четверг, 13 октября 2016 г.

Марафонская «стена»: что это и как с нею бороться?

Марафонская «стена»: что это и как с нею бороться?


Удивительно, но некоторые вещи настолько крепко сидят в памяти, что можно подумать, будто они приколочены гвоздями. Прошло уже много лет, но я всё ещё помню мой первый марафон. Я был молод, борз, и уверен в том, что смогу разгромить всех и вся, включая марафонскую «стену». Я достиг определённого успеха на более коротких дистанциях – 5 и 10 км, и был готов к новому испытанию. Я выбрал марафон, поскольку это - классическая беговая дистанция. Я упорно тренировался и чувствовал, что легко достигну успеха.


Когда был дан старт, я тут же развил высокую скорость бега, а к середине дистанции вошёл в чёткий ритм. Темп был выше целевого, но я знал, что смогу его выдержать. К 25-му километру я чувствовал себя настолько хорошо, что даже добавил ещё скорости. Я был уверен, что никакая марафонская «стена» не преградит дорогу к успешному финишу. Если же она всё-таки наберётся наглости и решит вырасти передо мной, то я перепрыгну или прошибу её. В районе 27-го километра прозвучал первый тревожный звоночек – я стал ощущать в мышцах ног жжение, хорошо знакомое по участию в забегах на более короткие дистанции. Впрочем, я был по-прежнему уверен в себе, и поэтому не очень обеспокоился происходящим. К 32-му километру жжение сменилось ощущением онемения, что поколебало мою самоуверенность. Когда я с боями прорывался мимо отметки «35 км», на смену онемению пришло такое ощущение, как будто у меня вместо мышц ног – мешки, наполненные докрасна раскалённой свинцовой картечью. Оставалось только молиться о том, чтобы вернулось то ощущение онемения, которое я испытывал на 32-м километре. На 39-м километре моему мозгу стало так же плохо, как и телу: остатки воли покидали тонущий корабль. Я превратился в неуклюжую пародию на бегуна с мозгом как у зомби. На смену мыслям о том, чтобы пробить «стену», пришло сильнейшее желание остановиться, присесть и не двигаться.


Через три километра, в помрачённом состоянии ума и полностью обессиленный, я наткнулся на финишную линию и поклялся, что больше никогда не побегу марафон. А затем произошло кое-что интересное. Волонтёры (дай им бог богатырского здоровья!), находившиеся в финишной зоне, угостили меня большим шоколадным кексом. Не деликатес, конечно же, но в тот момент он показался мне амброзией. Я проглотил кекс, и порция простых углеводов, поступив в тело, находящееся в тот момент в горизонтальном положении, заставила меня изменить отношение к жизни. Я почувствовал себя лучше и тут же начал планировать участие в следующем марафоне, обещая себе, что на этот раз отнесусь к нему с должным уважением.


Так состоялась моё знакомство с марафонской «стеной». Этот несколько пугающий термин используется для того, чтобы обозначить ощущения предельной усталости и (иногда) дезориентации, которые могут возникать в процессе преодоления заключительной части марафонской дистанции. Трудно объяснить, что такое «стена», тому, кто не занимается марафонским бегом. Для понимания необходимо встретиться с ней лично. Лучше всех сказал Джером Дрейтон (Jerome Drayton) – победитель 81-го (1977 г., - прим. Ры) Бостонского марафона: «Описать марафонские мучения человеку, который никогда не бежал марафон, это всё равно, что пытаться объяснить цветовую гамму человеку, рождённому слепым».


Так что слова «марафон» и «стена» бывают связаны между собой. Но это не значит, что «стены» никак не избежать, а столкнувшись с ней – не преодолеть. Следуя грамотно составленному тренировочному плану, разумно «раскладываясь» на дистанции и используя верные психологические установки, вы сможете избежать встречи со «стеной» или, по крайней мере, минимизировать её эффект.


Мозг и тело.


