаточной физической подготовленности (в данной статье не рассматривается), значительная часть причин обусловлена диетическими ошибками. Если вы психически истощены и с печальным видом сидите на обочине трассы, но в мышцах ног ещё остались значительные запасы топлива, то всё дело в низком уровне сахара в крови. Если вы смотрите на вершину горки и разум сосредоточен на том, чтобы добраться туда, но ноги подкашиваются и заплетаются, то причиной такого состояния послужил низкий уровень мышечного гликогена. А если вы начали галлюцинировать и вам кажется, что камни и деревья тянут руки в вашу сторону, то всё дело в состоянии, называемом «прострацией» (central fatigue).


Многие сверх-марафонцы совершают одну и ту же ошибку – они принимают чрезмерное количество калорий, предполагая, что чем больше пищи они потребят, тем большим объёмом энергии запасутся. Поскольку человеческое тело не обладает способностью хранить запасы жидкости и калорий вечно, то подобные попытки не приводят ни к чему хорошему. С другой стороны, недостаточное питание также вызывает проблемы. Бег на сверх-марафонские дистанции – это вид спорта, в котором участникам приходится выступать в условиях определённого дефицита калорий. Но из двух бегунов, находящихся на одном уровне тренированности, победит тот, чьи энергетические баки будут наиболее полно заправлены. Все мы рано или поздно сталкиваемся с усталостью, и знание причин, её вызывающих, позволит избежать, или хотя бы отсрочить наступление состояния, называемого «стеной».


Несколько слов об обезвоживании.
Если вы обезвожены, то все рекомендации, касающиеся правильного спортивного питания, уже неуместны. Обезвоживание – злейший враг сверх-марафонца. И вдвойне злейший, если речь идёт о соревновании на очень длительную дистанцию, поскольку в таком случае условия, в которых проходит пробег, значительно меняются в течение дня. Довольно просто избежать обезвоживания, принимая участие в забеге на 50 км, но намного сложнее, если длина дистанции доходит до 100 миль (160 км) и более. В последнем случае бег происходит в условиях меняющихся погодных условий и температуры окружающей среды, различной интенсивности солнечной активности и освещённости, а также растущей температуры гомойотермного ядра тела спортсмена. Когда наступает обезвоживание, объём крови сокращается. Это вызывает целый каскад процессов, которые негативным образом отображаются на системе охлаждения организма. Сокращение объёма всего на 1-2% приводит к ухудшению охлаждения, а также к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это явление, называемое «кардиоваскулярным дрейфом» (cardiac drift), проявляется в медленном росте ЧСС и увеличении потреблении кислорода при той же производимой работе. Обезвоживание может привести к прострации и прочим опасным состояниям. Контролируйте интенсивность потоотделения и потребляйте соответствующие объёмы жидкости.


Низкий уровень сахара в крови.
Расщепление углеводов, поступивших во время приёма пищи, происходит в желудке, а затем - в кишечнике. Далее углеводы в виде глюкозы (и иных сахаров) поступают в кровь, которая транспортирует их для дальнейшей обработки в печень. Некоторое количество глюкозы поступает в головной мозг, ещё некоторое – остаётся в печени, а самая значительная поступает в работающие группы мышц. Остаток (если таковой имеется) поступает в жировые клетки. Если мы выполняем работу довольно высокой интенсивности, глюкоза может поступать напрямую в работающие мышцы (в частности – мышцы ног) в обход печени. Этот механизм в своей основе имеет функцию, целью которой являлось выживание в критических ситуациях (напр., спасаясь от хищника). Следует отметить, что глюкоза совершает движение преимущественно в одностороннем направлении. Другими словами, попав в клетки работающих мышц, глюкоза уже не может переместиться в испытывающий голод мозг. Результатом этого является низкий уровень сахара в крови. Таким образом, складывается следующая ситуация: вы чувствуете себя психически истощённым, но в мышцах ног ещё остаётся достаточный запас топлива.
Решение: примите (и продолжайте принимать и далее) такое количество глюкозы, чтобы её энергетический эквивалент равнялся 100-200 калориям, и через 10-15 минут вам станет легче. Жидкости усваиваются быстрее, чем твёрдая пища, поэтому примите спортивный напиток или гель. Батончикам и пище, содержащей белки, потребуется слишком много времени, чтобы насытить мозг.