Для того чтобы преодолеть марафонскую «стену», сперва следует прийти к пониманию – какие причины её вызывают. Исследователи выделяют центральную, а также периферическую усталость, вызываемую длительным бегом. Периферическая усталость (проще говоря - утомление тела) обусловлена химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы. Центральная усталость (утомление мозга) обусловлена деятельностью центральной нервной системы (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений.


Причины периферической усталости следующие: растущая концентрация ионов водорода, избыточное накопление клеточного калия, повреждение мышечных тканей и гипогликемия. Утомление вследствие высокой концентрации калия и ионов водорода обычно возникает во время бега на дистанции, короче марафонской, в частности на 5 км и 10 км. Основными причинами возникновения периферической усталости во время марафонского бега являются повреждения мышечной ткани и гипогликемия.


В результате метаболических процессов, в ходе которых происходит расщепление жиров и углеводов, образовывается аденозинтрифосфат (АТФ) - источник энергии, питающий мышечную систему. Человеческий организм, в первую очередь, использует углеводные запасы в виде глюкозы, содержащейся в крови, и гликогена, содержащегося в мышечной ткани и в печени. К сожалению, запасы углеводов ограничены. Организмы большинства бегунов в состоянии создать в печени и мышечной ткани энергетические запасы гликогена не превышающие 2000-2200 калорий. Подобный объём энергетических запасов является достаточным для поддержания бега на расстояние приблизительно равное 32-м километрам. Когда запасы гликогена исчерпываются, энергообеспечение организма происходит практически полностью за счёт расщепления жиров. Один грамм жиров является более энергосодержащим по сравнению с таким же количеством углеводом, однако организм гораздо менее эффективно «конвертирует» жиры в энергию, и поэтому скорость бегуна падает, он начинает испытывать утомление. Таким образом, как вы видите, не случайно, что большинство марафонцев «упираются в стену» в районе 32-го километра. Это происходит потому, что гликогеновые запасы исчерпаны, и у спортсменов наступает состояние, называемое гипогликемией.


Начальные симптомы марафонской «стены» и гипогликемии сопровождаются ощущением слабости и падением темпа бега. Кроме того, мозг, как и мышцы, испытывает дефицит гликогена. Пользуясь приоритетом над мышечной системой, мозг задействует весь гликогеновый остаток в свою пользу, оставив мышцы ни с чем. По мере снижения уровня гликогена, мозг всё больше страдает от проявлений «стены» и гипогликемии, в результате чего он начинает чувствовать себя как в тумане. Вы дезориентированы, ваша сила воли ослаблена, и вы становитесь очень раздражительны. Я видел взрослых людей, которые на заключительных километрах марафонской дистанции плакали как дети.


На протяжении многих лет главным виновником наступления «стены» считалось периферическое утомление. На сегодняшний день значительная группа исследователей, и в первую очередь д-р Тимоти Нокс (Timothy Noakes), полагают, что главную роль в этом деле играет центральное утомление. Выдвинутая учёными теория заключается в том, что ЦНС старается уберечь мышечную систему, а также поддержать химический баланс организма. Если бы всё зависело от нас – бегунов, то мы бежали настолько быстро, насколько могли, до тех пор, пока не падали бы от физического истощения. Мы могли бы усилием воли заставить мышцы работать на пределе их возможностей. Мы могли бы бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а физиологическая система - не коллапсирует.


Подобного рода катастрофический сценарий привёл бы далеко не к самой лучшей для здоровья ситуации, и поэтому ЦНС старается предотвратить её возникновение. Сердце и мозг должны быть снабжены источником гликогена, который обеспечит работу этих органов. Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она (ЦНС) начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы. Проявлением этого является ощущение усталости. ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.