Низкий уровень мышечного гликогена.
Симптомы низкого уровня мышечного гликогена следующие: полнейшая слабость в ногах, но при этом психика остаётся в норме. Подобная ситуация не обязательно ведёт к отказу от продолжения участия в гонке; и всё дело в том, что закончился основной вид топлива, используемого мышцами – гликоген. Столкнувшись с упомянутыми симптомами, вы можете или остановиться, или значительно замедлить движение, или же принять некоторое количество углеводов и сбросить темп в течение времени, необходимого углеводам для того, чтобы достичь цели – мышц ваших ног. Достигнув верхнего предела аэробной зоны, организм производит большее количество молочной кислоты; при этом скорость её переработки снижается. Это также означает, что стоит сбросить темп на время, необходимое для утилизации молочной кислоты.
Решение: В данной ситуации главную роль играет предсоревновательный диетический режим, а также постоянное потребление углеводов во время забега. Рано или поздно каждый бегун исчерпывает энергетические запасы (если он только не замедляется до скорости черепахи). Для того чтобы в уверенном темпе достичь финишной черты, необходимо потреблять максимальное количество калорий: столько, сколько может усвоить организм. Для большинства спортсменов это будет составлять 240-340 калорий в час. Начинайте «подкармливаться» рано, не затягивайте, поскольку вам не удастся покрыть энергетический дефицит, если таковой возникнет. Выходите на старт с полностью заправленными баками гликогена, а на трассе – восполняйте потери. Не забывайте, что ускорения приводят к повышенной выработке молочной кислоты, поэтому время от времени вам придётся сбрасывать темп.


Низкий уровень гликогена печени.
Печень человека в состоянии создать запасы гликогена, энергетический эквивалент которого составляет всего 250-500 калорий. Тем не менее, этот довольно небольшой запас играет важную роль, потому что даже во время сна наши тела работают как метаболические печи. Хоть мышцы и бездействуют, но головному мозгу требуется какое-то количество глюкозы, поставщиком которой является печень. Проснувшись утром, необходимо пополнить гликогеновые запасы и поднять уровень сахара в крови. Во время бега запасы, хранимые в печени, покрывают возникающий дефицит глюкозы, и поэтому уровень гликогена в печени может опускаться до критически низкого уровня. Все потребляемые углеводы (за исключением глюкозы) походу пищеварительного процесса сначала поступают в печень. Проблема заключается в том, что сверх-марафонцы употребляют пищу (мальтодекстрин-содержащие продукты), главным образом содержащую глюкозу, которая поступает прямиком в работающие мышцы. Таким образом, возникает недостаток запасов, хранимых в печени. Это приводит к тому, что головной мозг ощущает дефицит глюкозы. Голодающий мозг, предчувствуя проблемы, реагирует ограничением физических функций организма, что проявляется в виде… состояния прострации.
Решение: Проснувшись утром, употребите некоторое количество пищи и жидкости. Двух стаканов воды и 150-250 углеводных калорий будет достаточно для того, чтобы восполнить запасы жидкости и резерв гликогена в печени. Во время бега ночью, съешьте какое-то количество пищи, содержащей фруктозу, или спортивный батончик, в состав которого входят различные виды углеводов, а не только глюкоза. Эти углеводы для дальнейшей обработки поступят в печень, а затем – в мозг, что предотвратит наступление состояния прострации.


Несколько слов о протеине.
Во время продолжительной физической активности организм потребляет значительное количество белков, предпочитая из них аминокислоты с разветвленными цепями (branched chain amino acids; BCAA), а именно - лейцин, изолейцин и валин. Исследования показали, что когда запасы BCAA истощаются, в головном мозге поднимается уровень триптофана и это вызывает ощущение сонливости, знакомое каждому из нас после плотного ужина (главным блюдом которого была индейка или другая домашняя птица). Триптофан оказывает тормозящее воздействие на центральную нервную систему (ЦНС) и вызывает ощущение физической расслабленности. Вот почему сверхмарафонцам после нескольких часов бега следует употребить какое-то количество белковой пищи, подняв тем самым уровень BCAA. Кроме того, белки способствуют всасыванию углеводов, что тоже немаловажно для бегунов на сверхмарафонские дистанции. Тем не менее, если вы почувствовали усталость во время пробега, а на часах – полночь, то бутерброд с индейкой – это не самый лучший выбор.