Помимо этого, существует мнение, что ЦНС не только регистрирует физиологические изменения, но и прогнозирует предстоящие требования, выдвигаемые к организму, и может соответствующим образом распределять сигналы, направляемые в мышечную систему. Например, ЦНС перед марафоном производит расчёт количества энергии, необходимой для преодоления дистанции, а затем распределяет сигналы, идущие к мышцам таким образом, чтобы бегун мог финишировать без катастрофических для его организма последствий. В этом смысле ЦНС задаёт темп вашего бега.


Как избежать состояния «стены»?


Казалось бы, наилучшая марафонская стратегия заключается в том, чтобы избежать встречи со «стеной». Но хотите ли вы этого на самом деле? Вопрос может показаться глупым. Ну, конечно же, вы хотите избежать встречи со стеной! А кто этого не хочет?! И если вы новичок в марафонском беге или ваша цель – комфортно преодолеть марафон, то вам действительно следует избегать этой встречи. Всё, что для этого необходимо: соответствующий тренировочный процесс и правильная «раскладка» на дистанции. Но если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию, не переходя на шаг, или установить новый личный рекорд, то следует развить и поддерживать самый высокий темп бега, на который вы только способны. Марафон – это игра. Это соревнование, проводимое между вами и вашей усталостью. Для того, чтобы бежать в наиболее высоком возможном темпе, не обязательно стремиться к тому, чтобы избежать встречи со «стеной». Достаточно отодвинуть её сокрушительное действие к 42-му километру. Если, завершив марафон, вы чувствуете себя относительно комфортно, то это означает, что можно было бежать быстрее. Если «стена» преградила дорогу за полтора-два километра до финиша, то это означает, что вы несколько переработали на дистанции.


Хотите ли вы избежать встречи со «стеной», или же отсрочить её симптомы до пересечения финишной линии – всё, что для этого нужно - это соответствующий тренировочный процесс, правильная «раскладка» на соревновании и рациональное питание. Лучший способ избежать знакомства со «стеной» - еженедельные длительные тренировки. Прогрессирующие (по продолжительности и интенсивности) длительные готовят ваши мышцы к преодолению марафонской дистанции. Они развивают выносливость и укрепляют мышцы, делая их менее восприимчивыми к повреждениям. Если вы планируете преодолеть марафон, не переходя на шаг, или завершить его с определённым результатом, то очень важно - включать в план длительные тренировки, проводимые в целевом темпе.


Правильная «раскладка» на марафоне может оказаться настоящим испытанием. Вначале, чувствуя себя полным сил, скорее всего вы побежите слишком быстро. Это основная и самая распространенная ошибка, допускаемая в марафонском соревновательном процессе. Если вы начнёте бег со скоростью большей, чем следовало бы, то раньше времени сожжёте все запасы гликогена, и позже за высокий темп придётся заплатить знакомством со «стеной». С самого начала дистанции придерживайтесь запланированного темпа– это обеспечит резерв углеводов, которые понадобятся на заключительных километрах.


Кроме того, во время преодоления дистанции, можно использовать ряд психологические приёмов ассоциативных и диссоциативных связей. Ассоциативные приёмы включают в себя концентрацию на: работе своего тела; технике бега; состоянии трассы; соперниках. Диссоциативные приёмы основываются на абстрагировании от чувства усталости и от самого соревновательного процесса. Вместо этого вы представляете себя находящимся в другом месте и в другой ситуации. Например, вместо того, чтобы концентрироваться на соревновании и вызванной им усталости, можете представить себя на пляже необитаемого острова, или же можете попробовать полностью сосредоточиться на воображаемой точке, расположенной на линии горизонта. Результаты исследований говорят о том, что опытные бегуны с большим успехом используют ассоциативные психологические приёмы, а бегунам-новичкам лучше помогают диссоциативные установки.


Марафонский бег и низкоуглеводная диета – это как вода и масло. Их просто невозможно перемешать, соединив в одно целое. На протяжении тренировочного периода вы должны следовать диете, в которой преобладают сложные углеводы. Особенно важно потреблять большое количество углеводов на протяжении предшествующих соревнованиям дней.


Как пробиться сквозь «стену»?


Вы тщательно следовали тренировочному плану, вы сдерживали свой темп на начальной части дистанции, вы придерживались высокоуглеводной диеты, и… всё равно упёрлись в «стену». Что теперь делать? Возможно ли «пробиться» сквозь неё? Думаю, что нет. Вероятно, вы слышали массу историй про бегунов, которым удалось преодолеть стену, находясь в состоянии дзэно-подобной эйфории. Стараясь быть непредвзятым, я допускаю, что подобное возможно, но – поверьте моему опыту – встретившись со «стеной», ваш организм входит в такие физиологические и психические кондиции, от которых трудно оправиться, продолжая бег. И всё же существуют действия, которые могут поспособствовать преодолению «стены» и достижению финишной линии.


Один из таких способов может показаться на первый взгляд безумным: попробуйте ускориться. Знаю, вы сейчас подумали, что я немного ку-ку. Как можно ускориться, когда вам так плохо? Ну, ладно, вот физиологическое объяснение: вы бежали в ровном темпе, а это означает, что всю дорогу были задействованы одни и те же мышечные волокна, которые к этому моменту полностью исчерпали содержавшийся в них гликоген. Но, возможно, остались другие волокна, которые ещё не так истощены, т.е. ваши быстрые мышечные волокна. Ваши быстрые мышечные волокна не были в полной мере задействованы в процессе бега, поддерживаемого в сравнительно умеренном марафонском темпе. Увеличение темпа активизирует работу упомянутых быстрых волокон, в которых ещё остаются некоторые запасы гликогена. Возможно этих запасов не очень много, но всё же достаточно, чтобы преодолеть последние километры дистанции.


Ещё один приём заключается в том, чтобы обмануть центральную нервную систему. Вы помните, что с целью предотвращения катастрофической для организма усталости, ЦНС ослабляет силу импульсов, поступающих в мышечную систему. Это – одна из причин, вызывающих возникновение усталости и симптомов «стены». Не смотря на мощные механизмы ЦНС, можно попробовать на непродолжительное время отключить её защиту и задействовать, образно выражаясь, систему аварийного энергообеспечения. Вы наверняка читали про людей, которые в экстренных ситуациях совершали невероятные поступки. Я, например, недавно читал про 80-летнего мужчину, внука которого заблокировало автомобилем, сорвавшимся с домкрата. У старика нашлись силы, и он поднял автомобиль на высоту, достаточную для того, чтобы внук смог освободиться. В нормальных условиях его ЦНС не позволила бы совершить действия, которые могли вызвать значительные повреждения мышц. Но ему удалось сделать это в условиях экстренной ситуации.


Спортсмены часто проделывают подобные штуки. Игроки в американский футбол психологически взвинчивают друг друга, раздавая удары по корпусу, шлемам и наплечникам. Выступающие тяжелоатлеты перед подходом к снаряду мысленно подхлёстывают себя, подталкивая к психологической и физической грани. Если вы – марафонец, уткнувшийся в стену – то можете тоже попробовать проделать что-то такого типа. Необходимо найти способ взвинтить себя. Представьте, что за вами гонится разъярённый носорог. Или выберите марафонца, бегущего впереди вас, и любой ценой обгоните его. Разозлитесь, выйдите из себя, сделайте всё, что угодно, лишь бы взломать защитные механизмы ЦНС. Понадобится некоторое время, но, в конечном счёте, вы научитесь входить в кураж тогда, когда будет необходимо обмануть ЦНС. Повторю ещё раз: эффект длится на протяжении ограниченного времени - до тех пор, пока ЦНС не восстановит штатный режим работы. Но этого времени достаточно, чтобы пробежать пару километров, необходимых для преодоления «стены».


Автор: Рик Моррис, перевод RA

Комментариев нет:

Отправить комментарий