Прострация (или полный упадок сил сверхмарафонца, психическое и физическое изнеможение, сопровождающееся слабостью, тяжёлым дыханием, головокружением, спутанным сознанием и т.д.) Прострация – это когда на трассу выбегают тролли гномы и начинают вести с вами милую беседу. Если головной мозг испытывает недостаток глюкозы, то нейроны зрительного центра головного мозга (the occipital cortex) начинают ложно толковать получаемые образы. Как-то я «вела» приятельницу на сверх-марафоне Western States Endurance Run (100-мильный трейл, проводимый ежегодно летом в калифорнийской части Сьерра-Невада), и вдруг она хватает меня за руку, показывает на тень от дерева, и говорит: «Ты разве не видишь, что этот скунс сейчас тебя завонявкает?». А ещё как-то раз я вела бегуна на сверх-марафоне Badwater и на контрольном пункте он потребовал, чтобы произвели два отдельных взвешивания – его самого и его перчаток. Он твердил: «Поверь, я знаю, что делаю». Ему пришлось задержаться в палатке медиков на какое-то время.
Наш головной мозг представляет собой сверхмощный процессор. Во время сверхмарафонского забега он контролирует объём крови, потоотделение, температуру гомойотермного ядра, содержание сахара в крови, запасы мышечного гликогена и аминокислот с разветвлёнными цепями, а также общее психологическое состояние. В этом потоке информации мозг может зарегистрировать данные, свидетельствующие о дефиците кислорода и растущей ЧСС - верные признаки приближающегося коллапса. Реакцией головного мозга на потенциальную кризисную ситуацию является вызываемое им состояние прострации. Уменьшение физической активности (вследствие ощущения сильной усталости) гарантирует снижение нагрузки на сердце, что предотвращает развитие ситуаций, которые могут повлечь опасные последствия как для сердца, так и для головного мозга. Мы имеем дело с особой защитной реакцией, целью которой является ограничение избыточной активности скелетных мышц. Эта реакция включается в ответ на сигналы, регистрируемые двигательным центром коры головного мозга (brain’s motor cortex) о том, что сердце и/или головной мозг испытывает недостаток кислорода. Получив сигнал о недостатке кислорода, двигательный центр ограничивает физическую активность, вызывая состояние утомления. Казалось бы, данное утомление ощущает тело, но на самом деле это состояние производится и ощущается головным мозгом. В подобной ситуации мышцы не в состоянии эффективно работать, не смотря даже на то, что они могут быть полны гликогена.
Решение: В данной ситуации следует двигаться в медленном темпе на протяжении времени, достаточного для того, чтобы головной мозг прекратил фиксировать сигналы о кислородном дефиците, и дал возможность вновь эффективно задействовать необходимые мышечные группы. Как правило, альтернативных вариантов этому решению не бывает. Кроме того следует пополнить запасы жидкости и калорий. Датчики сердечного ритма помогают контролировать ЧСС и не допускать развития описанной выше ситуации, но фактически это означает, что вы сбросите темп, не затягивая до критического порога.


Итак, состояние «стены» может быть вызвано комбинацией таких факторов как обезвоживание, низкий уровень гликогена, расстройства пищеварения, ошибки, допущенные в тренировочном процессе и т.д. Следует отметить, что многие из них обусловлены не спецификой обмена веществ, а утратой здравого смысла. Тяжёлые тренировки и участие в продолжительных забегах на фоне недостаточного питания часто сопровождаются «стенками». Уделяйте особое внимание режиму питания до соревнований и во время участия в них. Несколько полезных советов:


  • Употребляйте напитки, содержащие некоторое количество мальтодекстрина или полимеров глюкозы, и некоторое количество сахарозы или фруктозы.
  • Употребляйте белково-углеводные напитки, состоящие примерно из одной части протеина и 3-4 частей углеводов. Такой коктейль следует начинать принимать через несколько часов после начала забега.
  • Удостоверьтесь, что употребляемые напитки содержат натрий (Na) – приблизительно 140-250 мг. В условиях жаркой погоды можно принимать солевые таблетки.
Принимайте пищу и жидкости через равные интервалы времени. Не недооценивайте этот совет. Пищеварение является очень непростым процессом: избыточность, как и недостаточность потребления, могут вызвать проблемы. Вы выступите на соревнованиях более эффективно, получая стабильную подпитку.


Автор: Санни Блинд, специалист по спортивному питанию; перевод RA

Комментариев нет:

Отправить комментарий